Korištenje sustavne desenzibilizacije kako biste osvojili svoje strahove
Joseph Wolpe, pionir terapije u ponašanju , razvio je tehniku nazvanu sustavnu desenzitizaciju za liječenje poremećaja i fobija povezanih s anksioznošću. Ta se tehnika temelji na načelima klasičnog uvjetovanja i pretpostavci da ono što je naučeno (uvjetovano) može biti neučeno. Mnogo istraživanja pokazuju da je sustavna desenzibilizacija učinkovita u smanjenju anksioznosti i napadi panike povezanih sa strašnim situacijama.
Sustavna desenzibilizacija obično počinje zamišljati sebe u progresu strašnih situacija i koristeći strategije opuštanja koje se natječu s tjeskobom. Jednom kad uspješno upravljate anksioznostima dok zamišljate strašne događaje, možete koristiti ovu tehniku u stvarnim životnim situacijama. Cilj procesa je da postupno postane desenzibiliziran na okidače koji uzrokuju vašu nevolju.
Učenje za opuštanje
Prije nego što počnete postupno izlagati se svojim strašnim situacijama, prvo morate naučiti i vježbati neke tehnike opuštanja. Neke tehnike koje se obično koriste u obuci za opuštanje uključuju:
- Duboko disanje : Kada su ljudi zabrinuti, imaju tendenciju da se brzo, plitko dah koji dolaze izravno iz prsa. Ova vrsta disanja naziva se prsa ili prsa disanja. Kada se osjećate tjeskobno, možda čak niste ni svjesni da dišete na ovaj način. Disanje od prsnog koša smeta razinu kisika i ugljičnog dioksida u tijelu, što rezultira povećanim otkucajima srca, vrtoglavicom, napetosti mišića i ostalim fizičkim senzacijama. To može signaliti vašem tijelu da proizvede reakciju na stres koji doprinosi anksioznosti i napadi panike.
- Progresivno opuštanje mišića : Ako imate poremećaj panike , agorafobije ili neku drugu vrstu anksioznog poremećaja , možete osjetiti napetost mišića. Zapravo, kronična napetost mišića može biti toliko automatska da izgleda normalno, a možda ste zaboravili na što se osjeća kad su mišići potpuno opušteni. Pomoću napredne tehnike opuštanja mišića moći ćete brzo otkriti razlike između relaksacije i napetosti raznih mišićnih skupina.
- Vizualizacija: Zamišljajući sebe u mirnom, bez stresa, možete doći do stanja mentalnog i fizičkog opuštanja. Na primjer, zamislite da sjedite lijepo, mirno jezero. Usredotočite se na scenu na određeno vrijeme. Osjetite mekom pijesku na dnu stopala. Kao blagi povjetarac prolazi kroz vodu, zamislite topli zrak na licu dok gledate veličanstveni zalazak sunca na horizontu.
Kako funkcionira sustavna desenzibilizacija
Prije početka sustavne desenzibilizacije, trebate imati savladanu obuku za opuštanje i razviti hijerarhiju (od najmanjeg straha do najstrašnijeg) popisa strašnih situacija. Ako imate poteškoća u pronalaženju stanja opuštanja ili prepoznavanju tjeskobne hijerarhije, trebate se posavjetovati sa stručnjakom koji će vam moći pružiti smjernice.
Sustavna desenzibilizacija započinje imaginarnim izlaganjem strašnim situacijama. Koristite svoju anksioznu hijerarhiju kako biste razbijali strašnu situaciju u upravljive komponente.
Na primjer, recimo da se bojite otići u velike trgovine. Možda imate najmanje tjeskobe u trgovini. Dok se udaljavate od izlaznih vrata, tjeskoba se pojačava. Stojeći u redak naplate predstavlja vaš najveći odgovor na strah.
Započeli biste proces usredotočivši se na akciju koja uzrokuje najmanju količinu nevolje i raditi na putu prema gore. Rezultat toga je da ćete postupno ili sustavno postati desenzibilizirani za kupovinu u velikim trgovinama.
izvori:
> Slobodan od poremećaja anksioznosti - Samopomoćni priručnik. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teorija i praksa savjetovanja i psihoterapije. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.