Kako pomoći sebi sa tjeskobom

Postoje mnoge vrste liječenja za generalizirani anksiozni poremećaj (GAD), uključujući i niz terapija i terapije lijekova . " Samopomoć " se uglavnom odnosi na manje formalne, ali potencijalno vrlo korisne, pristupi rješavanju simptoma anksioznosti s ograničenim (ili ne) vodstvom.

Korištenje resursa za samopomoć može se isprobati ako:

• Tražite da pojačate liječenje koje trenutačno primate. [U tom slučaju preporuča se da razgovarate sa svojim kliničarom za prilagođene preporuke resursa na temelju vaših posebnih potreba.]

• Vi ste se borili s GAD-om u prošlosti, a želite nadopuniti korisne strategije ili način praćenja vašeg stalnog napretka.
• Osjećate subkliničku anksioznost . Čak i osobe koje se ne brinu "previše" su sposobne pronaći materijal pokriven izvorima samopomoći da budu prosvjetljiva i misao izazivala.
• Zabrinuta ste zbog anksioznosti prijatelja ili člana obitelji, a željeli biste saznati više o njihovom stanju, kako možete i ne možete pomoći, a što formalno liječenje može uključivati.

Resursi za pomoć u anksioznosti

Sljedeći je opis nekih dostupnih resursa za samopomoć za anksioznost. Ovaj popis nikako nije sveobuhvatan i selektivan je za knjige koje su u skladu s dokazima utemeljene psihoterapije, kao što je kognitivna bihevioralna terapija (CBT) i terapija prihvaćanjem i predanost (ACT).

1. The Worry Cure: Sedam koraka da se prestanete zabraniti da vas zaustavi (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Ova je knjiga prikladna za najkroničnije worriers, kao i one koji doživljavaju ograničenu anksioznost specifičnu za određeni stresor. Pomoći će vam da naučite o vašim obrascima brige, razlikovati produktivnu i neproduktivnu brigu i stvoriti plan za kretanje po obje strane. Dr. Leahy uzima integrativni pristup, prisluškujući korisne elemente različitih psihoterapija temeljenih na dokazima za GAD.

1. (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. To može biti osobito korisna knjiga za nekoga tko pate od višestrukih problema anksioznosti ( uključujući poremećaje kao što su socijalna fobija i OCD , a koje se ponekad mogu dogoditi i kod GAD-a), a njegov glavni fokus je važnost suočavanja sa strahom, umjesto da ih izbjegavamo. tolerancija nesigurnosti.

1. The Worry Trap: Kako se osloboditi od brige i tjeskobe pomoću prihvaćanja i predanosti terapije (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Ova je knjiga prikladna za sve zainteresirane za učenje više o ACT-u. Opisane su osnovna načela pristupa - neudozivna svjesnost o emocijama , odvajanje / odstupanje od brige misli i predanost temeljnim vrijednostima. Preispituju se relevantna istraživanja i pružaju se praktični savjeti i vježbe koje će čitateljima omogućiti život u životu u svakodnevnom životu.
2. Stvari mogu ići strašno, užasno pogrešno: Vodič za život oslobođen od tjeskobe (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Za pojedinca koji želi bolje razumjeti način razmišljanja ACT-a, ova knjiga predstavlja provokativna pitanja kao što je vaša anksioznost trebala otići za vas da biste vodili smisleni život? Odgovarajući za osobe s GAD ili subkliničkim anksioznostima, ovaj resurs može pomoći potaknuti bogatiji razgovor o osobnim vrijednostima i kako živjeti u skladu s njima , kao što tjeskoba ebbs i flows.
3. Svjesni put kroz anksioznost (dr. Sc. Susan M. Orsillo, dr. Sc. Lizabeth Roemer, dr. Sc. Zindel V. Segal, Guilford Press, 2011). Ova knjiga može pomoći čitatelju da razvije ili proširi praksu u umu. Naglašava stjecanje svjesnosti i tolerancije za psihičko i fizičko stanje tjeskobe i uključuje zvuk specifičnih vježbi promatranja.

1. Osjećaj dobro: nova raspoloženja (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Najčešće stanje koje se javlja kod GAD-a je depresija. Ova je knjiga prikladna svakome tko doživi anksioznost i depresiju (istodobno ili samostalno). Prezentirani materijal je u skladu s CBT, s naglaskom na kognitivnu teoriju. Dr. Burns vodi čitatelja kroz načine identificiranja pogrešaka razmišljanja i izazivanja.
2. Živjeti punom katastrofom: Korištenje mudrosti vašeg tijela i uma da bi se suočilo sa stresom, bolom i bolesti (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Ovo revidirano izdanje knjige objavljeno prije više od 25 godina objašnjava glavne postavke dr. Kabat-Zinnovog Načina smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti na poboljšanju psihičke i fizičke dobrobiti. Starije odrasle osobe s tjeskobom mogu pronaći ovo osobito korisno sredstvo za bolje upravljanje boli i promicanje iscjeljivanja. Budući da ova knjiga naglašava pustoš koji stres može imati na naše tjelesno i psihološko zdravlje, to može biti osobito korisno onima koji upravljaju akutnim stresorom ili pojedincima koji pogađaju simptome anksioznosti u postavljanju određenih životnih stresova.

Pored navedenih knjiga (i mnogih drugih knjiga koje nisu navedene), dostupni su programi samopomoći dostupni na mreži koji mogu biti relevantni za osobe s GAD-om. Na primjer, Centar za kliničke intervencije (CCI) Zapadne Australije ima radne knjige dostupne kao korisne pdf datoteke o temama vezanim uz anksioznost, uključujući tjeskobu, odugovlačenje i kroničnu brigu.

Postoje i brojne aplikacije za pametne telefone koje se mogu koristiti kao alati za upravljanje anksioznošću samopomoći, uključujući aplikacije za opuštanje i programe koji naglašavaju aspekte različitih psihoterapijskih pristupa.

Konačno, molimo imajte na umu: Ako vaša anksioznost nastavi na debilitating razini ili se pogoršava tijekom korištenja knjige samo-pomoći, važno je potražiti konzultacije sa stručnjakom, možda vašim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.