Vježba disanja za upravljanje anksioznosti
Tehnike relaksacije su strategije koje se koriste kako bi se pomoglo u upravljanju simptomima panike, smanjenju stresa i izazivanju osjećaja mirnoće. Takve tehnike također se mogu koristiti kako bi se olakšala intenzivna anksioznost i uzimajući kroz napade panike. Sljedeća opisuje tehniku relaksacije dubokog disanja. Započnite vježbati ovu tehniku danas kako biste počeli osjećati opuštenije.
Prednosti vježbi dubokih disanja
Disanje je funkcija koju svi radimo prirodno i malo svjesni. Duboko disanje, nazvano i dijafragmatično disanje, uključuje i usredotočenost na proces disanja. Pažnja i napor dolaze do svakog daha, dopuštajući da se trbuh i prsni koš potpuno napuni svakim udisanjem, nakon čega slijedi potpuna izdisaja, ostavljajući sav zrak.
Vježbe za disanje obično su jednostavne za učenje i mogu brzo pomoći u smanjenju nervoze. Ove vježbe mogu imati učinak čišćenja, tako da se osjećate opušteno, osvježeno i energizirano. Duboko disanje često je i temelj mnogih tehnika opuštanja, kao što je progresivno opuštanje mišića ( PMR ), meditacija i vizualizacija .
Vaše disanje igra važnu ulogu u upravljanju simptomima paničnog poremećaja . Iako možda niste svjesni svog procesa disanja, vjerojatno je da vam disanje postaje ubrzano kada se osjećate nervozni ili uplašeni.
Disanje od prsnog koša, koje ne dopušta puno i potpuno udisanje, često je povezano s povećanim osjećajem anksioznosti. Zapravo, kratkoća daha ili hiperventilacija jedan je od najčešćih simptoma napada panike .
Uzimanje potpunijih udisaja, omogućujući vam da se osjećate mirnijima i pod kontrolom kad se suočite s panikom i tjeskobom.
Vježbe za disanje mogu vam pomoći da se nosite s otežanim disanjem, zajedno s drugim uobičajenim simptomima anksioznosti i panike, kao što je smanjenje ubrzanog otkucaja srca i ublažavanje napetosti mišića. Osim toga, dijafragmatske vježbe disanja usmjeravaju se prema ritmu vašeg daha, čisteći um zabrinutih, strašnih i negativnih misli.
Vježba s dubokim disanjem
Duboko disanje zahtijeva samo mirno okruženje i nekoliko minuta vašeg vremena. Sljedeći koraci su jednostavne vježbe za duboko disanje:
- Započnite u udobnom položaju s ravnom kralježnicom, poput onog koji sjedi uspravno u stolici ili leži na leđima.
- Zatvorite oči ili pogledajte dolje kako biste pomogli u odražavanju prema unutra i fokusiranju.
- Počnite da jednostavno uočite dah. Dišete li i izlazili iz prsa? Dajete li brzo ili polako?
- Držeći ramenima opušteno i mirno, počnite disati s namjerom. Udahnite duboko i polako kroz nos, osjećajući kako se centar širi dok ispunjavate svoje tijelo s dahom. Postupno izdišite kroz usta, ostavljajući sav ustajali zrak.
- Nastavite se usredotočiti na vaš dah, primjećujući kako se vaše središte diže i pada s svakim dahom koje uzimate. Ponovite pet do deset ciklusa daha.
- Dok dišete duboko, primjetite kako se osjećate kroz cijelo tijelo. Postoje li područja koja se osjećaju napetijima od drugih? Svakim izdahom zamislite da vaše tijelo oslobađa stres i napetost.
- Prije nego što završite s vježbom, potrajati nekoliko trenutaka da biste primijetili kako se osjećate fizički, mentalno i emocionalno.
Dodatni savjeti
- Usredotočenje na dah tijekom napada panike nije tako lako kao što se može činiti. Da biste maksimalno iskoristili duboko disanje, važno je da vježbate redovito i ponekad kada se ne osjećate pretjerano zabrinuto. Ako se prakticira često, također ćete koristiti ovu tehniku kada se pojave intenzivna anksioznost ili napadi panike.
- Ako imate problema s fokusiranjem na širenje i kontrakciju vašeg centra, može vam biti korisno staviti ruke na trbuh ili prsnu košulju. Dok vježbate duboko disanje, primjetite kako se vaše središte širi i kada udahnete i ugovore iznutra sa svakim dahom van.
- Prilikom vježbanja dubokog disanja uvijek se trudite i usredotočite na pomicanje od prsa do disanja abdomena.
- Vježbe s dubokim disanjem usporite i zaustavite ako se osjećate lošije. Moguće je da se fokusiranje na dah može pokrenuti povećanu anksioznost. Ako se ova vježba tjera da se osjećate više nervozno, pokušajte uzeti nekoliko dubokih udisaja i postupno radite svoj put do više.
- Cilj je vježbati najmanje 5-10 minuta dnevno i odabrati vrijeme koje odgovara vašem životnom stilu. Pripravite ujutro da biste započeli dan opušteni, u popodnevnim satima napuniti, ili navečer da biste dobili bolji noćni odmor .
- Za još opuštajuće i smanjenje anksioznosti, vježbe disanja mogu se koristiti i kod vizualizacije.
izvori:
McCall, T. (2007). Yoga kao lijek: Yogic recept za zdravlje i iscjeljenje. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Učenje osnove. Honesdale, PA: Himalajski institut.