Transtheoretski ili stupanj promjene modela
Svatko tko je ikada napravio i slomio novogodišnju rezoluciju može uočiti teškoće promjene ponašanja. Stvaranje trajne promjene u ponašanju rijetko je jednostavan proces i obično uključuje znatnu predanost vremenu, trudu i emocijama.
Promjena ponašanja: Početak korištenja
Bilo da želite izgubiti težinu, prestati pušiti ili ostvariti drugi cilj, ne postoji jedno rješenje koje funkcionira za sve. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih tehnika, često kroz proces pokušaja i pogreške, kako biste postigli svoj cilj. U tom je razdoblju mnogi ljudi obeshrabreni i odustaju od ciljeva promjena ponašanja. Ključ za održavanje vaših ciljeva je pokušati nove tehnike i pronaći načine kako ostati motivirani.
Promjena možda neće lako doći, ali psiholozi su razvili niz načina da učinkovito pomažu ljudima da promijene svoje ponašanje. Mnoge od tih tehnika koriste terapeuti, liječnici i nastavnici. Istraživači su također predložili teorije da objasne kako se promjena događa. Razumijevanje elemenata promjene, faze promjene i načini rada kroz svaku fazu mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Elementi promjene
Da biste uspjeli, morate razumjeti tri najvažnija elementa u promjeni ponašanja:
- Spremnost za promjenu : Imate li resurse i znanje kako biste uspješno izvršili trajnu promjenu?
- Prepreke za promjenu : Postoji li nešto što vas sprječava da se promijenite?
- Očekujte recidiv : Što bi moglo potaknuti povratak nekadašnjem ponašanju?
Faze modela promjene
Jedan od najpoznatijih pristupa promjenama poznat je kao fazi promjene ili trans-teorijski model, koji su krajem 1970-ih uveli istraživači James Prochaska i Carlo DiClemente koji su proučavali načine da pomognu ljudima da prestanu pušiti. Utvrđeno je da je model stupnjeva promjene djelotvoran u razumijevanju kako ljudi prolaze kroz promjenu ponašanja.
U ovom modelu, promjena se događa postupno i recidivi su neizbježni dio procesa stvaranja cjeloživotne promjene. Ljudi često nisu voljni ili otporni na promjene tijekom ranih faza, ali na kraju razviju proaktivan i predan pristup promjeni ponašanja. Ovaj model pokazuje da je promjena rijetko jednostavna i često zahtijeva postupni napredak malih koraka prema većem cilju.
1 - Faza 1: Prekontemplacija
Najraniji stupanj promjene poznat je kao prethodno objašnjenje. Tijekom faze pretkonemplikacije, ljudi ne razmatraju promjenu. Ljudi u ovoj fazi često se opisuju kao "u poricanju" zbog tvrdnji da njihovo ponašanje nije problem.
Ako ste u ovoj fazi, možda se osjećate kao da ste podnijeli ostavku na svoje sadašnje stanje ili vjerujete da nemate kontrolu nad svojim ponašanjem. U nekim slučajevima, ljudi u ovoj fazi ne razumiju da je njihovo ponašanje oštećeno ili je pod-informirano o posljedicama svojih postupaka.
Ako ste u ovoj fazi, započnite postavljanjem nekih pitanja. Jeste li ikad pokušali promijeniti takvo ponašanje u prošlosti? Kako prepoznajete da imate problema? Što bi se trebalo dogoditi da razmotrite problem ponašanja?
2 - faza 2: kontemplacija
Tijekom ove faze ljudi postaju sve više svjesni mogućih prednosti donošenja promjene, ali troškovi se još više ističu. Ovaj sukob stvara snažan osjećaj ambivalentnosti oko promjene.
Zbog te neizvjesnosti, kontemplacijska faza promjene može trajati mjesecima ili čak godinama. Zapravo, mnogi ljudi nikad ne uspijevaju proći kraj kontemplacijske faze. Tijekom ove faze možete promatrati promjenu kao proces davanja nešto, a ne sredstvo za stjecanje emocionalnih, mentalnih ili fizičkih prednosti.
Ako razmišljate o promjeni ponašanja, postavlja se nekoliko važnih pitanja: Zašto želite promijeniti? Postoji li nešto što vas sprječava da se promijenite? Koje su neke stvari koje bi mogle pomoći da napravite tu promjenu?
