Jeste li umorni od buđenja više nego kad ste u krevet? Izgleda li to da je dobar noćni san lakše nego tvoje poluosjećene snove? Ako ste u zadnje vrijeme skočili ili ostali u snu, vjerojatno imate razloga ili nešto što radite ili nešto što ne radite. Evo osam uobičajenih razloga zbog kojih se teško može dobro spavati.
1 - noćna vježba
Povremena šetnja oko vašeg psa, prije nego što je vrijeme za spavanje, dobro je, ali prekomjerno vježbanje kardio znoja koja se troši u roku od tri sata od svojeg spavanja. Tjelesna temperatura i brzina otkucaja srca prirodno padaju dok zaspete - no vježba podiže te dvije funkcije tijela i potiče cijeli živčani sustav, čineći ga teškim za odgodu. Umjesto toga, rasporedite svoje vježbanje ujutro, ili pogodite teretanu na satu za ručak.
2 - Alkohol prije noći
Dok je jedna čaša vina izvrsna preteča romantike - a sama ljubav je jedan od najboljih preludija za spavanje - upuštati se u puno više alkohola nego prije spavanja, a vjerojatno ćete otkriti da je vaš san spušten. Premda je početni učinak alkohola opuštanje - pa ćete se vjerojatno brzo spavati nakon upijanja - alkohol uklanja vaš ciklus spavanja, osobito REM spavanje, uključujući i sanjarenje. Rezultat je fragmentirani, nehrđajući odmor. Osim toga, vjerojatno ćete se probuditi da trebate koristiti kupaonicu tijekom noći, što je definitivno pogodak vašoj kvaliteti sna.
3 - Woes temperature u sobi
Većina stručnjaka za spavanje preporučuje održavanje vaše spavaće sobe na umjerenim temperaturama od 65 do 72 stupnja noću, ali mnogi ljudi vole smanjiti troškove energije tako da se tijekom zime termostat spusti na zonu zamrzavanja i tijekom ljeta isključuje AC, što dovodi do spavaću sobu. Oba ova ekstrema otimaju vaš put do zemlje Noda, međutim. Vaše tijelo treba lagano ohladiti noću za osvježavajuće spavanje, što je nemoguće u pretjerano zagrijanoj spavaćoj sobi. Previše hladna soba, s druge strane, će vas probuditi. Ako ne želite podesiti termostat u udobnu zonu, nosite debele čarape na dobro pokrivenom krevetu tijekom hladnih usadaka i postavite prijenosni ventilator pokraj kreveta u ljeto.
4 - Stres i briga
Vjerojatno najčešći ne-medicinski razlog za kratkotrajnu nesanicu je um ispunjen brigama ili stresom. Tijekom dana, aktivnosti života te skloni odvratiti vas, ali nakon što se riješite u krevet, vaš um je slobodan lutati. Za većinu ljudi, to nisu dobri aspekti njihovih života da se njihov um odabere da se usredotoče, nego negativi. Možete se boriti protiv ovoga na nekoliko načina. 1. Napišite svoje brige prije spavanja, zajedno s nekoliko stvari za koje ste zahvalni, redovitom dijelu svoje noćne rutine. 2. Ako se vaš um stvarno početi smirivati, izađi iz kreveta - ne upalite svjetla - i idite sjesti u drugi mračni dio kuće. To prekida ciklus brige i vjerojatno ćete naći svoj um brzo smiruje dovoljno da se vrati u krevet. 3. Jedan od najučinkovitijih načina osvajanja brige i stresa je svakodnevna praksa meditacije. Ne morate biti stručni joginari ili provesti sate na sjedećem prostoru - svaka deset minuta svaki dan je koristan.
5 - kasno poslijepodne kofein
Znate li šalicu kave za spavanje je loša ideja, ali jeste li znali da poluživot kofeina iznosi 3 do 5 sati, što znači da se pola doze eliminira tijekom tog vremena, ostavljajući preostalu polovicu da ostane u vašem tijelu još mnogo sati? Zato kasnu popodnevnu čašu Joea može kasnije te noći poremetiti vaš san. Iako učinci kofeina na vas ovise o vašoj toleranciji, dozi i dobi, najbolje je držati potrošnju ispod 400 mg na dan i ostati daleko od izvora kofeina nakon ručka.
6 - Dijeljenje kreveta
Dok se prednosti druženja proširuju na gotovo svakom području života, na krevetu se nalazi jedno mjesto gdje ste sami sami. Dijeljenje spavaćih soba s partnerom, bilo ljudskim ili četveronožnim, uvelike smanjuje kvalitetu vašeg sna ako vaš partner snori, gužva, kopči pokrivače ili na neki drugi način čini vam neudoban. Iako vjerojatno nećete protjerati svog supružnika iz spavaće sobe - iako iznenađujuće visok postotak bračnih parova spavaju u odvojenim sobama - morate uhvatiti neki zatvoreni očni pogled. Dajte rukavice i fido svoje vlastite, i potaknuti vaš snoring partner spavati na njegovoj strani - a ne na leđima. Koristite stroj za brujanje buke da biste blokirali zvuk mekog hrkanja ili pokušajte s ušicama ako razina decibela dosegne crescendo.
7 - Previše svjetla
Bilo da dolazi iz svjetiljke za čitanje vašeg spavaćeg partnera, televizora ili izvan vašeg prozora, izlaganje svjetlu u vrijeme spavanja umanjuje vašu kvalitetu sna. Za neke ljude, čak i sjaj prigušnog sata je dovoljno da signalizira njihov mozak da je vrijeme da se probudite. Srećom, ovo je jedno pitanje spavanja koje je lako riješiti. Isključite elektroniku (uključujući telefone, tablete i prijenosna računala) najmanje sat vremena prije spavanja. Ako svjetlost iz vanjskog izvora svijetli u vašu spavaću sobu i ne može se ukloniti, objesite nijansama ili zastorima (to je osobito važno ako radite noću i trebate spavati tijekom dana.) Zatvorite vrata spavaće sobe kako biste isključili svjetlo iz drugih područja kuća. Ili za najjednostavnije rješenje, nemojte podsvjesnu masku spavanja prije zatvaranja očiju. Osjećat ćete se glamuroznim i bolje spavati.
8 - Pogrešno smeće
Je li vaša tipična spavanje snack kriška (ili dva) pizze ili vrećice čipsa? Ako je tako, nemojte se iznenaditi kad budete budni i buljili u strop. Puno opterećenja masnoća ili bjelančevina neposredno prije spavanja šalje vaš probavni sustav u pretjeranu vožnju, što vam otežava spavanje i potencijalno vam daje žgaravicu. No, bolovi od gladi mogu vas i probuditi, kao i padajući šećer u krvi tijekom noći. Spriječite probleme s malim snackom prije nego što udarite sijen - vaš bi trebao biti teži kod složenih ugljikohidrata, lakše na bjelančevini, ali definitivno mješavina oboje. Dobri izbori uključuju malu zdjelu žitarica i mlijeka cjelovitog zrna, jedan dio bijele purice zamotan oko celerne štapiće ili komad voća koji se širi maslacem od kikirikija.