Meditacija, u svojim najjednostavnijim terminima, odnosi se na učenje kako se obratiti pozornost. Kada se pravilno koristi, meditacija vam omogućuje usporavanje i promatranje svijeta bez suda. Ako živite s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD) , to također može pomoći u smanjenju zabrinjavajućih misli i stvaranju osjećaja ravnoteže, smirenosti i usredotočenosti. Za 6,8 milijuna Amerikanaca koji žive s kroničnom dnevnom tjeskobom, meditacija može ponuditi način konačnog opuštanja.
Što je meditacija?
Meditacija ima svoje korijene u budističkoj filozofiji. Kada razmišljate o meditaciji, vjerojatno zamišlja slike prostorije punih ljudi koji sjedaju prekriženih nogu i ponavljaju istu riječ. Transcendentalna meditacija (TM) popularizira slavna osoba, jedan je oblik meditacije koji ima za cilj pomoći vam da uđete u duboko stanje opuštanja ili stanje opuštenosti. Budući da meditacija pomaže smanjiti stres i umor, lako je shvatiti njegovu korisnost za osobe s generaliziranim anksioznim poremećajem, koji pate od kronične anksioznosti i često nesanice.
Kako se meditacija i svjesnost preklapaju?
Koncepti meditacije i svjesnosti su vrlo slični. Dok meditacija obično uključuje pokušavanje ući u drugo stanje svijesti, svjesnost znači postati svjesni sadašnjeg trenutka. Na taj način, možda mislite na svjesnost kao jedan korak na putu ka meditaciji.
Obje ove prakse mogu biti korisne za anksioznost, jer vam omogućuju da smanjite brige i budite svjesni bez straha.
Meditacija temeljena na svjesnosti
Meditacija koja se koristi u liječenju anksioznih poremećaja obično ima oblik meditacije temeljene na svjesnosti. Ova vrsta meditacije ima svoje korijene u svjesnom pokretu koji je započeo Jon Kabat-Zinn, osnivač pristupnog smanjenja stresa (MBSR) temeljenog na svjesnosti.
Osnovna pretpostavka ovog pristupa je naučiti odvojiti od tjeskobnih misli. To se postiže vježbanjem svijesti, prepoznavanjem napetosti u tijelu, razumijevanjem vaših obrazaca razmišljanja i učenjem kako se nositi s teškim emocijama. MBSR se obično prakticira s instruktorom, ali postoje i on-line tečajevi koje možete poduzeti kao što je besplatna koju nudi Palouse Mindfulness.
Istraživanja o meditaciji i GAD
Istraživačka podrška za prednosti meditacije za generalizirani anksiozni poremećaj bila je pozitivna. Slučajno kontrolirano ispitivanje provedeno je s 93 ispitanika s DSM-IV dijagnosticiranim GAD-om, uspoređujući grupni program smanjenja stresa (MBSR) temeljen na ručnom vježbanju od 8 tjedana s kontrolom pažnje (obrazovanje za upravljanje stresom ili mala i srednja poduzeća). MBSR je bio povezan s značajno većim smanjenjem anksioznosti za tri od četiri ispitivane mjere. Sudionici su također pokazali veći porast pozitivnih tvrdnji o sebi. Osim toga, 2012 meta-analiza je pokazala snažnu potporu meditaciji svijesti o anksioznosti.
Kako vježbati meditaciju za GAD
Ako živite s općom tjeskobom, prakticiranje dnevne meditacije može vam pomoći da prevladate anksioznost i smanjite napetost u tijelu.
Ako ste ikada uzeli klasu joge , dobro ste na putu za vježbanje meditacije. Ne trebate puno vremena meditirati - u početku, pokušajte izrezati nekoliko minuta svaki dan. Možete se postepeno povećavati kada se nauči kako se opustiti i kako se osjeća smireno. U nastavku su jednostavni koraci za početak:
- Sjednite uspravno na stolici i stavite noge ravno na pod.
