Kako pratiti raspoloženja i simptome da biste smanjili anksioznost
Ako ste s dijagnozom poremećaja panike , vaš liječnik ili terapeut može tražiti da pokušate pratiti svoje simptome, raspoloženje, uzorke spavanja i iskustva s lijekovima. Praćenje tih informacija može vam pomoći u upravljanju vašim stanjem pružajući vam i vašeg liječnika jasnu sliku vašeg napretka.
Praćenje procesa oporavka može vam također pomoći da održite uspjeh nakon tretmana i spriječite ponovnu pojavu simptoma.
Što je tabela raspoloženja i anksioznosti?
Raspored raspoloženja i anksioznosti je vrsta časopisa ili dnevnika koji se koristi za praćenje fluktuacija raspoloženja i razine anksioznosti tijekom vremena. Ovaj grafikon također se može koristiti za praćenje vašeg:
- Simptomi poremećaja panike
- lijekovi
- okidači
- Tehnike kopiranja
- Prilozi za spavanje
- Glavni događaji ili promjene u životu
- Sve ostale dodatne informacije koje osjećate odnose se na vaše stanje.
Te se informacije tada mogu koristiti za pomoć vama i vašem pružatelju mentalnog zdravlja u daljnjem razumijevanju obrazaca vašeg raspoloženja, anksioznosti i drugih simptoma. Osim toga, vaš se grafikon može koristiti za praćenje napretka liječenja, primjećujući kako su fluktuacije raspoloženja i anksioznosti povezane s promjenama lijekova ili upotrebom tehnika samopomoći.
Kako mogu početi?
Prikazivanje vaših raspoloženja, razina anksioznosti i drugih simptoma lako je kada stvorite sustav koji vam odgovara. Slijedi popis jednostavnih smjernica za početak praćenja vašeg napretka:
Crtanje raspoloženja i anksioznosti može se obaviti u časopisu, dnevniku, spiralnoj bilježnici ili čak običnom papiru za punjenje. Kalendari također donose sjajne grafikone, omogućujući vam jednostavno dodavanje nekoliko riječi za svaki datum. Ako vam pisanje izgleda dosadno, preporučujemo da razmislite o razgovoru s kasetofonom ili nekom drugom vrstom uređaja za snimanje.
Postoje čak i dostupne aplikacije za prikazivanje raspoloženja i anksioznosti. Bilo da govorite u rekorder, upisivanjem na računalo ili pisanjem na papiru, važno je da odaberete metodu koja će vam biti prikladna za održavanje.
Vrsta i količina informacija najrelevantnijih za praćenje može se odrediti između vas i vašeg liječnika. Osnovno raspoloženje i anksioznost će sadržavati informacije o tome kako ste se osjećali tog dana. Stvarno samo trebate napisati nekoliko riječi kako biste uhvatili raspoloženje. Na primjer, možda ćete biti "sretni" ili "nervozni". Također naznačite je li vaše raspoloženje promijenjeno tijekom dana, poput "probudilo se uznemireno, ali se osjećalo mirnije u popodnevnim satima". Neki korisnici smatraju korisnim navesti nekoliko na primjer, možete upotrijebiti oznaku 10 za opisivanje dana u kojem je vaša anksioznost bila tako loša kao što je ikada bila i 1 za opisivanje dana kad ste nemaju gotovo anksioznost.
Osim vašeg raspoloženja, trebali biste pratiti i vaše trenutne događaje i promjene koje su potencijalno utjecale na vaše raspoloženje i anksioznost, kao što su neslaganje na poslu, priprema za kretanje ili se bore s financijskim pitanjima. Ostale informacije koje vam mogu biti korisne mogu uključivati crtanje uzoraka spavanja, učestalost napada panike , nuspojave lijekova ili korištenje tehnika opuštanja .
Svaki unos također treba sadržavati datum tako da ćete moći gledati unatrag i svjedočiti svoj napredak tijekom vremena.
Odlučite kada napisati na karti
Sada kada ste odlučili kako i što ćete pratiti, trebat ćete ostaviti na stranu vrijeme za rad na ovoj aktivnosti. Kako bi bilo najkorisnije, praćenje se mora redovito obavljati. Da biste postupno olakšali praćenje, isprobajte podatke na tjednoj bazi. Više informacija, bolje razumijevanje ćete imati, pa pokušajte na kraju dijagram svakih nekoliko dana ili dnevno, ako možete.
Tri jednostavna koraka za crtanje
Dijelili smo mnogo gore navedenih informacija, ali počnemo pratiti vaš napredak s poremećajem panike do tri jednostavna koraka:
- Odredite način praćenja - odaberite prijenosno računalo ili bilo što drugo.
- Odlučite koje informacije pratiti - U vašem prijenosnom računalu možete staviti datume na vrh, a zatim popis podataka koje želite pratiti na lijevoj strani. Ostavite dovoljno prostora da se objasniš više, ali pokušajte barem staviti jedan broj ispod svake od tih naslova svaki put kada se prikažete.
- Započni praćenje - Najteži korak je jednostavno taj prvi unos. Nakon što napišete nešto - bilo što - obično se lakše.
Ostala razmatranja u održavanju raspoloženja i anksioznosti
- Ako slučajno preskočite nekoliko dana, pokušajte ga ispuniti čim se sjetite. Međutim, ako se ne možete točno podsjetiti na to kako ste se osjećali taj dan, onda vam je bolje da te dane ostanu prazni i vratite se redovitom rasporedu.
- U početku nećete primijetiti nikakve obrasce ili tumačenja. Druga osoba može vidjeti nešto što možda nedostaje. Može biti od velike pomoći da pregledate ove informacije s terapeutom ili pouzdanim voljenim osobama.
- Nemojte zaboraviti karte i zaboraviti na njih. Umjesto toga, pregledajte ih svaka tri do četiri tjedna. Obavijest ako imate uzorak povećane panike i anksioznosti, jer to može biti znak relapsa u simptomima.
- Ako postoji uzorak pogoršanja simptoma, vaš liječnik ili terapeut moći će vam pomoći da prilagodite svoj plan liječenja koji će vam pomoći u učinkovitijem upravljanju vašim stanjem.
izvori:
Kenny, R., Dooley, B., i A. Fitzgerald. Ekološka procjena trenutačnih problema adolescenata, sučeljavanje učinkovitosti i raspoloženje država pomoću mobilnog telefona App: Eksplorativna studija. JMIR mentalno zdravlje . 2016. 3 (4): e51.