Pregled meditacije
Meditacija je postala jedan od najpopularnijih načina ublažavanja stresa među ljudima svih šetnje života. Ova stara praksa, koja može imati mnoge oblike i može se ili ne mora kombinirati s mnogim duhovnim praksama, može se koristiti na nekoliko važnih načina.
- To može biti brzo rješenje za stres koji vam pomaže da preokrenete stresni odgovor tijela i fizički se opustite.
- To može biti dio vaše dnevne rutine i pomoći vam u izgradnji otpornosti na stres.
- To može biti tehnika koju koristite kako biste se usredotočili na emocionalni stres.
Oblik meditacije može se čak koristiti za gubitak težine i zdraviju prehranu .
Učenje da smiri svoje tijelo i um, tjelesni i emocionalni stres može se rastopiti. Time se osjećate bolje, osvježeni i spremni ste suočiti se sa izazovima vašeg dana sa zdravim stavom. S redovitom praksom tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci, možete osjetiti još veće koristi.
Što uključuje meditaciju?
Meditacija uključuje sjedenje u opuštenom položaju i čišćenje vašeg uma, ili usredotočavanje vašeg uma na jednu misli i čišćenje svih ostalih. Možete se usredotočiti na zvuk poput "ooommm" ili na vlastito disanje, računajući, mantru ili ništa. Zajednička nit među mnogim tehnikama meditacije jest da um prestaje slijediti svaku novu misli koja dolazi na površinu.
Općenito je neophodno imati barem pet do 20 minuta bez distrakcija za provođenje, iako se meditacijske sjednice zaista mogu odnositi na bilo koju duljinu. Dulje sjednice meditacije imaju tendenciju da donose veće prednosti, ali obično je najbolje početi polako tako da možete dugoročno održavati praksu.
Mnogi ljudi smatraju da ako pokušaju previše dugo razmišljati o svakoj sesiji ili stvoriti "savršenu" praksu, to može postati zastrašujuće ili zastrašujuće i smatraju ga izazovnima da se drže kao svakodnevna navika. Bolje je stvoriti naviku i raditi je u temeljitijoj verziji te navike.
Korisno je imati tišinu i privatnost, ali iskusniji meditatori mogu prakticirati meditaciju bilo gdje. Mnogi praktičari meditacije pridaje joj duhovnu komponentu, ali to također može biti sekularna vježba. Stvarno, nema pogrešnog načina razmišljanja.
Što meditacija može učiniti za upravljanje stresom?
Tijekom dana, kada doživljavamo stres, naša tijela automatski reagiraju na načine koji nas pripremaju za borbu ili trčanje . To je odgovor vašeg tijela na stres , inače poznat kao vaš odgovor na borbu ili bijeg. U nekim slučajevima ekstremne opasnosti, ovaj fizički odgovor je koristan. Međutim, dugotrajno stanje takve agitacije može uzrokovati fizičko oštećenje svakog dijela tijela.
Meditacija utječe na tijelo na točno suprotne načine na koje stres uzrokuje - pokrećući opuštanje tijela.
Vraća tijelo u mirno stanje, pomaže tijelu da se popravlja i sprječava nova oštećenja od fizičkih učinaka stresa. Može umiriti vaš um i tijelo smirujući stres izazvane misli koje potiču odzivanje stresa vašeg tijela. Postoji i element izravnije fizičke relaksacije koji je uključen u meditaciju, očigledno, tako da ova dvostruka doza opuštanja može biti od koristi za smanjenje stresa.
Veća dobit koju meditacija može donijeti je dugoročna elastičnost koja može doći s redovitom praksom. Istraživanja su pokazala da oni koji prakticiraju meditaciju redovito počinju doživljavati promjene u odgovoru na stres koji im dopuštaju lakše oporavak od stresnih situacija i manje stresa s izazovima s kojima se suočavaju u svakodnevnom životu. Smatra se da je dio toga rezultat povećanja pozitivnog raspoloženja koji može doći iz meditacije; istraživanje pokazuje da oni koji češće doživljavaju pozitivna raspoloženja su otporniji prema stresu.
Druga istraživanja otkrila su promjene mozga redovitih praktikanti meditacije koje su povezane s smanjenom reaktivnošću prema stresu.