- Počnite paziti na dah. Nemojte pokušavati promijeniti način na koji dišete; jednostavno promatrajte svoje tijelo dok udahnete i izdahnete.
- Možda se osjećate prisiljeni pomaknuti fokus drugdje. Oduprijeti se tom nagonu i nastaviti se usredotočiti na vaše disanje.
- Tjeskobne misli mogu proći kroz vaš um. Priznajte ih, ali onda se vratite svjesnosti disanja.
- Nastavite to tiho, neodgodivo promatranje oko 10 minuta.
- Otvorite oči i primjetite kako se osjećate. Nemoj procijeniti, samo promatrati.
Ključ učenja u praksi meditacije je prihvaćanje svijeta oko vas iz mjesta znatiželjnih promatranja. Ova meditativna praksa može uskoro proliti na druga područja vašeg života, budući da primjećujete da promatramo umjesto da reagirate u teškim situacijama ili vremenima zabrinutosti. GAD prvenstveno uključuje neumoljivu zabrinutost - ako možete naučiti prihvatiti te brige, a da ih ne uzrujavate, tada će vaša tjeskoba vjerojatno umanjiti.
Što ako ne mogu meditirati?
Postoji mnogo razloga zašto biste mogli teško meditirati ili biti svjesni. Možda imate problema s promatranjem bez suđenja ili se osjećate nestrpljivo ili kao da postoji "previše za napraviti" da sjedite oko disanja. Neki ljudi nemaju poteškoća u obavljanju ničega, budući da su navikli na uvijek biti u pokretu. Drugi puta, možda ćete otkriti da ne možete zaustaviti negativne misli da se upadaju dok se pokušavate opustiti.
Najbolji savjet za prevladavanje tih prepreka je dvostruko:
- Prepoznajte da će ovo trebati vremena. Nemojte očekivati da će vaša prva sjednica meditacije biti jednostavna. Kao glupo kao što svibanj zvuk, potrebno je praksa kako bi naučili kako ništa učiniti. Na kraju, to će lakše doći.
- Učini to vrijeme. Baš kao što će to trebati vremena, trebate mu dati vremena. Rasporedite ga u svoj dan kao i svoj posao ili termin. Nemojte učiniti mogućnost da ne prakticiraš; reći si da samo trebate to učiniti. Ponekad, kada imate previše posla i ne možete se smjestiti na vrijeme za tihi trenutak, kasnije ćete vidjeti da vam je mirni trenutak pomogao da se vratite svom danu više centriranom i boljem rješavanju problema.
Riječ od
Kada počnete prakticirati meditaciju, zapitajte se na sljedeća pitanja:
- Jeste li mogli promatrati tjeskobne misli bez prosuđivanja?
- Jeste li postigli stanje fokusiranog promatranja?
- Jeste li se osjećali opušteno?
Držite dnevnik kako biste pratili svoj napredak i zabilježite ako se smanji anksioznost. Ako se s vremenom suočavaš s tjeskobom koja je kronična i ozbiljna, svakako razgovarajte s liječnikom o mogućnostima liječenja.
> Izvori:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomizirano kontrolirano ispitivanje razmišljanja meditacije za generalizirani anksiozni poremećaj: učinci na anksioznost i reaktivnost stresa. J Clin Psychiatry . 2013 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Istraživanje Zen meditacijskih iskustava bolesnika s generaliziranim anksioznim poremećajem: pristup fokus grupi. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nacionalni institut za mentalno zdravlje. Generalizirani anksiozni poremećaj.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, i sur. Dopunska medicina, tjelovježba, meditacija, prehrana i modifikacija životnog stila za poremećaje anksioznosti: pregled trenutnih dokaza. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809.653. doi: 10,1155 / 2012 / 809.653.
> Transcendentalna meditacija. Jesti, meditirati, vježbati - liječenje anksioznosti, naravno.