Korištenje programa samodifuzije za borbu protiv napadi panike
Programi samodifuzije usmjereni su na pomaganje ljudima da upravljaju neželjenim ili nefunkcionalnim reakcijama u ponašanju kada se bave problemima. Na primjer, ako imate napade panike kao rezultat poremećaja panike (PD), zajednički disfunkcionalni odgovor ponašanja je izbjegavanje. Nažalost, izbjegavanje strašnih situacija ne pomaže vam u oporavku od PD-a.
Da bi program samodifuzije bio uspješan, najprije morate pažljivo pregledati svoje trenutne obrasce ponašanja kako biste otkrili kako se bavite anksioznosti i panike. Na primjer, izbjegavate li odlazak u trgovački centar jer se bojite da će vam napad panike izazvati nelagodu? Ili možda držite sebi u društvenim situacijama iz straha da drugi mogu otkriti vašu " paniku ".
Program samopodifikacije možete započeti slijedeći ove osnovne korake:
Uspostaviti realne ciljeve.
Mnogo puta su ciljevi neispunjeni zbog nerealnih očekivanja ili zbog toga što osoba nema potrebne vještine za njihovo postignuće. Na primjer:
Betty nije uspjela voziti zadnje četiri godine zbog ponovljenih napada panike. Sretna je što ima prekrasnu podršku osobi koja joj pruža prijevoz.
Nerealistički cilj: Vozite se na autocestama za sudjelovanje u obiteljskoj funkciji u dva tjedna.
Realni cilj: U jednom mjesecu vozite dva bloka u lokalnu trgovinu s osobom koja podržava njezina strana.
Odredite ciljanu ponašanja.
Pogledajte svoje ciljeve kako biste utvrdili koje se promjene ponašanja trebaju odvijati kako bi se postigli ciljevi. Utvrdite koje prepreke mogu utjecati na vašu sposobnost da te promjene i formiraju neka moguća rješenja. Na primjer:
Lou je tijekom 6 mjeseci doživio napadaj panike. Nekada je uživao u druženju s prijateljima i obitelji. No, otkako su započeli napadi panike, nalazio se ispriku kako bi se izbjeglo boriti se u društvenim situacijama koje potiču njegovu anksioznost i paniku.
U ovom primjeru ciljano ponašanje je izbjegavanje . Lou će se morati staviti u one situacije u kojima se boji. Da bi to bilo uspješno, morat će naučiti i prakticirati neke tehnike kopiranja, kao što su:- pozitivno samopouzdanje ili afirmacije
- pomisao na zaustavljanje
- duboko disanje
- progresivno opuštanje mišića ( PMR )
Self-monitor.
Promatranje vlastitog ponašanja nužan je dio bilo kojeg programa samo-modifikacije. Da biste to učinili, najbolje je držati panik dnevnik da biste snimili okidače tjeskobe i panike, ponašanja i posljedica.
Izradite plan za promjenu.
Ovo postaje vaš akcijski plan. Počinjete s popisom svojih strašnih situacija. Zatim se smjestite u najmanje strahovitu situaciju i upotrijebite gore navedene tehnike kako biste se lakše nosili sa svojim pokretačima panike. Dok vježbate svoj akcijski plan, cilj je postati desenzibiliziran na situacije koje uzrokuju strah i paniku.
Procijenite svoj akcijski plan.
Je li vam akcijski plan usmjeren prema vašim ciljevima? Ako ne, potrebno je napraviti neke izmjene. Procjena vašeg plana trebala bi biti u tijeku. Nije neuobičajeno pronaći ono što će raditi za vas kroz postupak suđenja i pogreške. A, promjene u ponašanju često zahtijevaju vrijeme i praksu. Nemojte se obeshrabriti ako prvi pokušaji ne rade odmah ili vam daju neposredne rezultate. Pokušajte i vjerojatno ćete otkriti što vam odgovara!
> Izvori:
> Corey, Gerald. (2012). Teorija i praksa savjetovanja i psihoterapije, 9. izd. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Samoregulirano ponašanje: Samodifikacija za osobnu prilagodbu (9. izdanje). Belmont, CA: Wadsworth.