Savjeti za prevladavanje ove zajedničke kognitivne distorzije
Sve ili ništa razmišljanje je negativan razmišljanje obrazac koji je čest kod ljudi s paničnim poremećajem, depresijom ili drugim pitanjima vezanim za anksioznost. Evo objašnjenja o tome što je to, kao i načina prevladavanja ove zajedničke kognitivne izobličenja.
Razumijevanje Sve-ili-Ništa Razmišljanje
Sve ili ništa razmišljanje je jedan od mnogih negativnih misaonih procesa, poznatih kao kognitivni poremećaji, koji su česti među ljudima s tjeskobom i depresijom . Kada razmišljate u svim ili nižim terminima, podijelit ćete svoje poglede u krajnosti. Sve - od vašeg pogleda na sebe u svoje životno iskustvo - podijeljeno je u crno-bijele pojmove. To ostavlja mjesta za malo, ako je bilo, sivo područje između.
Sve ili ništa razmišljanje često uključuje korištenje apsolutnih pojmova, poput nikada ili ne . Ova vrsta neispravnog razmišljanja također može uključivati nesposobnost da se vidi alternativa u situaciji ili rješenja problema. Za osobe s anksioznošću ili depresijom, to često znači samo da vidi nedostatak bilo koje situacije. Ljudi koji pate od svega ili ništa razmišljanja vjeruju da su oni uspješni ili potpuni neuspjeh u životu.
Sve-ili-ništa mišljenje i poremećaj panike
Osobe s paničnim poremećajem često su osjetljive na ovu vrstu razmišljanja. Ako imate česte napade panike , možete se smatrati nedostojnim ili neadekvatnim zbog vašeg stanja. Možete također zanemariti koliko ste vrijedni u drugim ulogama, poput prijatelja, zaposlenika ili roditelja.
Sve-ili-Ništa Primjeri za razmišljanje
Evo nekoliko primjera razmišljanja sve ili ništa. Pogledajte ako prepoznate svoj način razmišljanja u ovim primjerima.
Roger je nedavno odlučio suočiti se s tjeskobom i pitati ženu na datum. Ostavio joj je poruku na njezinu govornu poštu. Prošlo je nekoliko dana i Roger nije čuo natrag od nje. Počeo je razmišljati: "Ja sam totalni gubitnik koji nema što ponuditi", "Nitko ne želi izaći sa mnom", i "Nikad neću naći pravu osobu, pa zašto gnjaviti." Roger se počinje osjećati nervoznim uznemiren jer smatra samu budućnost.
Elaine je prva dijagnosticirana panični poremećaj s agorafobijom prije sedam godina. Otada je potražila psihoterapiju, redovito uzima njezin propisani antidepresiv i često se bavi samopouzdanjem za panični poremećaj. Elaineovi su simptomi uvelike popravljeni, a ona se osjeća spremnom na koncert s prijateljem, situaciju koja je prouzročila strašno izbjegavanje u prošlosti.
Kada Elaine stigne na koncert, počinje primjećivati da ima fizičke simptome panike i tjeskobe. Pokušava duboku tehniku disanja, ali još uvijek ima napad panike. Elaine napušta koncert rano, rekavši sebe kako nikada neće prevladati njezino stanje i da joj daje nervozu da uništi svaku situaciju.
Zamijenite negativne misli
Umjesto da pronađe sredinu u ovom scenariju, Roger razmišlja u krajnosti. On može zamijeniti svoje negativne self-pobjede misli s više realno one. Roger je mogao razmotriti mogućnost da žena ne dobije poruku ili je izvan grada. Čak i ako je zaboravila na poruku ili je odlučila ignorirati, Roger može odlučiti da misli da je još uvijek vrijedna osoba. On se može podsjetiti da ta osoba možda nije bila u pravu za njega.
Elaine također može odabrati vrijednost sebe, unatoč borbi s paničnim poremećajem. Umjesto razmišljanja u apsolutnom smislu, ona može shvatiti da je unatoč takvoj neprilici, ona zapravo imala mnogo uspjeha u suočavanju s paničnim poremećajem. Može pustiti riječ nikad i početi razmotriti da je zapravo uspješno živjela s paničnim poremećajem. Elaine također može ponovno procijeniti njezinu izjavu o tome kako joj anksioznost "uništava svaku situaciju" i razmišlja o svim vremenima u kojima je zapravo pobijedila usprkos nevjerojatnim osjećajima anksioznosti.
Ostali savjeti koji će vam pomoći da izbjegnete sve ili ništa za razmišljanje
Evo nekoliko savjeta za ispravljanje vašeg razmišljanja:
- Pokušajte izbjeći bezuvjetne uvjete, kao što je ništa ili nikada .
- Obavijest kada razmišljate u crno-bijelim ekstremima i zapitajte se postoji li mogućnost za bilo koje sivo područje.
- Pokušajte pronaći pozitivnu stranu situacije.
- Kada možete vidjeti samo jednu stranu bilo koje situacije, može vam pomoći da potražite potporu pouzdanih prijatelja ili obitelji. Mreža za podršku može vam pomoći u pronalaženju rješenja i razmišljanja izvan apsolutnih pojmova.
> Izvor:
> Centar za resurse za socijalnu skrb u Pennsylvaniji. Razmišljanje o razmišljanju: obrasci kognitivnih izobličenja . Savez elastičnosti. 2011.