Prekinite tjeskobne misli i simptome
Osobe s poremećajem panike obično su suočene s nizom teških emocija, poput brige, tjeskobe, tuge i neugodnosti. Napadi panike , glavni simptom paničnog poremećaja, često se javljaju s jakim emocijama, uključujući strah, nelagodu, nervozu i uznemirenost.
Da bi se nosili s tim izazovnim emocijama, mnogi se paničari okreću maladaptivnim ponašanjima .
Na primjer, pokušati se nositi s tim emocijama, može se izbjeći određene situacije ili eventualno pokušati maskirati te emocije upotrebom alkohola. Nažalost, maladaptivni načini suočavanja privremeno privlače emocije, povećavaju anksioznost i mogu imati dugoročne negativne učinke.
Tehnike distrakcije mogu vam pomoći u upravljanju simptomima napada panike.
Koja je tehnika distrakcije?
Tehnika distrakcije je jednostavno bilo koja aktivnost koju uključite da biste preusmjerili svoj um s vaših trenutnih emocija. Umjesto da stavite svu svoju energiju u upornu emociju, ponovno postavite svoju pozornost na nešto drugo. Kada se omalovažete, moći ćete upravljati svojim emocijama niza tako da se usredotočite drugdje.
Tehnike distrakcije često se koriste zajedno s drugim mehanizmima za suočavanje. Na primjer, jedna je vaša pozornost pomaknuta drugdje, a intenzitet emocija je raspršen, onda je vrijeme da se nosite s ovom emocijom na zdrav način.
Dodatno se suočavanje može dogoditi kroz strategije kao što su tehnike opuštanja ili samopomoći.
Kako se mogu odvojiti od napadi panike?
Kada dođe do napada panike, osjećate se preplavljeni bilo kakvim percipiranim neudobnim fizičkim senzacijama napada. Uobičajene somatske pritužbe uključuju tresenje , brzu brzinu otkucaja srca, bol u prsima , trnci ili trnci, kratkoća daha i drhtanje.
Ove fizičke senzacije mogu dovesti do većeg osjećaja straha i tjeskobe, jer panika pati od brige da će zbog svojih simptoma izgubiti kontrolu, sramiti se ili čak možda suočiti s medicinskim problemima.
Sljedeći put kada doživite napad panike ili intenzivnu anksioznost, pokušajte zadržati emocije pod kontrolom privremenim omalovažavanjem sebe. Slijedi popis nekih tehnika distrakcije koju biste trebali pokušati kada se suočite s neodoljivim emocijama:
Koristite zabavu. Ako čitanje ne funkcionira, pokušajte gledati televiziju ili film da biste postavili svoj um na nešto drugo. Slušanje glazbe može vam pomoći da se osjećate smireno. Pročitajte nešto zanimljivo, kao što je čitanje knjige ili kretanje kroz ugodan časopis.
Prebrojite dah. Udahnite i izdahnite, brojeći kao jedan onda udahnite i izdahnite i brojite dvije, itd. Nastavite brojanje svakog ciklusa daha sve dok ne dosegnete 10. Ako izgubite broj, nastavite i počnite od jednog.
Pokušajte s nekim oblikom fizičke vježbe. Postoji mnogo različitih vježbi koje su korisne za panični poremećaj . Kad se stisne emocije, pokušajte sudjelovati u nekom obliku vježbe. Vi svibanj želite uzeti šetnje na otvorenom, udariti u teretanu, ili protežu kroz nekoliko yoga poza. Ako ste se s vremenom bunili, uvijek možete pokušati napraviti neke skakačke utičnice ili druge jednostavne i brze vježbe.
Uključite se u tehniku relaksacije. Tehnike opuštanja kao što su vizualizacija , progresivno opuštanje mišića ( PMR ) ili meditacija pamćenja mogu vam pomoći da se privučete i pronađete osjećaj smirenosti. Ove aktivnosti mogu vam pomoći usmjeriti vaš um i omogućiti vam da se preusmjerite na ugodnije misli. Osim toga, teško je osjećati tjeskobu i uzrujan kad se opustite.
Sudjelujte u kreativnoj potrazi. Vi svibanj pronaći da se niz emocije su smanjene kada dobijete kreativni sokovi teče. Neke aktivnosti mogu uključivati izradu umjetnosti ili obrta.
Napiši. Pisanje vježbi može biti još jedan alat za distrakciju.
Kroz pisanje časopisa , možda ćete shvatiti da je vaše emocionalno jastvo sposobno preusmjeriti se i prilagoditi upravljanju emocijama kroz proces pisanja.
Razgovarajte s voljenom osobom. Da biste se odvratili, razmotrite pozivanje prijatelja ili voljene osobe. Budite oprezni da ne trošite svoje vrijeme razgovarajući o negativnim emocijama koje osjećate. Umjesto toga, pitajte svog voljenog o svom životu i primijetite kako vam to odvraća od vaših upornih emocija.
izvori:
Burns, DD (2008). Osjećaj dobro: Nova raspoloženja terapija. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kada napadaji panike: nova terapija anksioznosti bez lijekova koja može promijeniti vaš život. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER i McKay, M. (2008). Radna knjiga za opuštanje i smanjenje stresa. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Um preko raspoloženja: promijenite kako se osjećate mijenjanjem načina mišljenja. New York: The Guilford Press.