3 - Faza 3: Priprema
Tijekom faze pripreme, možda ćete početi mijenjati male promjene kako biste se pripremili za veću promjenu u životu. Na primjer, ako je težina gubitka težine, možete se prebaciti na hranu s nižim udjelom masti. Ako je vaš cilj prestati pušiti, svaki dan možete prebacivati marke ili dim manje. Također možete poduzeti neku vrstu izravne radnje kao što je savjetovanje s terapeutom, pristupanje zdravstvenom klubu ili čitanje knjiga o samopomoći.
Ako ste u fazi pripreme, postoje neke korake koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoje šanse za uspješno stvaranje trajne životne promjene. Prikupite što više informacija o načinima promjene svojeg ponašanja. Pripremite popis motiviranih izjava i napišite svoje ciljeve. Pronađite vanjske resurse kao što su grupe za podršku, savjetnici ili prijatelji koji mogu pružiti savjete i ohrabrenje.
4 - Faza 4: Akcija
Tijekom četvrte faze promjene, ljudi počinju poduzimati izravne akcije kako bi ostvarili svoje ciljeve. Često, rezolucije ne uspiju jer prethodne korake nisu dane dovoljno misli ili vremena.
Na primjer, mnogi ljudi čine novogodišnju rezoluciju kako bi izgubili težinu i odmah započeli novi režim vježbanja, počeli jesti zdraviju prehranu i smanjiti zalogaje. Ovi konačni koraci od vitalnog su značaja za uspjeh, no ti se napori često napuštaju u roku od nekoliko tjedana, jer prethodni koraci nisu previdjeli.
Ako trenutno poduzimate akcije u cilju postizanja cilja, čestitajte i nagrađujte se za sve pozitivne korake koje poduzmete. Jačanje i podrška su izuzetno važni u pomaganju održavanja pozitivnih koraka ka promjeni. Odvojite vremena da povremeno pregledate svoje motivacije, resurse i napredak kako biste osvježili svoje opredjeljenje i uvjerenje u svoje sposobnosti.
5 - Faza 5: Održavanje
Faza održavanja modela Stadi modela uključuje uspješno izbjegavanje nekadašnjih ponašanja i zadržavanje novih ponašanja. Tijekom ove faze ljudi postaju sigurniji da će moći nastaviti s promjenom.
Ako pokušavate zadržati novo ponašanje, potražite načine kako izbjeći iskušenja. Pokušajte zamijeniti stare navike s više pozitivnih akcija. Nagradite se kada uspijete izbjeći relapsa. Ako prestanete raditi, nemojte biti previše teški ili odustati. Umjesto toga, podsjetite se da je to samo manji pad. Kao što ćete naučiti u sljedećoj fazi, recidivi su uobičajeni i dio su procesa stvaranja cjeloživotne promjene.
6 - Faza 6: Relapsa
U svakoj promjeni ponašanja, recidivi su česta pojava. Kada prođete kroz relaps, možete osjetiti osjećaje neuspjeha, razočaranja i frustracije.
Ključ uspjeha je da ne dopustite da ti nedostaci ugrožavaju vaše samopouzdanje. Ako se vratite na stari ponašanje, pažljivo proučite zašto se to dogodilo. Što je izazvalo recidiv? Što možete učiniti da biste izbjegli te uzroke u budućnosti?
Dok relapsi mogu biti teški, najbolje je rješenje ponovno započeti s fazama pripreme, djelovanja ili održavanja promjene ponašanja. Možda želite ponovno procijeniti resurse i tehnike. Potvrdite svoju motivaciju, plan djelovanja i predanost vašim ciljevima. Također, napravite planove kako ćete se baviti budućim iskušenjima.
Rezolucije ne uspiju kada pravilna priprema i postupci nisu poduzeti. Pristupanjem cilju s razumijevanjem kako najbolje pripremiti, djelovati i održavati novo ponašanje, vjerojatnije ćete imati uspjeha.
Riječ od
Nije lako napraviti veliku promjenu i učiniti ga štapom. Vi svibanj biti uspješniji u održavanju svoje rezolucije pomoću ovih koraka. Mnogi klinički programi za promjenu ponašanja koriste ove korake, od prestanka pušenja do oporavka od ovisnosti. Ako odlučite da trebate strukturirani program koji podržava vašu promjenu, možda prepoznajete ove korake koji se koriste.
> Izvori:
> Diclemente CC. Ovisnost i promjena: kako se ovisnosti razvijaju i ovisnici oporavljaju. 2. izd. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Auto J, Majeed A. Transtheoretski model stupnjeva promjene za prehrambenu i fizičku vježbu izmjene u upravljanju mršavljenjem za pretile i pretile osobe. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda . 5. veljače 2014 .; (2): CD008066. doi: 10,1002 / 14651858.cd008066.pub3.