Razbijanje ciklusa anksioznosti

Da biste prevladali anksioznost, prekidajte vezu u ovom začaranom krugu

Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) kod odraslih i mladih karakterizira uporna, prekomjerna briga. Ako je problem započeo i završio sa zabrinutošću, možda neće biti tako velik posao. Umjesto toga, ljudi s GAD-om opadaju jer jedna briga vodi do drugog i drugog.

Što produžuje ciklus anksioznosti?

Gary Waters / Ikon Slike / Getty Images.

Brige, od kojih neke mogu biti rješive, održavaju se iz nekoliko razloga. Prvo, određene brige mogu postojati zbog pristranog razmišljanja . To bi moglo uključivati ​​precijenjenu vjerojatnost lošeg ishoda ili pretjerivanje koliko je loš loš rezultat. Neke zabrinutosti ojačane su negativnim mislima o sebi, kao što je uvjerenje da se u potpunosti ne može nositi s neizvjesnošću ili neželjenim ishodom.

Drugo, brige mogu postojati zbog načina na koji se obrađuju informacije u okolišu. Osoba s GAD-om može se selektivno prilagoditi informacijama koje podupiru brigu i zanemaruju dokaze koji ga odbacuju. Memorija može biti i selektivna; u nekim slučajevima, osobe s problemima anksioznosti imaju poteškoća i podsjećaju na podatke koji nisu u skladu s određenom zabrinutošću.

Treće, brige i dalje postoje zbog načina na koji su odgovorene. Pojedinci s neliječenim problemima anksioznosti obično reagiraju na svoje strahove pokušavajući (1) suzbiti brigu, (2) tražiti jamstvo da se ništa loše neće dogoditi, ili (3) izbjeći situacije koje bi mogle izazvati strah. Nažalost, ove strategije mogu učiniti ljude strašnim osjećajem, a potom osnažiti (tj. Ojačati) anksioznost, a ne oslabiti, stvarajući time teški prekid ciklusa.

Ciklus tjeskobe i kako ga razbiti

Ciklus anksioznosti (kliknite za otvaranje na novoj kartici).

Uzmi, na primjer, brigu da će " Moj dečko razbiti sa mnom. "Ovo je intruzivna misao koja je zapravo sasvim normalna za osobu koja ima. Moglo bi se pojaviti 'iz plave boje' ili kao odgovor na određenu situaciju. Međutim, pretjerano tjeskobna osoba procjenjuje ovu misli kao vrlo smislene, pregledava sve razloge zbog kojih bi ta misao mogla biti istina, pokušajte smanjiti anksioznost u kratkoročnom razdoblju (učinkovito ga jačati dugoročno) i osjetiti se strašno. Dakle, vjerovanje postaje još značajnije i doživljava se češće i intenzivnije nego kod nekoga bez anksioznosti.

Ciklus brige za ovaj primjer može izgledati ovako. Da prevlada anksioznost, ovaj začarani krug mora biti razbijen.

Prihvaćanje

Jedan od načina da se razbije ciklus je naučiti prihvatiti da ne svaka intruzivna misao signalizira legitimni razlog za zabrinutost; Jednostavno rečeno, nije svaka misao istina. Umjesto da se nastoji boriti s vjerovanjima, tehnike temeljene na prihvaćanju uključuju identifikaciju misli, označavanje (npr. "Brige" ili "sud") i pamćenje trenutka koji dovodi do vjerovanja, kao i trenutka kada ona počinje odmaći od svijesti.

Ispitivanje

Druga strategija koja može učinkovito razbiti vezu između pristranosti u razmišljanju i obradi informacija jest kognitivno restrukturiranje, kamen temeljac terapijskog pristupa nazvanog Kognitivna bihevioralna terapija (CBT). Kognitivno restrukturiranje nudi način kritičkog vrednovanja potencijalno iskrivljenih misli , poput " Definitivno će se razbiti sa mnom " ili " ne mogu nastaviti bez njega ", postavljajući niz pitanja o vjerovanju koja može poticati uravnoteženi pogled na relevantne činjenice.

Izlaganje

Konačno, izloženost je alat koji bi prekinuo ciklus anksioznosti eliminirajući oslanjanje na neučinkovite strategije smanjenja anksioznosti. Osnovni koncept izloženosti je da se oslanjaju na anksioznost suočavanjem, a ne izbjegavanjem, situacijama koje izazivaju anksioznost kako bi doživljavale iskustvo ili da se ništa strašno neće dogoditi, ili da su loši ishodi zapravo upravljivi (i možda čak imaju uspjeh). Nakon ili zbog suočavanja sa strahom, važno je da se ne bavite sigurnosnim ponašanjima koja bi mogla "poništiti" učenje; to se ponekad naziva i prevencija odgovora.

Vježbe izlaganja za gore navedeni primjer uključuju namjerno neslaganje s dečkom ili zamišljanje onoga što bi bilo kao da se uputi u glavni argument. Ponavljanje stvarno pomaže s izloženosti, pa bi bilo važno ne slažete se s nekom pravilnošću ili zamisliti glavni argument opet i opet - sve dok sve to postane dosadnije od izazivanja anksioznosti. Komponenta za sprečavanje odgovora bila bi to učiniti i ne pitati je li vaš dečko ludi ili ne , kako bi naučili živjeti s neizvjesnošću.

Dok je ciklus anksioznosti, doista, začaran, razbijanje čak i jedne veze može dugo put smanjiti zabrinutost i anksioznost na koju vodi.

Reference

> Abramowitz JS, Deacon BJ, & Whiteside SPH. Terapija izloženosti anksioznosti: Načela i praksa. New York: The Guilford Press, 2011.

> Leahy, RL. Kognitivna terapija Tehnike: Vodič praktičara. New York: The Guilford Press, 2003.

> Beck, JS. Kognitivna terapija: osnove i izvan nje. New York: The Guilford Press, 1995.