Kognitivno restrukturiranje za poremećaj panike

CBT tehnika za promjenu negativnog mišljenja

Nekoliko teorija psihoterapije temelji se na pojmu da su poremećaji raspoloženja i anksioznosti u velikoj mjeri uzrokovani neispravnim obrascima razmišljanja. Negativno razmišljanje može biti glavno pitanje s kojim se suočavaju osobe s poremećajem panike. Također poznati kao kognitivni poremećaji, ti negativni procesi razmišljanja mogu doprinijeti simptomima panike i anksioznosti.

Kognitivna bihevioralna terapija ( CBT ) je jedan oblik psihoterapije koji se temelji na ideji da naše misli utječu na naše osjećaje i ponašanja.

Dakle, oni s pesimističnim pogledom na sebe i svijet oko njih bit će osjetljivi na probleme s depresijom i anksioznosti. CBT se usredotočuje na jačanje zdravijih načina razmišljanja i ponašanja.

Kognitivno restrukturiranje je jedna vrsta CBT tehnike koja je dizajnirana da pomaže u promjeni kognitivnih poremećaja. Restrukturiranjem nečijeg negativnog misaonog procesa, osoba s poremećajem u panici možda će moći otpustiti neki stres i manje se osjećati tjeskobno. Sljedeće opisuje kognitivna izobličenja i kako kognitivno restrukturiranje može pomoći da prevladate ovaj neispravni način razmišljanja.

Razumijevanje kognitivnih izobličenja

Postoje mnoge vrste kognitivnih poremećaja koje mogu utjecati na osjećaje straha, stresa i tjeskobe. Najčešći neispravni obrasci razmišljanja uključuju razmišljanje sve ili ništa, tvrdnje, krivnja i označavanje. Dolje je navedeno kratki sažetak ovih tipičnih kognitivnih poremećaja:

Sve-ili-Ništa razmišljanje - Ovo izobličenje uključuje samo viđenje krajnosti, bez da se uočava nikakva siva područja. Život je dobar ili loš. Osoba je ili potpuni uspjeh ili potpuni neuspjeh. Osobe s poremećajem panike često se vide kao prekomjerno nervozne ili frazzirane, bez računanja svih vremena kada su ostale hladne, mirne i prikupljene.

Trebaju li izjave - Kad idu uz ovo kognitivno izobličenje, osoba će upotrijebiti samouvjerene izjave koje uključuju pojmove "treba", "treba" ili "mora". Pojava paničnog poremećaja može misliti na sebe: "Moram kontrolirati svoju paniku napadi ili drugi misle manje od mene, "već bi trebala biti sposobna preuzeti moju anksioznost" ili "moram biti sposobna nadvladati svoje strahove bez ikakve pomoći." Takve negativne tvrdnje mogu dovesti do smanjenja osjećaja samopoštovanje i nesreća.

Krivnja - Daleko previše ljudi s poremećajem panike krivi za njihovo stanje. Na primjer, osoba može misliti na sebe: "Moji simptomi panike su sve moja krivnja". Okrivljavanje drugih može biti i negativni obrazac razmišljanja u kojem osoba počinje vjerovati da su drugi izvor njihovih problema ili odgovorni za njihovu anksioznost.

Označavanje - Ovaj uobičajeni kognitivni poremećaj često uključuje negativne izjave o sebi. Osoba s paničnim poremećajem može se nalaziti kao "luda" ili "neurotična", što ga može učiniti osjećajem beznadnim zbog njegova stanja.

Kako koristiti kognitivno restrukturiranje

Kognitivno restrukturiranje može biti djelotvoran način da prođe kroz ove i druge kognitivne distorzije. Ova tehnika uključuje identifikaciju, izazivanje i promjenu negativnih misli.

