Udahni se kroz paniku i tjeskobu
Panični poremećaj je stanja povezana sa anksioznošću koja je karakterizirana postojanim i često nepredviđenim napadima panike . Takvi napadi pojavljuju se naizgled bez plave boje, kada vas iznenada nadvladavaju osjećaji straha i strahovanja. Tijekom napada panike, neudobni fizički osjećaji često počinju da se drže. Neki od najčešćih somatskih senzacija koje pate od panike podnose uključuju kratkoću daha , brzu brzinu otkucaja srca, pretjerano znojenje, pa čak i bol u prsima .
Zašto vježbate disanje
Nije neuobičajeno da se fizički osjeti intenzivira tijekom napada panike, uzrokujući da postanete sve uznemireni i strahoviti. Vježbe s dubokim disanjem mogu vam pomoći da se osjećate mirnije i mirnije unatoč neugodnim simptomima. Povlačenjem pažnje na dah, možda ćete se moći usredotočiti umjesto da se čvrsto pridržavate simptoma povezanih s panikom. To može dopustiti da vaš um ostane u sadašnjosti, a ne jurnjava u zabrinjavajuće misli. Vježbe za disanje mogu vam pomoći da radite kroz hiperventilaciju, što se najčešće pojavljuje iz neodoljivih napada panike i anksioznosti.
Iako napadi panike obično dostižu vrhunac u roku od 10 minuta prije nego što postupno pada, još uvijek možete osjetiti učinke napada dugo nakon što prođe. Na primjer, možete se osjećati napetima ili napetima za ostatak dana. Možda i vaš napad ostavlja vas fizički neugodan, kao što je naprezanje leđa ili vrata.
Srećom, vježbanje dubokih vježbi disanja može vam pomoći i kod ovih uobičajenih problema vezanih uz paniku. Duboko disanje je oblik opuštanja koji vam može pomoći da pustite fizički stres i mentalni napor koji često prate paniku i tjeskobu .
Vježba u 3 dio disanja
Sada kada ste naučili o prednostima koje usmjereno disanje može imati na paniku i anksioznost, vrijeme je da započnete s jednostavnom vježbom disanja.
Poznat kao "3 dio disanje", sljedeća vježba omogućit će vam duboko disanje, dopuštajući dah da se polako kreće i izlazi iz želuca, pluća i grla. Pročitajte ove upute barem jednom, a zatim idite naprijed i vježbajte sami.
Započnite s dobivanjem u udobnom položaju. To može značiti sjedenje uspravno u stolici s nogama ravno na tlu, ležeći na leđima dlanovima okrenutim gore, ili jednostavno sjedi križ noge na podu. Možda biste htjeli isprobati različite pozicije kako biste utvrdili što vam je najbolje. Također, uklonite sve ograničavajuće odjeće ili nakit, kao što su pojas, sat ili drugi teški nakit.
Nakon što pronađete smirujući položaj, možete se dodatno opustiti kroz nekoliko točaka i prilagodbe. Pomno proučite cijelo tijelo, primijetite da li postoje mjesta na kojima držite napetost i nepropusnost. Duboko udahnite i udahnite, pokušajte otpustiti neke od tih senzacija. Prijeđite nekoliko ramena ramena i vrata. Pustite bilo kakav pritisak na čelo, oči i grlo. Zatvorite oči ili gledajte prema dolje.
Sada kada je vaše tijelo lakše, vrijeme je da usredotočite vašu pažnju na disanje.
Najprije jednostavno primjetite dah. Je li plitko, bučno ili nedosljedno? Promatrajući dah, možete početi postati svjesni svog prirodnog daha.
Nakon što promatrate svoj prirodni dah, vrijeme je da produbite dah. Polako ćete inhalirati, prvo donijeti neki zrak u vaš želudac, zatim pluća, i naposljetku u grlo prije izdaha kroz zrak.
- Za početak nježno stavite ruke na trbuh i napunite svoje tijelo dok ne udahnete. Zamislite da svoj trbuh ispunite dahom, uzrokujući vam trbuh i ruke da ustanu.
- Zatim, uzmite više zraka, snimajući ovaj dah koji dolazi u pluća. U isto vrijeme premjestite ruke na svoje tijelo kako biste omogućili da osjetite kako se vaša pluća šire.
- Naposljetku, stavite ruke na svoje kandže i dopustite da vaše udisanje dođe u grlo. Zadrži samo trenutak.
- Konačno, izdahnite svu zraku, zamišljajući da ostavlja grlo, a zatim pluća, i posljednji iz trbuha.
- Ponovite ovu vježbu za 5-10 krugova dubokih udisaja.
Savjet:
- Jednom kad se naviknete na ono što se osjeća kao 3-dijelni dah, možete samo odmarati ruke na svoje strane umjesto na svoje tijelo.
- Koraci ovdje mogu izgledati dugo, ali stvarna vježba je brža. Duboko dišete u želudac, pluća i grlo, a zatim izdahnu iz grla u pluća do trbuha.
- Pokušajte ovo vježbati jednom dnevno. Kada se prakticira redovito, bolje ćete se pripremiti za duboko disanje kad god napadne panika ili anksioznost .