Dobivanje napada panike
Od simptoma tresenja živaca, drhtanja, znojenja i ukočenosti do osjećaja straha, tjeskobe , pa čak i neugodnosti - napadi panike mogu biti izuzetno teški. Ako ste panični napadač, možda ste previše upoznati s borbom za upravljanje tim simptomima. Napadi panike mogu biti vrlo teško zaustaviti se u potpunosti. Međutim, postoje načini na koje možete saznati kako bolje kontrolirati i smanjiti njihove simptome.
Pusti paniku da trči
Napadaji panike obično dolaze iznenada, donoseći eskalirajuće osjećaje strahova i tjeskobe. Ti napadi često su obilježeni zamornim fizičkim simptomima, kao što su osjećaji gušenja, tresti , trnci, brzu brzinu otkucaja srca, poteškoće s gutanjem i bolove u prsima. Tijekom napada panike možete osjetiti osjećaje depersonalizacije i derealizacije , u kojem se osjećate odvojeni od sebe i svijeta oko sebe. Možete se bojati da idete "ludi", izgubite svu kontrolu, ili imate moždani udar ili srčani udar.
Kada prođete kroz napad panike, može biti teško usredotočiti se na bilo što drugo osim na vaše simptome. Možete pokušati otjerati svoje uznemirujuće misli i fizičke senzacije, ali se oduprijeti napadima panike može zapravo pojačati vašu anksioznost. Također se možete bojati napada jer ih ne razumijete. Sljedeći put kada se pojavi panični napad i upali osjećaji strepnje, pokušajte se predati svojim simptomima i dopustiti da napad napravi svoj put.
Podsjetite se da vam simptomi ne mogu nauditi i znati da će uskoro proći. Osim toga, kako biste pomogli da se strah od nepoznatog, pokušajte naučiti što više o napadima panike.
Udahni svoj put
Dok imate napad panike, možda ste imali nedostatak daha ili hiperventilaciju.
Ovi simptomi mogu biti posebno uznemirujući jer se može osjećati kao da ne možete disati. Strah povezan s kratkom daha može povećati tjeskobu tijekom napada panike. Učenje da biste usporili dah može biti bitno u kontroli napadi panike i smanjenju stresa.
Kada simptomi napada panike počnu eskalirati, pokušajte se usredotočiti na dah . Može se pojaviti kratki plitak dah. Usredotočite se na usporavanje daha. Može vam pomoći da stavite ruke na trbuh, primijetite kako se vaše ruke i središte dižu kad se potpuno udahni i smanjite kada izdišete sav zrak. Uzimanje sporog promišljenog daha pomoći će vam da se umirete i dovedete svijest na disanje umjesto na simptome.
Opustite svoje tijelo
Teško je, ako ne i nemoguće, biti tjeskobno kada je vaše tijelo opušteno. Oslobađanje napetosti cijelog tijela može vam pomoći da ostanete mirni tijekom napada panike. Kada se panika počinje postavljati, počnite s vježbom disanja i jednostavno se nekoliko dubokih udisaja. Zatim privucite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća. Psihološki prođite kroz svako područje vašeg tijela i namjerno opustite to područje. Na primjer, primijetite kako se vaše lice, ramena i vrat osjećaju.
Opustite se čelo. Omekšajte oči i obrve. Pustite napetost oko usta, čeljusti i vrata. Okrenite leđa i dopustite im da se odmore.
Ako postanete omesti kada se pokušavate opustiti , nježno vratite svoju pažnju na svoj dah i započnite ponovno. Nastavite prolaziti kroz svaku skupinu mišića , spuštateći se prema svom centru, rukama, rukama, nogama i nogama. Kad završite, odvojite nekoliko udaha i ponovite, ovaj put počnite na nogama i vraćate se do krune glave, oslobađajući dublje od svakog daha.
Koristite Distraction
Kada se postavljaju simptomi napada panike, može se osjećati da vaš strah i strah ide na spiralu izvan kontrole.
