Savjeti za rješavanje napadi panike
Ako pate od napada panike , tada ste već bili tamo. Imate poteškoća s disanjem, brzim otkucajima srca, napetosti mišića i vrtoglavicom. Ove fizičke senzacije često prate negativne i zastrašujuće misli. Možete se bojati gubitka kontrole nad sobom i vrlo vjerojatno vašem razumom.
Unatoč ovim neodoljivim osjećajima, postoje načini na koje možete ponovno dobiti osjećaj kontrole kada panično udari.
Ispod su neki jednostavni savjeti koje možete koristiti kako biste olakšali uobičajene simptome paničnog napada.
Odmorite se
Napadi panike mogu se doslovno osjećati kao da odbijaju vaš dah. Vi svibanj osjećati kao da ste hyperventilating, gušenje, ili doživljava otežano disanje . Upravljanje promjenama u disanju može biti ključ za smanjenje simptoma panike. Tijekom napada pokušajte privući pažnju na dah.
Sada kada ste postali svjesni vašeg daha, počnite ga usmjeravati. Počnite dišući polako i namjerno. Ovo će neutralizirati plitko disanje koje karakterizira većina napada. Ako je moguće, stavite ruke na trbuh i ispunite trbuh dah. Kada udišete, osjećat ćete da se vaš centar uspon i širi. Kao što je vaš izdisaj, to će onda ugovor unutra. Ovi namjerni udisaci pomoći će vam u umirivanju tijela i uma.
Također može biti korisno brojati svaki dah. Kao što je brojanje vašeg prvog punog daha ui i van kao jedan, sljedeći dah iznutra i naprijed kao dva, i tako dalje.
To će vam pomoći ne samo da bolje dišete, ali će vam također pomoći da se osjećate smireno odvraćajući vam glavu.
Opustiti
Kada se panija pokaže, u cijelom tijelu možete primijetiti bol, ukočenost i opće napetosti. Provođenjem nekoliko trenutaka pokušavajući opustiti vaše tijelo, možete početi poboljšavati neke tjelesne nelagode.
Oslobađanje ovog naprezanja također će pomoći da se oslobodite tjeskobnih misli.
Radite svojom cijelom rukom, zategnite i razbijte svaki skup mišića, krećući se od podlaktice do ramena. Zatim prijeđite na lijevu stranu. Učinite isto za svoje noge, počevši s desnom nogom.
Nastavite usredotočiti se na zasebne mišićne skupine, uključujući leđa i ramena, sve dok se ne odmaknete sve do vrha glave. Nemojte zaboraviti opustiti svoje mišiće lica, jer tamo često postoji mnogo napetosti. Pokušajte omekšati čelo, opustiti se čeljusti i olakšati vrat.
Promijenite svoj um
Čak i kada ste u potpunom paničnom stanju, logično ćete shvatiti da su vaši strahovi veći od onoga što je jamstvo situacije. Unatoč želji da se panika zaustavi, vaše misli mogu vas zadržati da ne osjećate mirno. Kada se suočite s negativnim mislima povezanim s napadajima panike, pokušajte odvratiti svoj um i preusmjeriti.
Budući da napad panike ima svoj put, skrenuti pozornost na ugodnije misli. Umjesto da se bojite situacije u kojoj se nalazite, pokušajte razmišljati o pozitivnim aspektima vašeg života, kao što je voljena osoba, dragi ljubimac ili omiljena aktivnost u slobodno vrijeme. Može vam biti korisno razmišljati o nečemu što vas čini smiješkom ili zamišljajući mirnu scenu.
Možete pokušati razmišljati o smiješnom šalu ili zamisliti prekrasan zalazak sunca. Potvrdite više pozitivnih izjava za sebe. Na primjer, ponovite sebi: "Ja sam u redu", "Ja sam siguran" ili "Ovo će proći." S vremenom će vaš negativni obrazac razmišljanja početi davati put do više poticajnih stavova.
Suočite se s panikom
Jedan od najučinkovitijih načina za početak napada napadaja je uporno suočavanje s vašim strahovima. Ako su ti napadi situacijski, kao što je u gomili, pokušajte izbjeći ove situacije. Takva izloženost će vam pomoći da radite kroz paniku i poslati poruku na svoje strahove da ste ih u konačnici nadzirali.
Ako su napadi panike nepredvidljivi, što znači da ih ne uzrokuju nikakvi posebni okidači, morat ćete se uhvatiti u koštac s panikom. Sjetite se da ste postali samosvjesni tijekom napada panike, čak i kada dođe neočekivano, da vam pomogne nositi se s njegovim simptomima. Ostanite svjesni kako se osjećate i podsjećate da vas neće prevladati.
Slijedite preporuke za liječenje
Vaš liječnik ili zdravstveni djelatnik može preporučiti lijekove koji će vam pomoći u liječenju napada panike. Lijekovi protiv anksioznosti , poznati kao benzodiazepini , mogu pružiti brzu olakšicu za simptome panike . Često propisani benzodiazepini uključuju Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) i Klonopin (Clonazepam). Takvi lijekovi mogu se uzeti za hitnu relaksaciju ili neposredno prije situacije koja izaziva paniku, kao što je prije ukrcavanja aviona. Benzodiazepini se općenito propisuju tijekom početne faze liječenja kao kratkoročni lijek za napade panike.
Antidepresivi , kao što su Prozac (Fluoksetin) i Zoloft (Sertralin), obično su propisani lijek koji se upotrebljava za dugoročnije prevencije napadaja panike. Ti lijekovi se često uzimaju svakodnevno kako bi se ublažili svi osjećaji anksioznosti. Tijekom vremena, snaga i trajanje napadi panike bit će oslabljena. Budući da antidepresivi mogu potrajati nekoliko tjedana da budu učinkoviti, važno ih je dosljedno poduzimati kako biste poboljšali svoje simptome.
Sljedeći put kada se susretnete s napadom panike, primijenite ove tehnike kako biste mogli ponovno početi s nadzorom. Imajte na umu da te strategije neće raditi svaki put ili za svakoga, ali ih isprobajte i pogledajte što vam pomaže. Te vještine će biti najučinkovitije ako ih vježbate kada niste u stanju panike. Probe ih, oni će postati lakše koristiti i bit će više ukorijenjen u svoje pamćenje kada će vam najviše trebati. Možda ih također želite zapisati i držati ih s vama tako da ih imate tijekom situacija koje izazivaju paniku.
Uz strpljenje, upornost i dosljednost, mogu se upravljati napadima panike. Vjerojatno ste mnogo hrabriji nego što mislite da jeste. Tijekom vremena možete početi prepoznavati vlastitu hrabrost dok nastavljate osvajati napade panike.
izvori:
Bourne, Edmund J. Anksioznost i fobija radna knjiga, 4. izd. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Knjiga tablice. 14. izd. New York, NY: Bantam knjige, 2010.