Slijedite ove korake da biste započeli nadvladati svoje uobičajene i pesimistične načine razmišljanja:

Obavijestite svoje misli

Promjenom načina na koji razmišljate počinje obraćajući pozornost na vaš proces razmišljanja. Provedite neko vrijeme tijekom vašeg dana kako se reflektira na način na koji razmišljate. Ovo se u početku može činiti doista čudnim, ali će postati prirodnije s praksom. Kako bi vam pomogao sjetiti se ovog početnog koraka, korisno je voditi časopis ili drugi zapis o vašim mislima. Pojedi nekoliko bilješki tijekom vašeg dana, prateći vaš tipični proces razmišljanja.

Nakon što ste navikli donijeti više svijesti na svoje misli, počnite prepoznavati kada koristite kognitivne izobličenja.

Jeste li često označavali sebe kao "tjeskobnu osobu"? Jeste li okrivljavali članove obitelji za napade panike? Spuštaš li se s tjeskobom zbog svoje borbe? Ponovno, uzmite neke bilješke tijekom dana i primijetite koliko često ste pada zrtva kognitivnih poremećaja.

Ovdje možete naći potpuni popis i definicije kognitivnih izobličenja:

Top 10 kognitivnih izobličenja

Spori svoje negativne misli

Sada kada prepoznajete kognitivne izobličenja, vrijeme je da ih izazovete. Počinjete korištenjem negativne misli koja se često pojavljuje tijekom vašeg dana. Na primjer, možda ćete primijetiti da ste doživjeli dosta tvrdnji. Uzmi komad papira i prekrije ga na pola. Označite gornji dio lijevog stupca "Trebate izjave" i desnu stranu "Stvarne misli".

U stupcu "Potraživanja" napišite tvrdnju koju ste nedavno iskusili, kao što je "Ja bih uvijek trebao kontrolirati moju nervozu". Razmislite o ovoj izjavi na trenutak. Je li nužno istina da uvijek trebate kontrolirati svoje osjećaje nervoze? Razmislite o nekim načinima na koje možete osporiti tu ideju, što je čini realnijom izjavom. Na primjer, možda mislite, "Svatko se osjeća nervozno od vremena do vremena. Radim na načinima kontrole živaca i dok ne mogu, i dalje prihvaćam sebe. "Pokušajte izvršiti tu aktivnost sa svim negativnim mislima koje doživljavate u razdoblju od tri dana. Jednostavno napiši negativnu misao i slijedi realniji način gledanja na vašu situaciju. Ako na kraju tri dana otkrijete da ste svjesniji svojih kognitivnih poremećaja, spremni ste nastaviti do posljednjeg koraka.

Promijenite svoje misli

S praksom više nećete morati napisati svaku negativnu misao koja se javlja. Umjesto toga, odmah možete početi pomicati kognitivne izobličenja. Nakon što postanete ugodnije pisati i osporavati svoje negativna uvjerenja, počnite prakticirati promjenu misli na licu mjesta. Na primjer, zamislite da negativna misao poput "Ja sam takav neuspjeh za osjećaj tjeskobe" na umu. Umjesto da ga zapišete, duboko udahnite i razmišljate o načinu za izazivanje ove misli. Vi svibanj mislite, "Pa, to nije stvarno istina. U životu sam postigao puno uspjeha unatoč tome što sam doživio češu paniku i tjeskobu. "Obavijest ako se osjećate drugačije nakon zaustavljanja da se osporite. Možda se osjećate kao da se neki od vaših negativnosti podigao.

Kognitivno restrukturiranje može biti učinkovita tehnika samo-pomoći kako bi se smanjili neki od vaših osjećaja stresa i tjeskobe. Nastavite proći kroz ta tri koraka kognitivnog restrukturiranja i možda ćete primijetiti pomak u svom putu kako vidite svijet. Kroz redovitu praksu, možete uzeti zdraviji i pozitivan način razmišljanja.

izvori:

Burns, DD (1999). Osjećaj dobro: Nova raspoloženja terapija. Avon knjige: New York.

Burns, DD (2006). Kada napadaji panike: nova terapija anksioznosti bez lijekova koja može promijeniti vaš život. Broadway knjige: New York.