Kako vježbati progresivno opuštanje mišića

Korak-po-korak plan za opuštanje vašeg tijela

Progresivno opuštanje mišića (PMR) je tehnika smanjenja anksioznosti koja je prvi put uvela američki liječnik Edmund Jacobson u 1930-ima. Tehnika uključuje izmjenu napetosti i opuštanja u svim glavnim mišićnim skupinama tijela.

Ako patiš sa socijalnim anksioznim poremećajem (SAD) , vaši su mišići najčešće napeti većinu vremena. Vježbanjem PMR , naučit ćete kako opušteni mišić osjeća drugačiji od napetog mišića.

Opuštanje progresivnog mišića općenito se koristi zajedno s tehnikama ponašanja kao što je sustavna desenzibilizacija . Međutim, vježbanje same tehnike pružit će vam veći osjećaj nadzora nad anksioznim odgovorom vašeg tijela.

Ako pravilno vježbate ovu tehniku, možda ćete čak završiti zaspati. Ako je tako, čestitajte se na dobivanju takve duboke razine opuštanja i za posao koji ste učinili do te točke.

Za one koji pate od medicinskih stanja, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve vježbe vježbanja opuštanja.

Kako vježbati progresivno opuštanje mišića

  1. Pronađite mirno mjesto bez smetnji. Lezite na pod ili se naslonite na stolicu, otpustite svu usku odjeću i uklonite naočale ili kontakte. Ostavite ruke u krilu ili na rukama stolice.
  2. Uzmi još malo usporenih udisaja. Ako već niste, provodite nekoliko minuta vježbanjem dijafragmatičnog disanja .
  1. Čelo. Usredotočite pozornost na čelo. Stisnite mišiće na čelu, držeći 15 sekundi. Budite oprezni samo da napete mišiće čela i ostavite ostatak tijela opušteno. Osjetite da mišići postaju sve čvršći i napeti. Zatim polako oslobodite napetost na čelu dok računate 30 sekundi. Primjetite razliku u tome kako se osjećaju mišići i osjećaj opuštanja. Nastavite osloboditi napetost na čelu dok se ne osjećate potpuno opušteno. Nastavite disati polako i ravnomjerno.
  1. Čeljust. Sada, skrenite pozornost na čeljust. Napunite mišiće u čeljusti 15 sekundi. Zatim oslobodite napetost polako tijekom 30 sekundi. Primjetite osjećaj opuštanja i nastavite disati polako i ravnomjerno.
  2. Vrat i ramena. Sada, skrenite pozornost na vrat i ramena. Povećajte napetost u vratu i ramenima podignuvši ramena prema ušima i držite ih 15 sekundi. Polako otpustite napetost dok brojite 30 sekundi. Primjetite da se napetost odvija.
  3. Ruke i ruke. Polako crtu obje ruke u šake. Povucite šake u prsa i držite ih 15 sekundi, stiskajte što je moguće. Zatim polako otpustite dok brojite 30 sekundi. Primjetite osjećaj opuštanja.
  4. Stražnjice. Polako povećajte napetost u stražnjici tijekom 15 sekundi. Zatim polako otpustite napetost tijekom 30 sekundi. Primjetite da se napetost odvija. Nastavite disati polagano i ravnomjerno.
  5. Noge. Polako povećavajte napetost u quadricama i teladi tijekom 15 sekundi. Stisnite mišiće što je teže moguće. Zatim lagano otpustite napetost tijekom 30 sekundi. Primjetite napetost koja se topi i osjećaj opuštanja koji ostaje.
  6. Stopala. Polako povećavajte napetost u stopalima i prstima. Stegnite mišiće onoliko koliko možete. Zatim polako otpustite napetost dok brojite 30 sekundi. Primjetite sve napetosti koja se topi. Nastavite disati polako i ravnomjerno.
  1. Uživajte u osjećaju opuštanja kroz vaše tijelo. Nastavite disati polagano i ravnomjerno.

Snimanje glasa

Osim što slijedite ove upute, razmislite o upotrebi glasovne snimke kao što je besplatna MP3 audio datoteka koju nudi McMaster Sveučilište s uputama o treniranju progresivnog mišićnog relaksacije . Korištenje audio zapisa omogućuje vam da se potpuno opustite i usredotočite se na tehniku.

Učinkovitost PMR-a za anksioznost

Sustavni pregled proveden u 2008. i objavljen u časopisu BMC Psychiatry pokazao je učinkovitost treninga opuštanja, uključujući PMR, u liječenju anksioznosti.

Stoga, ako tražite opcije zasnovane na dokazima da biste pomogli u liječenju društvene anksioznosti, PMR može biti dobar izbor.

Riječ od

Tehnike opuštanja kao što je progresivno opuštanje mišića mogu biti korisne za blage do umjerene društvene anksioznosti ili kada se prakticiraju uz tradicionalno liječenje kao što je kognitivno-bihevioralna terapija ili lijekovi. Međutim, ako smatrate da žive s teškom netretiranom društvenom anksioznom, važno je konzultirati se s liječnikom ili drugim stručnjacima za mentalno zdravlje kako biste dobili prikladan tretman.

> Izvori:

> Jacobson, E. (1938). Progresivno opuštanje. Chicago: Sveučilište u Chicagu Press.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost komplementarnih i samopomoćnih tretmana za anksiozne poremećaje. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Obuka za opuštanje tjeskobe: desetogodišnji sustavni pregled meta-analize. BMC psihijatrija . 2008. godine; 8: 41.