Osobe s društvenom tjeskobom često previše razmišljaju, neka svoje emocije vladaju svojim mislima i imaju poteškoća u upravljanju stresom u ovom trenutku. Koristite ove savjete kako biste se nosili kad vaš um bude vaš najgori neprijatelj.
Prestani pretjerano razmišljati
Prekomjerno razmišljanje, također poznat kao ruminiranje, odnosi se na one ponavljajuće misli koje se nastavljaju igrati u glavi, kao što su "Svatko misli da sam idiot" ili "Ljudi moraju vidjeti koliko sam zabrinut". Upotrijebite savjete u nastavku kako biste upravljali tom vrstom razmišljanja.
- Zapiši ga: Držite časopis kako biste pratili kada, gdje, zašto i kako se probuditi. To znači zapisivanje i vođenje evidencije o bilo kojem trenutku kada imate negativne misli ili samopoziv o sadašnjosti, prošlosti ili budućnosti. Jeste li zabrinuti za kasnu večer? Praćenje će vam pomoći identificirati obrasce, što je prvi korak za dobivanje misli pod kontrolom.
- Pazite na okidače: Vaša razmišljačka misao gotovo sigurno potiče znakove u vašem okolišu, bez obzira na to da li to znači prebacivanje u zabrinjavajuće misli kad vam glava pogodi jastuk ili prvu stvar ujutro kad počnete razmišljati o svom danu. Umjesto toga, pokušajte mijenjati stvari na način da ih slomiti. Na primjer, pročitajte zanimljivu knjigu prije spavanja ili planirate ustajati čim alarm prestane. To će vam pomoći da prekršite naviku brige koju ste razvili
- Razvijte nove navike: Imajte na raspolaganju arsenal alata na kojima možete privući kad počnu društveno zabrinuti misli. To može uključivati šetnje, gledanje omiljene televizijske emisije, vježbanje meditacije ili korištenje aromaterapije za opuštanje. Učinite to dosljedno tijekom razdoblja od mjesec dana i uskoro će postati vaš novi, zdraviji odziv na osjećaje društvene anksioznosti.
- Pogledajte profesionalce: ponekad je ruminacija toliko jaka da zahtijeva pomoć profesionalca da ga dobije pod kontrolom. Ako ste pokušali mnoge od gore navedenih strategija bez uspjeha, možda vam je potrebna pomoć terapeuta ili savjetnika da biste stavili stvari u perspektivu i razvili akcijske planove kako biste dobili glavni uzrok vaše društvene anksioznosti. Čak bi bilo da upotreba lijekova može biti korisna kod razmišljanja koje se ne poboljšavaju s drugim pristupima.
Kontrola emocija
Osobe s društvenom anksioznom imaju sklonost buntovnim emocijama, osim pobjeglih misli. Osjećaji tjeskobe obično se opijaju, ostavljajući vas još više zabrinutim. U nastavku se nalaze savjeti kako bi se ti ciklusi emocija pod kontrolom.
- Odredite ono što osjećate: ne možete riješiti način na koji se osjećate ako ne znate što osjećate! Razmislite o posljednjem putu kada ste imali tešku anksioznost u društvenoj ili izvedbenoj situaciji. Koji su uzroci bili prisutni? Kakvi su ti osjećaji? Kako ste se osjećali o tim emocijama? Na primjer, možda ste imali napad panike neposredno prije prezentacije na poslu, a ti su osjećaji panike učinili da se osjećate još više zabrinutim i nesposobni za vaš posao. Ne sudite o tim osjećajima ili riskirajte da ih pogoršate. Umjesto toga, posjedujte ih i obratite pozornost na njih.
- Ometati se: Ponekad se samo trebate smiriti. U tim situacijama, najbolje je preusmjeriti vašu pažnju. Pokušajte privući pozornost na druge stvari. Ako vam se kasnije tijekom dana pojavi prezentacija na radnom mjestu, pokušajte nešto što zahtijeva mentalni angažman, kao što je rješavanje teškog projekta - to je potpuno nepovezano. Premještanje vašeg fokusa od okidača tjeskobnih osjećaja pomoći će vam da vaše negativne emocije budu pod kontrolom.
