Mnogi ljudi s generaliziranom anksioznom poremećajem (GAD) se bore s problemima spavanja. Tipična pitanja su nemogućnost zaspati i poteškoće u spavanju, osobito u teškim stresovima. Jedno od mogućih rješenja za neke od ovih problema je prakticiranje dobre higijene spavanja i strukturiranje vašeg rasporeda spavanja na način koji će nam olakšati postizanje najboljeg spavanja.
Odnos između zdravlja, spavanja i tjeskobe
Dr. Daniel Kripke je stručnjak za spavanje iz Scrippsove klinike za spavanje u La Jolla, Kalifornija, koji je pregledao nesanicu u širokom rasponu studija.
Poremećaji spavanja i poremećaji spavanja ozbiljni su zdravstveni problemi. Bilo gdje od 50 do 70 milijuna Amerikanaca procjenjuje se da kronično pate od nesanice. Preko samo osjećaj pospanosti ovo može oštetiti radne performanse, odgađati funkcije motora, utjecati na tjelesno zdravlje i čak smanjiti dugovječnost života.
Za one s GAD-om sna je iznimno važan. Nemajući dovoljno odmora može vas učiniti tromim i razdražljivim, što se osjećate nepripremljeno. To može biti poticaj za vašu anksioznost, povećavajući simptome.
Spavanje i GAD povezani su u ciklusu. Budući da se brinete i zabrinuti, imate poteškoća s spavanjem. Kada ne možete spavati, postajete tjeskobniji i tako dalje. Ovaj opasni ciklus ne dolazi bez dugoročnih učinaka.
Kripkeov pristup da se bolje spava
Dr. Kripke je ispitivao one s lošim spavanjem i dobrim spavanjem kako bi pronašao uobičajene postupke za poboljšanje kvalitete odmora. U osnovi, postoje dvije glavne točke na pristup dr. Kripkea i nekoliko potpornih čimbenika. Prvo je da se probudite u isto vrijeme svaki dan bez obzira na to koliko ste odlasili na spavanje.
Saznajte kada trebate biti redovno i učiniti da je vaš standardni probuditi vrijeme. U idealnom slučaju, to će vam pomoći da se umorite u pravilnom vremenu noću, što olakšava zaspati.
Važno je držati to vrijeme dosljedno svaki dan. Iako može biti primamljivo spavati u vikendima, ona se zapravo može opaliti. Nemoguće je "nadoknaditi" spavanje i promjena rutine samo će otežati odmor kad se vrati na posao.
Druga stvar je da trebate samo spavati kad umorite. Polaganje u krevet bacanje i okretanje jednostavno zato što sat čita određeno vrijeme može zapravo učiniti spavati teže nego ako ste ostali još pola sata. Ako se nakon 20 ili 30 minuta ne osjećate umorno, ustajte i učinite nešto umirujuće, poput čitanja knjige dok se ne osjećate umorni. Izbjegavajte gledanje televizije ili računalo, budući da vam svjetlo može biti budno. Kripke također preporučuje izbjegavanje alkohola, kofeina, pomagala za spavanje i trošenje vremena u krevetu kada ne pokušavate spavati.
Koliko san je dovoljno?
Dr. Kripke naglašava da istraživanje ne podupire ideju da ljudi trebaju 8 sati spavanja po noći da budu zdravi. Mnogi stručnjaci pregledavaju količinu sna koju ljudi trebaju kao raspon gdje neki ljudi trebaju više, a drugi trebaju manje da funkcioniraju optimalno.
Zbog toga, zabrinutost zbog toga što ne dobivate dovoljno sna da bude zdrava zapravo nije podržana istraživanjem sna. Konačno, nijedan pristup ne funkcionira za sve. Ako ta metoda ne funkcionira za vas, nastavite s traženjem kako biste pronašli način koji to čini.
Ako vaša tjeskoba i dalje narušava vašu sposobnost spavanja, obratite se svom terapeutu ili svom liječniku primarne zdravstvene zaštite. Oni će vam moći ponuditi mogućnosti liječenja, uključujući terapiju ili lijekove, kako bi vam pomogli da ostatak imate.
izvori:
Colten, H. Poremećaji spavanja i smrt spavanja , 2006.
Kripke, DF. "Mortalitet povezan s trajanjem sna i nesanicom". Archives of General Psychology , 2002, 131-136.