Kako vaš dnevni ritam utječe na vaše raspoloženje
Dnevna varijacija raspoloženja simptom depresije obično karakterizira osjećaj lošije ujutro, ali bolje kao dan napreduje. Ovaj je simptom obično povezan s teškom ili melankoličnom depresijom.
Što uzrokuje dnevnu varijaciju raspoloženja?
Nije poznato što uzrokuje dnevnu varijaciju raspoloženja, no misli se da je nekako povezano s cirkadijanskim ritmom našeg tijela, što je prirodni uzorak varijacija u budnosti, tjelesnoj temperaturi, krvnom tlaku i hormonalnoj sekreciji koja tijelo napreduje tijekom tijeka 24 sata dnevno.
Na raspoloženje su čak i pogođeni nedodirnutim ljudima cirkadijanskim ritmom i koliko dobro i koliko dugo spavaju, pa nije iznenađenje da ti čimbenici mogu izazvati ozbiljne probleme u raspoloženju depresivnih ljudi.
Jedna je studija pokazala da se u ranjivim ljudima, poput onih s depresijom, nepravilnosti u unutarnjem satu, obrasci spavanja i vanjski svjetlosni i tamni znakovi, kao što sunce izlazi ili spušta, može izazvati promjene raspoloženja i nestabilnost. Dakle, ako odete u krevet u ponoć jedne noći i ustajete u 7:00, a zatim odete u krevet u 10:30 i ustajte u 6:00 sljedeće, možda ćete se sami štetiti ako ne budete na dosljednoj raspored spavanja. Istraživanje je pokazalo da čak i skromne promjene u krevetu, a kad se probudite možete učiniti veliku razliku u vašem raspoloženju.
Istraživanje dalje upućuje na činjenicu da odgovarajuće promjene u pokušaju stabilizacije odnosa između ciklusa spavanja, prehrane, vježbanja, vremena obroka i uzimanja lijekova mogu smanjiti utjecaj dnevne varijacije raspoloženja.
Načini pomoći stabilizirati cirkadijski ritam
Nije jasno da li depresija uzrokuje poremećaj cirkadijalnog ritma ili ako poremećaji cirkadijalnog ritma doprinose depresiji. Ipak, postoje male promjene koje možete napraviti da biste pokušali pomoći u stabiliziranju vašeg cirkadijanskog ritma koji vam može pomoći.
- Idi u krevet i ustaj u isto vrijeme svaki dan.
- Nemojte tresti. Ako morate popiti danju, učinite to kratko.
- Učinite svoju sobu mjesto koje pogoduje spavanju. Držite ga mirnim, hladnim i tamnim.
- Nemojte raditi nikakve aktivnosti u krevetu osim spavanja ili seksa. Tvoj mozak povezuje vaš krevet s onim što radite tamo, pa ako gledate televiziju ili igrate igre, mozak će biti teže zaustaviti.
- Izbjegavajte hranu i piće koja može ometati vaš san, poput alkohola, kofeina i duhan.
- Nabavite dnevni trening u najmanje četiri sata prije spavanja.
- Izbjegavajte bilo kakve elektronske zaslone poput telefona ili tableta, barem jedan sat prije spavanja. Svjetlost s ovih zaslona čini naš mozak da misli da je jutro i čini ga teže pasti i ostati u snu.
- Razmislite o terapiji svjetlosti . To je jednostavno i lako i može vam pomoći da bolje spavate.
Čak i pokušaj samo nekoliko takvih trikova može vam pomoći izgraditi stabilniji uzorak spavanja i buđenja, što može poboljšati raspoloženje ujutro.
> Izvori:
Anna Wirz-Justice, "Dnevna varijacija depresivnih simptoma". Dialogue in Clinical Neuroscience , 10 (3), 2008.
Anne Germain i David J. Kupfer, "Poremećaji cirkadijalnog ritma u depresiji". Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.