- Ponovno procijenite situaciju: Ako se nalazite u manje intenzivnoj situaciji u kojoj imate vremena za rad s vašim mislima, pokušajte upotrijebiti taktiku ponovnog procjenjivanja. Ova metoda uključuje razmišljanje o situacijama na nove načine koji pomažu smanjiti negativne emocije. Na primjer, ako ste naišli na svoju prezentaciju, umjesto da se osjećate nesposobnim, možete se čestitati jer ste imali hrabrosti da to učinite unatoč strahovima. To će vam pomoći da upravljate negativnim emocijama.
- Zaustavite i usporite: Kada imate ekstremne osjećaje društvene anksioznosti, nemojte reagirati. Umjesto toga, pokušajte s vježbama opuštanja, napisati u svom dnevniku (kao što je gore opisano) ili prakticirati meditaciju. Sudjelovanje u tim prilagodljivim ponašanjima razbiti će ciklus između tjeskobnih misli i odbijanja emocija. Baš kao što je čitanje knjige neposredno prije kreveta ili skakanje s alarmom, budući da nove pozitivne aktivnosti da biste reagirali na zdravije načine starim pokretačima, učinit će vas na pravom putu upravljanja anksioznim osjećajima.
De-stress
Ponekad vam je potreban način bržeg istrebljenja kada se nađete u izazovnim društvenim ili izvedbenim situacijama. Ispod su savjeti za zaustavljanje stresa u svojim tragovima kada se nađete u panici.
- Razgovarajte: "Ali ne mogu! Što je s mojom društvenom anksioznosti?" Ove vrste misli mogu proći kroz glavu dok razmišljate o doprijeti do prijatelja ili člana obitelji kako bi se nosili s vašim stresom. Ne dopustite da to stoji na putu. Razmislite o osobi koja vas čini najmanje nervoznom i odaberite najlakši način komunikacije (razmislite o tekstu, chatu ili društvenim medijima). Idealno, ta bi osoba trebala imati optimističan stav, sposobnost da se nasmije životnim problemima i dobru dozu empatije. Izaberite nekoga tko će biti u mogućnosti razumjeti stres kroz koji prolazite - kolega iz socijalne grupe za podršku anksioznosti bio bi izvrstan izbor! Ako u ovom trenutku ne možete pronaći bilo koga, pokušajte poslati e-poštu samo da osujetite svoje osjećaje i ublažite napetost koju osjećate.
- Koristite strategije opuštanja: Poznaješ ih duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, vodene slike - sve što odaberete, samo to! Ako nikada niste pokušali koristiti strategije opuštanja, sada je vrijeme.
- Korak unazad: ne morate se usredotočiti na svoju društvenu anksioznost! Dajte dozvolu da odvojite 20-minutno vrijeme da biste dobili perspektivu na ono što osjećate. Idite u šetnju, nemojte se boriti protiv svojih osjećaja, nego ih prihvatite za ono što jesu, ali se ne usredotočite na njih. Recite si: "Da, osjećam se tjeskobno, ali to će proći." Uzimanje vremena može vam pomoći da preoblikovati situaciju kao manje prijeteće.
- Usredotočite svoja osjetila prema van: Kada se društvena anksioznost drži, možda ćete se usredotočiti prema unutra. Umjesto toga, usmjerite fokus prema vama prema vašim osjetilima. Slušajte glazbu, udahnite lijepi miris ili uživajte u dobroj hrani. Dodir i vid mogu se angažirati i milovati ljubimca ili uzimajući lijepe umjetnine. Donesite svoju svijest sadašnjosti kako biste se odvojili od stresa.
izvori:
Psihologija danas. Četiri savjeta iz navike istraživanja za smanjenje brige i ruminiranja. Pristupite 31. siječnja 2015.
Dr. Patrick Keelan. Paraliza analiza: kako prestati prekinuti radi poboljšanja raspoloženja i vašeg života. Pristupite 31. siječnja 2015.
Huffpost zdrav život. Kako kontrolirati emocije. Pristupite 31. siječnja 2015.
Psihologija danas. Želite li uspješno upravljati svojim emocijama? Budite fleksibilni. Pristupite 31. siječnja 2015.
Will Meek. Obrada emocija. Pristupite 31. siječnja 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stresno oslobađanje u trenutku kada je pristupio 31. siječnja 2015.
Psihologija danas. 5 brzi savjeti za smanjenje stresa i zaustavljanje anksioznosti Pristupiti 31. siječnja 2015.
Američko psihološko udruženje. Pet savjeta za pomoć pri upravljanju stresom do 31. siječnja 2015.