Osnovna komponenta anksioznosti - bilo da se radi o subkliničnoj anksioznosti ili anksioznosti koja zadovoljava prag za dijagnozu generalizirane anksiozne poremećaje (GAD) - je tjeskobno razmišljanje koje se ponekad može osjećati nekontrolirano.
Psihoterapije za anksioznost pomažu ljudima da se bave tim mislima na različite načine. U psihodinamičkoj psihoterapiji otkrivaju se korijeni ili temeljni (ponekad zvane nesvjesni) razlozi za anksioznost.
U kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT), misli su aktivno izazvane ili testirane pokusnim ponašanjem (na primjer, radiš nešto o čemu ste zabrinuti da bi iskustveno saznali da će ishod biti u redu).
U terapiji prihvaćanja i predanosti (ACT), kao u CBT-u, naglašava se kako postaju svjesniji misli kao misli, a ne istina . Međutim, sljedeći korak u ACT-u jest naučiti načine da budu "manje spojeni" s mislima (To jest, ako je kognitivna fuzija osnovna linija, kognitivna je defuzija cilj). Promjenom načina na koji stupite u interakciju s vašim uvjerenjima, možete početi doživjeti neko olakšanje.
5 načina da riješite tjeskobne misli
Ovdje su 5 vježbi kognitivne defuzije koje treba pokušati. Odaberite jednu ili dvije koja vam najviše pozivaju i isprobajte ih više puta tijekom nekoliko dana. Ako to radi, nastavite s njim; ako ne, pokušajte s drugom vježbom na popisu.
- Vaš um, s kapitalom "M." Zbog ove vježbe, mislite na um kao zasebnu cjelinu od sebe. Nazovite ga "Mind". Kad počnu tjeskobni razgovor, ispričajte sebi nešto poput: "Onda opet ide Mind", ili "Wow, Mind radi ono što voli, govoreći mi kako ništa nikad neće raditi. "Tretirajući um kao vanjsko, a ne unutarnje stvorenje, možete stvoriti dovoljno prostora između vas i vaših misli da se osjećate malo bolje.
- Auto radio koji se neće isključiti. Zamislite da sjedite na suvozačevom sjedalu automobila, a vozač je uključio strašnu radio stanicu koja svira zvučni zapis vaših tjeskobnih misli. Niste u mogućnosti mijenjati ili ga isključiti; umjesto toga, morate ga tolerirati i prihvatiti da su misli tamo i da je buka neugodna.
- Keychain u vašem džepu. Najvjerojatnije vam uvijek nosi skup ključeva. Pokušajte dodijeliti svaku od najčešćih tjeskobnih misli određenom ključu. Kada koristite taj ključ, napravite sebi da mislite na odgovarajuću misao. Imajte na umu da možete nositi tu misao, a ne uvijek misliti, a isto tako kada mislite na to, još uvijek možete koristiti ključ. Moguće je nositi uvjerenja s vama, a ne dopustiti im da diktiraju vaše postupke.
- Štovani nasilnik. Obradite svoju misli poput nasilnika na igralištu odrasle dobi i pitajte: "Tko je ovdje zadužen? Je li moja misao zadužena ili sam li zadužen? "Ako to pomaže, malo se ljutite na misao - šaroliki jezik - dok se oslanjate na šefove napade.
- Misli za prodaju. Razlikujte između misli koju imate i misli koju kupujete kao istinite . Označite svoje misli: sud, kritiku, usporedbu, pretjerivanje, itd. Zatim zapitajte se: "Želim li kupiti mišljenje da sam ______________?" Razmotrite što će vas koštati i ako je zaista dobra investicija.
Svrha ovih vježbi nije promijeniti frekvenciju s kojom ćete osjetiti tjeskobne misli (iako se to dogodi za vas, fantastično!).
Naprotiv, vježbe odmakivanja su učinkovite ako smanjuju vašu privrženost određenom uvjerenju ili skupu uvjerenja koje trenutačno ne služe dobro.
Da biste saznali više o kognitivnoj defuzije i drugim temeljnim procesima ACT-a, pročitajte ovaj povezani post Udruge za kontekstualnu ponašanja.
> Izvor:
> Hayes, SC, & Smith, S. Izlazite iz vašeg uma i u svoj život: novu terapiju prihvaćanja i predanosti. New York, NY: New Harbinger, 2005.