Jednostavne upute za hitnu relaksaciju stresa
Možda ste čuli da duboke vježbe disanja mogu ublažiti stres. Za razliku od nekih tehnika za ublažavanje stresa, čvrsta istraživanja pokazuju da tehnike disanja ne samo da su vrlo učinkovite u smanjenju stresa u našim životima, nego su u svakom trenutku vrlo jednostavne za učenje i korištenje.
Kako disati pravilno
Može zvučati čudno, ali mnogi ljudi zapravo ne diše ispravno.
Prirodno disanje uključuje vašu dijafragmu, veliki mišić u abdomenu. Kad udahnete, trbuh se treba proširiti. Kad dišete, trbuh bi trebao pasti. To je poznato kao dijafragmatično disanje. S vremenom ljudi zaborave disati na ovaj način i umjesto toga koriste prsa i ramena, uzrokujući kratke i plitke dahove koji mogu povećati vaš stres i tjeskobu.
Upute za vježbu dubokih disanja
Srećom, nikada nije prekasno ponovno učiti kako disati i zaštititi se od stresa . Praktičite ovu jednostavnu vježbu kako biste poboljšali dijafragmalno disanje:
Nađite udobnu poziciju ili leži na leđima ili sjedi. Ako sjedite, pobrinite se da zadržite svoje leđa ravno i pustite napetost u svojim ramenima tako što ćete ostaviti da rub padne.
Zatvori oči. Alternativno, možete zadržati oči otvorene (i na kraju ćete vjerojatno htjeti), ali zatvaranje vaših očiju pomaže vam da se usredotočite na mehaniku disanja, a ne na vanjske podražaje.
Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima.
Potrajati nekoliko udaha kao i obično. Je li vaš trbuh ustati i padati sa svakim dahom (inhalacijom) i sa svakim dahom (izdisajem)? Ako možete odgovoriti "da", to je dobro. Ovo je prirodan način disanja. Ako vam trbuh ostane mirno, ali vaš se grudnjak podiže i pada sa svakim dahom, vježbajte disanje samo dopuštajući vašem trbuhu da ustane i pada kada dišete i izađu.
Nastavite duboko udahnuti, usredotočujući se samo na pomicanje trbuha.
Nastavite koliko god želite.
Savjeti za duboko disanje
Imajte na umu ove savjete kada vježbate dijafragmatičko / duboko disanje:
Može potrajati neko vrijeme da ponovno nauče kako disati. Što više vježbate, to lakše postaje. Uzmite malo vremena svaki dan kako biste vježbali ovu vježbu. Lijepo je što to možete učiniti bilo gdje.
Pokušajte vježbati u vrijeme kada ste već opušteni. To će olakšati dublje udisanje.
Ako imate problema s dubokim disanjem, pokušajte disati kroz nos i izdahnite kroz usta. Također, polako brojite pet u glavi dok dišete i izlazite.
S vremenom i praksom dobit ćete ideju o tome koliko dugo trebate prakticirati vježbe dubokog disanja kako biste smanjili stres. Rano na njoj može biti korisno postaviti određeno vremensko ograničenje, na primjer, tri minute ako ste pritisnuli za vrijeme. Imajte na umu da je obično učinkovitije vježbati nekoliko kraćih razdoblja dubokog disanja, a ne pojedinačne epizode dubokog disanja. Vježbanje češće pomaže vam da uključite duboko disanje kao naviku u svoj način života.
Druge tehnike oslobađanja od stresa
Nakon što postanete udobni s dubokim disanjem, možete dodati i druge tehnike za ublažavanje stresa na način koji vam odgovara, uključujući:
- Ako pate od poremećaja panike ili čak panike, pokušajte napredovati na tri dijela daha za smirivanje teške tjeskobe.
- Razmislite o dodavanju glazbene terapije vježbama.
- Razmislite o dodavanju u vođenim slikama .
- Dodajte duboko disanje progresivnim vježbama opuštanja mišića .
- Pokušajte duboko disati kao dio Pilatesa.
Prednosti dubokog disanja
Postoje mnoge prednosti vježbi disanja koje su dokumentirane u studijama, uključujući preusmjeravanje odgovora na stres nakon što se dogodi, pomažući vam da budete manje reaktivni u stresnim situacijama i pomagali u fizičkim procesima kao što su san, kontrola boli i čak probavu.
Diafragmatično disanje je tako korisno da pružatelji zdravstvene skrbi često to prepisuju pacijentima s PTSP-om kako bi pomogli u smanjenju stresa i reguliranju emocija. Zapravo, razvijena je nova aplikacija za odjeću koja se naziva BreatheWell koja je osmišljena kako bi pomogla veteranima i članovima vojne službe s PTSP-om i / ili ozljedama mozga da ih pamte, te ih vodi kroz vježbe disanja.
Usvajanje stila za upravljanje stresom
Duboko disanje je samo jedna metoda smanjenja ili barem suočavanja sa stresom u vašem životu, ali postoje mnoge tehnike upravljanja stresom koje vam mogu pomoći da dnevno živite s više radosti i manje brige. Korištenje kombinacije tih tehnika je idealno, jer su neke metode pogodnije od drugih u određenim situacijama. Čak i bolje, načinite stil života za upravljanje stresom obiteljska veza. Isprobajte neke od ovih postupaka za ublažavanje stresa koje možete učiniti sa svojom djecom.
> Izvori:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body postupci za posttraumatski stresni poremećaj. Journal of Investigational Medicine . 2013 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, i sur. Učinak dijafragmatičnog disanja na pozornost, negativan utjecaj i stres kod zdravih odraslih osoba. Frontieri u psihologiji . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psihološki učinci dubokih disanja: Utjecaj očekivanog pripreme. Psihološko zdravlje i medicina . 2016. svibnja 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. Udahnite: Razvijanje aplikacije za upravljanje stresom na Wearables za TBI & PTSD . Časopis za tehnologiju i osobe s invaliditetom. Travnja 2017; 5 (2): 67-82.