Disanje za dišne putove: što je to i zašto biste ga trebali probati
Unatoč pomalo egzotičnom imenu, kutija disanja je vrlo jednostavna, pa čak i poznata vrsta vježbe za upravljanje stresom. Ako ste ikad pronašli da se udahnete i izdahnete u ritmu dok pokrenete ili slušate glazbu, poduzeli ste prve korake. Box disanje je vrsta tempom disanja koji slijedi određeni ritam, a može vam pomoći da se smanji stres.
Kako funkcionira disanje u boksu?
Box disanje, također poznato kao četverostruko disanje, uključuje izdisanje u broju od četiri, držeći pluća praznom za četveroznamenkasti, inhaliranje istim tempom i zadržavanje zraka u vašim plućima za broj četiri prije izdisaja i početka ponovno uzorak.
Kako se disanje kutija uspoređuje s drugim oblicima upravljanja stresom
Box disanje ne nosi fizičke prednosti vježbanja ili dugoročne mentalne i elastične prednosti meditacije, ali definitivno ima svoje mjesto kao tehnika upravljanja stresom. Jedno je, vrlo je jednostavno učiti i vježbati. Također, može se prakticirati gotovo bilo gdje i bilo kada - kada tuširate, gledate televiziju ili čak rade.
Možete ga pokušati bilo gdje kada niste tako zbunjeni da ne možete poštedjeti nikakvu pozornost ili vježbati toliko snažno da ne možete razgovarati putem nje. Također možete vježbati kutija disanja samo minutu ili dvije i osjetiti neposredne prednosti mirnog tijela i opuštenijeg uma, ili se možete vježbati nekoliko minuta i iskustva, a uz dugoročne prednosti meditacije, uključujući povećanu otpornost na stres, smanjeni osjećaji depresije, povećani pozitivni osjećaji i još mnogo toga.
Istraživanje o prednostima disanja u kutiji
Nažalost, nema puno istraživanja posebno o kutija disanja, jer to je relativno nova tehnika. Međutim, postoji vrlo malo istraživanja o vježbama disanja općenito, a na brzom disanju, što je kategorija disanja vježbe to najbolje odgovara.
Naravno, tu je i istraživanje vizualizacije i meditacije, a praksa kutnog disanja može olakšati oboje. Za vizualizaciju jednostavno zamislite da napunite i ispuštajte balon sa svakim ciklusom, na primjer. Za meditaciju možete dodati mantru da biste ponovili, a ne računajući na četiri, i steći prednosti meditacije mantre, ili transcendentalne meditacije , za koje se utvrdi da su vrlo korisni za tjelesno i duševno zdravlje. Evo nekoliko otkrića koja mogu podržati učinkovitost kutija disanja:
- Istraživanja o transcendentalnoj meditaciji i smanjenju stresa na umu - drugi oblik meditacije - otkrili su da meditacija (temeljena na mantru i svjesnost) može dovesti do smanjenja stresa i anksioznosti, nižeg krvnog tlaka, većih osjećaja sreće i smanjenja osjećaja depresije. Iako ovo nije specifično istraživanje o kutija disanja, to se može primijeniti na kutija disanja kada se trenira za oko 20 minuta na vrijeme, jer to može vam pomoći da se u meditativno stanje.
- Istraživanja o dubokom disanju pokazuju da je korisna ne samo za upravljanje stresom, već i za smanjenje krvnog tlaka i smanjenje hipertenzije.
- Istraživanja su pokazala da jednostavne prakse kao što su vježbe disanja učinkovite u smanjenju stresa u svakodnevnim situacijama kao što je iskustvo ispitne anksioznosti, ponekad u većoj mjeri nego složenije tehnike upravljanja stresom.
Kako vježbati disanje disanja za upravljanje stresom
Box disanje je iznimno jednostavno prakticirati. Jednostavno opustite svoje tijelo i učinite sljedeće:
- Pustiti sve zrak u plućima na broj od četiri.
- Čuvajte pluća prazno za broj od četiri.
- Udahnite za broj od četiri.
- Čuvajte pluća punim brojem od četiri.
To je to! Možete to razlikovati na nekoliko različitih načina. Kao što je prije spomenuto, možete napraviti praksu u neku vrstu meditacije mantre govoreći mantru, a ne računajući na četiri. "Mississippi", ili nešto s četiri slogova može dobro raditi - "Osjećam se tako mirno", "Ovdje sam", ili čak samo "Oomm", ispruženo na četiri točke može raditi.
Druga varijanta je vizualizacija četiri strane kutije koja se mijenja u novu boju, jedna za drugom, ili u retku kao da kutiju prati obojena olovka koju držite s vašim umom, čineći to u vizualizacijskoj vježbi. Vježbanje od pet minuta može pružiti brzu stanku od stresa, ali ako vježbate duže od 10 do 20 minuta, primjerice, može se spustiti pod okrilje meditacije koja donosi još trajnije prednosti.
Pokušajte koristiti uređaj za disanje i disanje
Postoji nekoliko aplikacija koje vam mogu pomoći u vježbanju kutija disanja ili drugih vrsta tempom disanja za ublažavanje stresa. Ono što je sjajno u tim aplikacijama jest da oni mogu dodati vizualni element vašoj praksi. Ako ste vizualni učenik, te tehnike disanja možete prakticirati s aplikacijom do točke u kojoj se stvarno povezujete s njima, a zatim vizualizirajte ono što doživite u aplikacijama čak i kada ih ne upotrebljavate, kao u tušu ili dok vožnje. To olakšava mnogim ljudima da nauče tehnike i uživaju u njima više. Evo nekoliko najboljih aplikacija za disanje u kuti i druge vrste vježbi disanja:
- Aplikacija diska za disanje: ovaj se može preuzeti za Apple ili Android uređaje, a ima devet razina upotrebe koja vam može pomoći da doista steknete čvrstu sliku o praksi disanja u kutiji i uključite ga u svoju dnevnu rutinu. Aplikacija uključuje potpune i djelomične audiozapise te prati povijest praksi kako biste vidjeli koliko vremena trošite s ovom aktivnošću za smanjenje stresa. Proizvođači aplikacije tvrde da je proglašen "najboljim alatom za postizanje stanja protoka", što je divna razlika u pogledu upravljanja stresom i kreativnosti, iako nije jasno tko je vodio ovu ankete.
- Udahnite 2 Opustite se : ova aplikacija je dostupna i za Apple i za korisnike računala i ima širok raspon vremenskih vježbi disanja za upotrebu. Razvio ga je Nacionalni institut za telemedicinu i tehnologiju, organizaciju unutar Ministarstva obrane SAD-a. Jedna od svojih snažnih točaka je da ima grafičku značajku koja vam može pomoći da odredite gdje se većina vašeg stresa potiče.
- Univerzalni disanje: Ovo je također dostupno i korisnicima sustava iOS i Android te ima različite vizualne vježbe koje rade s vašim disanjem. Oni postaju sve izazovniji, pomažući vam da steknete složenije vještine s vježbama disanja. To može biti posebno zabavno za one koji vole izazov i mogu postati dosadni aplikaciji koja se može osjećati ponavljajućima, ali žele prednosti vježbanja tehnika smirivanja poput vježbi disanja.
> Izvori:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Hipotenzivni učinak yoga vježbi disanja: sustavni pregled. Dopunske terapije u kliničkoj praksi, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti i transcendentalna meditacija: trenutna situacija istraživanja. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol. 2 , Iss. 2, str. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Korištenje tehnika disanja za ublažavanje anksioznosti testa. Guidance & Counseling, sv. 16 Izdanje 3, 76-81.