Kako meditacija može pomoći kod simptoma panike
Osobe s anksioznim poremećajima često su sklone čestim zabrinjavajućim osjećajima nervoze i negativnom razmišljanju. Na primjer, mnogi ljudi s poremećajem panike troše vrijeme brinući se za budućnost ili naglašavajući prošlost. Srećom, tehnike opuštanja mogu pomoći u suzbijanju tih simptoma.
Tehnike opuštanja su prakse koje možete naučiti sami ili uz vodstvo profesionalca.
Te su aktivnosti usmjerene na pomoć u usporavanju vaših misli, ostavljajući stres i otvarajući se do dubokog opuštanja. Takve tehnike mogu pomoći u sprečavanju mnogih kognitivnih i fizičkih simptoma paničnog poremećaja i anksioznosti.
Uobičajene tehnike opuštanja uključuju duboko disanje , jogu , vizualizaciju , masažu i progresivno opuštanje mišića ( PMR ). Mindfulness meditacija je još jedna uobičajena vještina opuštanja koja može pomoći pri smanjenju stresa i anksioznosti.
Što je Mindfulness Meditacija?
Mindfulness meditacija je tehnika relaksacije koja donosi vašu svijest natrag na sadašnjost. Tijekom vježbe pamćenja, meditator dopušta da se misli pojavljuju bez pokušaja da ih se zaustavi ili sudi. Na primjer, mogu se pojaviti neugodne misli vezane za strah, osudu, krivnju i brigu. Svjesnost je čin priznavanja tih misli i dopuštajući im da prođu.
Pomnija meditacija temelji se na ideji da većina ljudi gura ili zanemari svoje sadašnje misli i osjećaje.
Mnogi vjeruju da ako ignoriraju negativne misli, te misli jednostavno odlaze. No, pozornost vam omogućuje da se odvojite od negativnog razmišljanja suočavajući se s mislima bez reakcije. Ostavljajući neugodne misli prolaze bez reagiranja, možete razviti novi odgovor na strah i tjeskobu.
S vremenom, i praksa, razmišljanje meditacije može pomoći u stvaranju unutarnjeg sklada, jasnoće i mira.
Početak rada s umišljanjem meditacije
Kada prvi put počnete prakticirati meditaciju pamćenja, to može biti korisno u tihom, bezbrižnom području. Vreme dana kada se odlučite za meditiranje može se odrediti vašim posebnim potrebama. Na primjer, neki ljudi radije započinju s razmišljanjem, smanjujući jutarnju anksioznost i postavljajući jasan i pozitivan ton za taj dan. Drugi vole meditirati noću, ostavljajući stres dana i pripremajući se za dobar noćni odmor .
Pokušajte odvojiti najmanje pet do deset minuta da sjednete u meditaciju, postupno povećavajući trajanje dok postanete udobniji za svoju praksu. Počnite sjesti ili leći u udobnom položaju. Da biste pomogli u fokusiranju, započnite s meditacijom vježbom disanja i zatvorenim očima. Zatim, jednostavno primijetite svoje misli, dopuštajući da vam se pojave neke ideje. Držite neudobni stav dok dopuštate da ostanete u sadašnjosti sa svojim unutarnjim glasom. Kada se meditacija osjeća potpuna, uzmite nekoliko dubokih udisaja i otvorite oči.
Pomnjivo meditacija može zvučati dovoljno jednostavno, ali čak i rutinski meditatori s vremena na vrijeme teško.
U stvari, mnogi ljudi doživljavaju pojačanu anksioznost kada prvi put sjede za meditiranje. Motivacija i želja također mogu pasti iz dana u dan, pa pokušajte biti strpljivi kod sebe i svoje prakse meditacije.
Ako se držite svoje prakse meditacije, naučit ćete sjesti s neugodnim mislima. Samo redovitom praksom meditacija za pamćenje postaje manje izazovna, pomaže vam smanjiti anksioznost i donijeti osjećaj unutarnjeg mira.
izvori:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Meditativne terapije za smanjenje anksioznosti: Sustavni pregled i metastaziranje randomiziranih kontroliranih pokusa. Depresija i anksioznost, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Živjeti punom katastrofom: Korištenje mudrosti vašeg tijela i uma kako bi se suočilo sa stresom, boli i bolesti. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Tri godine praćenja i kliničke posljedice svjesnosti meditacije na temelju smanjenja stresa intervencije u liječenju anksioznih poremećaja. Opća bolnica Psychiatry, 17 , 192-200.