Praksa učenja preusmjeravanja vaših misli također vam može pomoći da se preusmjerite kada padne u obrasce negativnog razmišljanja, što samo po sebi može pomoći u ublažavanju stresa. Meditacija nudi nekoliko rješenja u jednoj jednostavnoj aktivnosti.
Više prednosti meditacije
Prednosti meditacije su velike, jer, između ostalog, može preokrenuti vaš odgovor na stres , čime vas štiti od učinaka kroničnog stresa .
Prilikom prakticiranja meditacije :
- Vaš otkucaji srca i usporavanje disanja.
- Vaš se krvni tlak normalizira.
- Koristite kisik učinkovitije.
- Vaša imunološka funkcija poboljšava se.
- Znate manje.
- Vaša nadbubrežna žlijezda proizvode manje kortizola .
- Tvoj um porastao je sporije.
- Vaš um se briše i vaša se kreativnost povećava.
Ljudi koji redovito meditiraju lakše se odreći životnih štetnih navika poput pušenja, pijenja i droga. Također im je lakše zaustaviti ruminiranje zbog rušenja njihovog dana.
-
Opustite se i uživajte u ovoj jedinstvenoj tehnici oslobađanja od stresa
-
Pokušajte ove jednostavne vježbe disanja za brzu relaksaciju stresa
Pomaže mnogim ljudima da se povežu na mjesto unutarnje snage. Brojne su studije pokazale da u različitim populacijama meditacija može smanjiti stres i izgraditi otpornost. Meditacija je još uvijek relativno nova, ali obećavajuća.
Kako se meditacija uspoređuje s drugim metodama smanjenja stresa?
- Za razliku od nekih lijekova i biljnih terapija , meditacija ima nekoliko potencijalnih nuspojava.
- Osobe s fizičkim ograničenjima mogu lakše vježbati nego naporne fizičke vježbe za ublažavanje stresa . Osim toga, nije potrebna posebna oprema.
- Za razliku od traženja stručne pomoći, meditacija je besplatna.
- Uzima se disciplina i zalaganje da meditacija bude redovna navika. Neki ljudi smatraju ga teže održavati kao naviku nego metode koje upućuju na pomoć nekoga ili nečega izvan sebe radi dodatne motivacije. (Ako ste jedan od tih ljudi, pronalaženje skupine za razmišljanje može biti savršeno rješenje.)
- Nekim ljudima može biti teže osloboditi svoje misli od misli dana. To može otežati metode koje uključuju fokusiranje na te događaje, kao što je dnevnik ili metode koje ometaju, poput tjelesnog vježbanja ili upotrebe humora .
Pro i kontra od meditacije
Meditacija je divna po tome što je besplatna, uvijek dostupna i nevjerojatno učinkovita u kratkoročnom smanjenju stresa i dugotrajnom zdravlju. Prednosti se mogu osjetiti samo u jednoj sesiji.
Iskusni učitelj može biti od pomoći, ali nije apsolutno neophodan. Ovdje možete naučiti mnoge učinkovite tehnike meditacije iz knjige ili iz meditacijskih resursa. Naposljetku, ako se možete usredotočiti na vaš dah, sadašnji trenutak, ili na bilo koju drugu stvar neko vrijeme, sada možete meditirati.
Međutim, često se poduzima neka praksa, a neki ljudi teško je "dobiti" u početku. Meditacija također zahtijeva malo strpljenja i može biti teško za ljude s malo slobodnog vremena (kao što su neke kućne majke koje imaju vrlo malo privatnosti od male djece). Međutim, vrijeme i trud koji je potrebno za učenje i praksu dobro se isplati u pogledu prednosti koje pruža.
4 stvari koje treba imati na umu o meditaciji
- Dosljedna praksa je važnija od duge prakse. To znači da je bolje meditirati pet minuta, šest puta tjedno nego 30 minuta jednom tjedno. Bivši može umiriti vaš odgovor na stres nekoliko puta tjedno, a potonji može smiriti svoje tijelo u dublje stanje opuštanja, ali to će samo preokrenuti vaš odgovor na stres jednom. Osim toga, veća je vjerojatnost da se pridržavate redovitom praksom meditacije ako možete početi s kratkim, dnevnim sjednicama nego ako smatrate da trebate pronaći vrijeme za duže sesije kako biste ih mogli prakticirati. Vjerojatnije je da će taj samonametirani pritisak dovesti do toga da ne pronađete vremena za to, a zatim izgubiti motivaciju da pokušate.