Kada se osjećate preplavljeni anksioznosti, pokušajte odvratiti pažnju od tjelesnog iskustva. Na primjer, može vam biti korisno razgovarati s osobom s kojom se nalazite ili nazovite nekoga na svojem mobilnom telefonu. Možda ćete morati napustiti gdje se nalazite i isprobati vježbe disanja i mišićnog opuštanja na području odakle počinju panika.
Mentalno ometanje vam također može pomoći da izbjegnete simptome panike. Brojenje može biti jednostavno i jednostavno preusmjeravanje. Čak možete upotrijebiti i prebrojavanje s tehnikom disanja, potpuno mentalno svaki dah. Na primjer, udahnite duboko i polako izdahnite, računajući jedan. Dalje, ponovite ciklus daha i brojite dvije. Nastavite ponavljati dok se panija ne ispadne.
Također možete prebaciti fokus ponavljanjem pozitivnih afirmacija za sebe. Tijekom napada panike, možda mislite da ste "preplašeni", "ne mogu proći kroz ovo", "Ljudi vjerojatno misle da sam lud." Zamijenite ove vrste misli sa ohrabrujućim izjavama. Pokušajte ponavljati sami sebi afirmacije , kao što su: "Iako se osjećam preplašeno, prihvaćam se", "Ja ću to proći", ili "Ja sam jak".
Slijedite svoj plan liječenja
Ako ste doživjeli trajne napade panike, pobrinite se da raspravljate o svojim simptomima sa svojim liječnikom. Napadi panike rijetko se povezuju s ozbiljnim zdravstvenim problemom, ali vaš kliničar će moći isključiti mogućnost različitih mentalnih zdravstvenih i medicinskih stanja. Ovisno o vašim simptomima i potrebama, vaš plan liječenja može uključivati propisane lijekove i psihoterapiju . Vaš liječnik će vam moći pomoći u korištenju učinkovitih načina za borbu protiv napada panike.
Čuvaj se
Osim suočavanja s napadima panike, možda ćete morati napraviti neke promjene načina života kako biste smanjili ukupne osjećaje stresa i tjeskobe. Tehnike opuštanja , poput meditacije i joge, mogu vam pomoći da smanjite tjeskobu. Da biste postali mirniji i opušteniji, pokušajte uključiti tehnike opuštanja i dio svoje rutine. Osim toga, kroz redovito vježbanje ovih tehnika kada niste jako zabrinuti, vi svibanj biti bolje spremni koristiti ih kada panika udari.
Odvojite vrijeme za samopouzdanje sudjelujući u aktivnostima koje vam donose osjećaj ravnoteže, opuštanja i blagostanja. Na primjer, redovita vježba je pronađena kako bi se smanjila razina stresa i anksioznosti. Možda biste trebali razmotriti razne aktivnosti u kojima možete sudjelovati kako biste poboljšali tjelesnu samopomoć, kao što je hodanje, plesanje ili biciklizam. Također, razmislite o drugim područjima života koje možete uključiti u svoju rutinu samozaštite, poput hobija, prehrane ili duhovnosti. Pridržavanje vaših potreba i njegovanje vašeg osjećaja za zdravlje može vam pomoći da budete bolje opremljeni za rješavanje simptoma panike i anksioznosti.
Pratite svoj napredak
Kada počnete raditi na upravljanju napadima panike, može vam biti korisno početi pratiti vaš napredak. To se može učiniti pomoću paničnog dnevnika , osobnog časopisa ili raspoloženja i anksioznosti . Zapišite potencijalne okidače, uspjehe i zastoje. Imajući evidenciju o vašem napretku može vam pomoći da odredite što vam je potrebno i gdje bi mogao biti više potencijala za rast.
izvori:
Bourne, Edmund J. (2005). Anksioznost i fobija radna knjiga, 4. izd. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Kada napadaji panike: nova terapija anksioznosti bez lijekova koja može promijeniti vaš život. Broadway knjige: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Knjiga pilula. 15. izd. Bantam Books: New York. 2010.