Smanjite anksioznost s ovom tehnikom opuštanja
Tehnike relaksacije su one strategije koje se koriste za smanjenje osjećaja stresa i tjeskobe. Te tehnike mogu biti osobito korisne za osobe s paničnim poremećajem jer pružaju proaktivan način za pomoć u upravljanju simptomima. Tehnike opuštanja mogu biti vrlo korisne u doba visokog stresa ili nervoze i mogu čak pomoći osobi koja dobiva napadaj panike .
Neke od najpopularnijih tehnika opuštanja uključuju vježbe disanja , vizualizaciju i jogu. Progresivno opuštanje mišića (PMR) je još jedna zajednička vještina suočavanja koja je pronađena kako bi se oslobodila osjećaja stresa i tjeskobe.
Što je PMR?
Američki liječnik, Edmund Jacobson, bio je prvi koji je razvio PMR u 1920-ima. Jacobson je u početku došao s idejom nakon što je napomenuo da je bez obzira na njihovu bolest, većina njegovih pacijenata patila od mišića i napetosti. Predložio je svojim pacijentima da se samo opuste. Međutim, Jacobson je uskoro shvatio da većina ljudi nije primijetila vlastitu tjelesnu napetost i bila posve nesvjesna kako se opustiti. Odlučni da pomogne svojim pacijentima, Jacobson je osmislio niz koraka za stezanje, a zatim opuštajuće skupine mišića.
Jacobsonov niz bio je početak PMR-a, tehnike koja je od tada mnogo puta promijenjena. Sve varijacije PMR-a temelje se na Jacobsonovoj originalnoj ideji da se sustavno stisne i zatim oslobađaju izolirane skupine mišića.
Njegova tehnika omogućava ljudima da postanu svjesni svoje napetosti, nauče kako to pustiti, i prepoznaju kako se osjećaju kao da su u opuštenom stanju.
Da biste PMR probali sami, jednostavno počnite stiskati šakom što je teže. Primjetite kako se osjećaju prsti i podlaktica. Brojajte do deset, a zatim brzo otpustite napetost.
Dopustite da se vaša ruka potpuno opusti i pusti bilo kakvu napetost. Pustite da vam ruka opusti i primijetite kako se to drugačije osjeća nego kada ste stisnuli šakom.
Također možete probati ovu tehniku s ramenima. Podignite ramena prema svojim ušima. Osjetite čvrstoću u vratu, prsima i leđima. Brojajte do deset i dok izdahnite, pustite ramena da padnu. Usredotočite se na otpust svih krutosti na ramenima, vratu i leđima. Ponovite još nekoliko puta i primjetite kako se različito osjećate u napetom odnosu opuštenog stanja.
Koje su prednosti PMR-a?
PMR radi kako bi pomogao u kontroli reakcije letenja ili borbe ili reakcije na stres, što je često izazvalo među onima s anksioznim poremećajima . Odziv leta ili borbe odgovoran je za osjećaje prekomjernog straha ili prijetnji koji su obično veći od bilo koje stvarne opasnosti u okolišu. Na primjer, ljudi s agorafobijom mogu se bojati gužve, bojeći se da neće moći pobjeći ili da će se neugodno poubijati napadajima panike .
Ova reakcija na stres ili za borbu protiv stresa često dovodi do mnogih neugodnih fizičkih simptoma, uključujući ubrzano otkucaje srca, znojenje, trese i otežano disanje.
Osim toga, bol u mišićima, napetost i ukočenost su neki od najčešćih simptoma izazvanih stresom i anksioznosti. Tehnike opuštanja, uključujući PMR, imaju obrnuti učinak na tijelo, izazivanje reakcije opuštanja , smanjenje brzine otkucaja srca, smirivanja uma i smanjenja tjelesne napetosti. PMR također može pomoći osobi da postane svjesni kako njihov fizički stres može pridonijeti njihovom emocionalnom stanju. Opuštajući tijelo, osoba može biti u stanju pustiti i njihove anksiozne misli i osjećaje.
Koji su koraci za rad PMR-a?
PMR uključuje uklanjanje napetosti u vašem tijelu kako bi se osiguralo opuštanje.
To se postiže stiskanjem i otpuštanjem raznih mišićnih skupina. Premisa PMR je da olakšavajući stres koji ste izgradili u cijelom tijelu, možete mirno i smiriti um.
Prije nego što započnete, započnite udobnu poziciju na mjestu bez razmišljanja. Možete početi sjediti na stolcu ili ležati. Zatvorite oči ako vam se to najbolje osjeća, a zatim nastavite raditi slijedećim koracima:
- Disati. Počnite s vježbom dubokog disanja. Duboko udisati kroz nos, osjećajući kako se vaš trbuh podigne dok ispunjavate svoje tijelo zrakom. Zatim polagano izdišite usta, a pupak se povlači prema kralježnici dok istiskujete ustajali zrak. Ponovite 3-5 ciklusa dubokog disanja.
- Stisnite i otpustite mišiće. Započnite s nogama stiskanjem prstiju i pritiskom peta prema zemlji. Čvrsto stisnite nekoliko udaha, a zatim otpustite. Sada savijte noge, pokazujući prste prema tvojoj glavi. Držite se nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
- Nastavite raditi svoj put prema gore svoje tijelo, pooštravajući i otpustite svaku skupinu mišića. Radite svoj put prema nogama, abdomenu, leđima, rukama, rukama, ramenima, vratu i licu.
- Pokušajte zategnuti svaku grupu mišića za nekoliko udaha, a zatim polako otpustite. Možete ponoviti sva područja koja se osjećaju posebno krutima.
- Primijetite sve razlike koje osjećate između zatezanja mišića i opuštanja.
- Završite svoju praksu uz nekoliko dubokih udisaja, primjetivši koliko je mirniji i opušteniji osjećaj.
Baš kao i učenje bilo koje nove vještine, PMR zahtijeva praksu. Vježbajući PMR nekoliko puta tjedno, postat ćete svjesniji onoga što se osjećate opušteno. Razumijevanje tog osjećaja može vam pomoći da lakše pustite napetost kad se anksioznost podigne. Biti u mogućnosti da brzo opustite svoje tijelo također vam može pomoći u upravljanju naprezanjima i napadi panike.
izvori:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Workbook za opuštanje i smanjenje stresa, 6. izd. Oakland, CA: Nova izdanja časopisa.
Prema moru, BL (2013). Upravljanje stresom: načela i strategije zdravlja i dobrobiti, 8. izdanje. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.