Tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju napadi panike
Ako ste s dijagnozom poremećaja panike, vjerojatno ste stekli stalne osjećaje straha i tjeskobe. Istraživanja su pokazala da korištenje tehnika opuštanja može pomoći u smanjenju nervoze i poboljšanju vašeg opuštanja. Pojačavajući svoje vještine opuštanja, možete smanjiti odgovor koji se često javlja tijekom vremena povećane anksioznosti i napadi panike.
Neke uobičajene tehnike opuštanja uključuju vježbe disanja , progresivno opuštanje mišića , jogu i meditaciju . Ove tehnike su relativno jednostavne za učenje i mogu se prakticirati na dnevnoj osnovi kako bi se pomoglo dobivanju napadaja panike .
Što je vizualizacija?
Vizualizacija je još jedna moćna tehnika koja vam može pomoći da se opustite i oslobodite stresa. Vizualizacija uključuje upotrebu mentalnih slika kako bi se postiglo opušteno stanje uma. Slično kao i sanjarenje, vizualizacija se ostvaruje pomoću vaše mašte.
Postoji nekoliko razloga zbog kojih vizualizacija može pomoći da se nosite s paničnim poremećajem, napadima panike i agorafobijom . Razmislite o tome kako vaše misli lutaju kad osjetite paniku ili tjeskobu. Kada doživite napad panike, vaš se um može usredotočiti na brigu, najgore stvari koje se mogu dogoditi i druge kognitivne poremećaje koji samo dodaju vašem osjećaju straha. Vizualizacija radi proširiti vašu sposobnost odmora i opuštanja usredotočujući vaš um na više smirujuće i mirne slike.
Prije početka bilo koje od ovih vizualizacijskih vježbi, provjerite je li vaše okruženje postavljeno za vašu udobnost. Da biste se bolje opustili, uklonite sve poteškoće, poput telefona, kućnih ljubimaca ili televizije. Pokušajte pronaći mirno mjesto gdje ćete najvjerojatnije biti nesmetani. Uklonite bilo koji teški nakit ili ograničavajući odjeću, kao što su uske pojasevi ili šalovi.
Pripremite se za opuštanje bilo sjediti ili ležati na poziciji koja vam najviše odgovara.
Za početak, može vam biti korisno usporiti disanje tehnikom duboko disanja . Zatvorite oči i pokušajte otpustiti bilo koju napetost koju se osjećate kroz cijelo tijelo. Da biste još više opustili svoje tijelo i um, također može biti korisno pokušati progresivno vježbanje opuštanja mišića prije nego počnete s vizualizacijom. Pokušajte ostaviti oko pet do 15 minuta kako biste vizualizirali.
The Serene Beach Scene
Slijedi vježba vizualizacije scene na plaži koju možete sami vježbati. Scene na plaži jedna su od najpopularnijih vizualizacija zbog njihovog smirujućeg i mirnog utjecaja. Slobodno ga promijenite kako bi bolje odgovarali vašim potrebama i mašti. Koristite ovu vizualizaciju kako biste se opustili, opustili i kratko pobjegli iz svakodnevnih zadataka.
Da biste započeli, počnite zamišljati da se odmarate na bijeloj pješčanoj plaži. Voda je tirkizna i nebo je čisto. Možete čuti meke valove vode kao morska tekućina lagano ulazi rezervirati Osjećate se sigurno, mirno i opušteno. Težina vašeg tijela skoči u vaš stolac. Možete osjetiti toplinu pijeska na nogama. Veliki kišobran vas drži malo zasjenjen, stvarajući samo odgovarajuću temperaturu koju želite.
Opustiš lice. Primjetite kako možete pustiti napetost na čelu, između obrva, vrata i grla. Omekšavate oči i odmorite se. Nema napora da se ovdje. Provedite neko vrijeme samo uzimajući sve u. Dopustite dah da se usporiti i odgovarati valjanje valova vode.
Nakon što se opustite, osposobite se da se dižeš i polako hoda s plaže. Sjeti se da je ovo lijepo mjesto za vas ovdje kad god se trebate vratiti. Uzmite si vremena i polako otvorite oči.
Koristite vlastitu kreativnost
Ako scena na plaži zapravo ne odgovara, pokušajte doći do vlastite vizualizacije.
Razmislite o mjestu ili situaciji koju smatrate vrlo opuštajućim, kao što je ležanje na velikoj površini cvijeća i trave ili uživanje u predivnom pogledu na planinu ili šumu. Kad vizualiziraš smirujuću scenu, razmisli o tome što doživljavate kroz sva vaša osjetila. Uočite što čujete, osjetite miris, okus i kako se tijelo osjeća. Kada se osjećate spremnima da napustite svoju opuštenu scenu, odvojite svoje vrijeme i postupno vratite svoj um na sadašnjost.
Da biste dobili bolju vizualizaciju, pokušajte se vježbati barem nekoliko puta dnevno. Tehnike opuštanja obično su korisnije ako se prvo počnete vježbati u vrijeme kada nemate veliku anksioznost. Redovitom praksom lakše ćete moći koristiti vizualizaciju kada vam je to stvarno potrebno, primjerice kada počnete osjećati fizičke simptome panike i anksioznosti .
Izvor:
Dalje, BL Upravljanje stresom: načela i strategije za zdravlje i dobrobit , 7. izdanje, 2011.