Utvrđivanje zdravih ponašanja može trajati duže nego što mislite
Konvencionalna mudrost govori nam da traje oko četiri tjedna da izgrade naviku. Ali, to je doista točno? Ako pokušavate jesti više hranjivo ili općenito živjeti protiv starenja, koliko će vremena trebati za novu zdravenu naviku?
Nema sumnje da uspostavljanje redovitih zdravih navika (ili razbijanje loših) može poboljšati vašu dugovječnost.
Jednom zdravi ponašaji - kao što su prestanak pušenja , pijenje samo u umjerenim količinama ili redovitom tjelovježbom - uklopljeni u redovni raspored, vjerojatnije ćete ih učiniti dosljedno.
Unatoč tome, postoji iznenađujuće malo istraživanja o tome koliko je vremena potrebno za uspostavu nove navike. Epidemiolog Phillippa Lally na Sveučilištu u Londonu ispitao je proces stvaranja navika u svakodnevnom životu. Njezina studija objavljena je 2010. godine u Europskom časopisu za socijalnu psihologiju .
Kako se definira navika?
Učiniti nešto po prvi put se priprema i namjera. Uz dosljednost, manje se pažnje, misao ili napor moraju plaćati. Lally opisuje naviku kao ponašanje koje se često ponavlja, tako da tijekom vremena manje svjesne misli zahtijevaju da se to dogodi. Umjesto toga, znakovi u okolišu ili situacijama osobe počinju aktivirati ponašanje kao automatski odgovor: vrijeme spavanja, tako da četkate zube (zubiranje četkica je postalo navika).
Rad navodi sljedeće karakteristike automatskog ponašanja ili navike:
- to je učinkovito
- manje ste svjesni da to radite
- to je nenamjerno
- to je manje kontrolirano
Koliko ima do tamo?
Prema Lallyovoj studiji, prošla istraživanja pokazuju da je ponašanje postalo uobičajeno kada se "često izvodi" (barem dva puta mjesečno) i opsežno (najmanje 10 puta) ".
Lallyovo istraživanje pokazalo je da to može potrajati dulje od toga.
Ukupno 82 odrasle osobe proučavano je u razdoblju od 12 tjedana. Od njih je zatraženo da odaberu zdravo djelovanje, pijenje ili ponašanje u ishrani koje već nije bilo dio njihove svakodnevne rutine i da je obavlja u sličnom vremenu ili mjestu svaki dan. Morali su identificirati znak ili situaciju koja bi mogla potaknuti ponašanje, sve dok se taj znak dogodio samo jednom dnevno. Svaki subjekt trebao je snimiti na web stranici bez obzira jesu li izvodili potencijalnu naviku. Ni jedna nagrada bilo koje vrste nije bila ponuđena kao poticaj za ponavljanje ponašanja.
Subjekti su odabrali akcije poput trčanja 15 minuta prije večere, jedući komad voća s ručkom ili meditirajući.
Medijska duljina vremena koja je trebala za naviku da postane automatska bila je 66 dana. Raspon je, međutim, bio 18 do 254 dana da bi se utvrdila navika. Zapravo, otprilike polovica ispitanika nije izvršavala svoje odabrano djelovanje dovoljno dosljedno da stvori naviku.
Zanimljivo je da povećano ponavljanje akcije ne daje uvijek jače navike. Lally je otkrio da je dosljedno ponavljanje ponašanja u početku procesa bilo učinkovitije u stvaranju automatskog djelovanja, nego ponavljanja kasnije.
Nadalje, nakon određenog vremena, postupci za formiranje navika, tako da dodatno ponavljanje ne dodatno učvršćuje naviku. Odnos između ponavljanja i snage navike stoga nije linearan u ovoj studiji.
Što to znači za tebe
Za razliku od četverotjednog vremenskog okvira koji se često navodi kao prag za utvrđivanje navike, Lallyova istraživanja pokazuju da bi trebalo biti potrebno još više dana i tjedana marljivosti. Ne morate se obeshrabriti ovim nalazom; samo prepoznajete da je promjena ponašanja izazovna i traži načine kako poduprijeti vaš životni stil - obavljajući ih dosljedno i često - da bi ih stekao trajnim.
izvori:
Promjena vaših navika: koraci za bolje zdravlje. Američki odjel za zdravstvo i ljudska služba / Nacionalni instituti zdravstva Javni informativni list. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Vodič za promjenu ponašanja. Nacionalni informativni obrazac Nacionalnog srca, pluća i krvi. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henryja WW Pottsa i Jane Wardle. "Kako su nastale navike: Formiranje navike navodnjavanja u stvarnom svijetu". Europski časopis za socijalnu psihologiju 40; 998-1009 (2010).