- Redovita praksa važna je više od "savršene" prakse. To znači da biste trebali samo sjediti i meditirati, a ne da se previše pozabavite s kojim se položajem trebate sjesti, kakvu tehniku pokušajte kada sjesti, koliko dugo sjediti, ili u koje doba dana. Ostatak će pasti na svoje mjesto samo ako započnete, ali ako osjetite potrebu za izradom tih pojedinosti prije nego što počnete, možda ćete biti zahtjevniji za početak rada. Uistinu ne postoji "pogrešan" način meditiranja; svaka meditacija je bolja od ništa.
- Ako primijetite da vaš um luta, to je dobro. Meditacija može biti izazov za neke ljude, osobito perfekcioniste . Ponekad pada u zamku da želimo to učiniti "pravo" i postati frustriran sa sobom kada naš um odmiče. Stvar za pamćenje je da, ako primijetite da se ovo događa, to je dobra stvar - primijetili ste . Uočavanje i preusmjeravanje vaših misli natrag u središte vaše meditacije (vaš dah, sadašnji trenutak, ili ono što odaberete kao vaš fokus) je prava točka meditacije. Gotovo je nemoguće spriječiti da vam um odmuknete ionako.
- Čak i dugogodišnji praktikanti meditacije smatraju izazovnim. To može doći kao iznenađenje, ali čak i oni koji meditiraju već godinama teško mogu ostati prisutni. To je savršeno normalno za svakoga. To je sve dio meditacije, stoga nemojte dopustiti da vas obeshrabri.
Započnite s meditacijom
Postoje mnogi oblici meditacije koji donose ove fantastične prednosti. Neki se mogu osjećati ugodno za vas u praksi od drugih, stoga je sjajna ideja da ih pokušate uzimati uzorke i ponovite tehnike koje vam najbolje odgovara. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti jest vježbati meditaciju nekoliko minuta dnevno i pokušati sjesti najmanje pet minuta svake sesije.
Ako vježbate meditaciju dok niste u stresnoj situaciji, lakše ćete ga koristiti kao smirujuću tehniku kada vam je potrebna. Čak i ako namjeravate upotrijebiti samo onoliko koliko je potrebno, a ne kao svakodnevna vježba, dobro je prakticirati meditaciju kada se prvi put ne osjećate posebno naglašeno, a ne pokušavajući to prvi put kada se osjećaš preplavljen - osim ako, naravno, ne možete naći vrijeme kada se ne osjećate na ovaj način.
Ako sada nemate gdje početi, možete se usredotočiti na slušanje disanja pet minuta. Da biste to učinili, opustite svoje tijelo, udobno se smjestite i primjetite dah. Ako se nađete razmišljate o drugim stvarima, jednostavno preusmjerite svoju pozornost natrag na dah.
Još jedna jednostavna strategija je brojanje udaha. Kada udišete, računajte "jedan" u glavu, a zatim brojite "dva" dok izdahnete. Idite dok dišete i započnite s "jednom" ako primijetite da ste razočarani drugim mislima. (Neki ljudi to će lakše vježbati od jednostavne meditacije disanja, a drugi će ga pronaći više izazovnim. Zapamtite, vaše najbolje tehnike meditacije su one koje rezoniraju s vama.)
Evo uzoraka meditacijskih tehnika koje treba pokušati . Neka vas pronađe olakšanje koje tražite.
izvori:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Um-tijelo medicina: stanje znanosti, implikacije za praksu. Časopis američkog odbora obiteljske prakse ožujak / travanj 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Utjecaj meditacije na kroničnu bolest. Holistička skrbnička praksa . Studeni / prosinac 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Meditacija svijesti i uporaba tvari u zatvorenoj populaciji. Psihologija ovisnosti . 20. rujna 2006.
Chan, Cecilia, i sur. Učinak jednodnevne sjednice upravljanja stresom na kortikalnom slinu. Stres i zdravlje . 20. veljače 2006.
Davidson, Richard, et. dr. Promjene u mozgovima i imunološkom funkcioniranju koje proizvodi umišljanje meditacija. Psihosomatska medicina , 2003.
Pagnoni G, Čekić M. Dob Efekti na volumenu sive materije i pažljivoj izvedbi u Zen meditaciji. , Neurobiologija starenja . 25. srpnja 2007.