Kako dobiti bolji noćni san

Zaspati i ostati u snu

Često se ljudi s poremećajima anksioznosti teško pogoršavaju i ostaju spavati tijekom noći. Osobe s poremećajem panike mogu biti skloniji nošenju tjeskobnih i strašnih misli. Nije neuobičajeno da napadaji panike budu prevladani prije spavanja, sprečavajući vas da dobijete dobar noćni odmor.

Koristite naše savjete kako biste smanjili noćnu anksioznost i uspostavili bolju higijenu spavanja.

Odvojite dovoljno vremena za spavanje

Mnogi ljudi ne ostavljaju dovoljno vremena da bi dobili pravilan san. Prosječna odrasla osoba traži oko osam do devet sati sna noću. Istraživanja su pokazala da dobivanje preporučene količine odmora po noći može pomoći u poboljšanju raspoloženja i performansi, što znači da se osjećate više budnim, sretnim i osvježenim.

Možete početi postići pravu količinu sna koju trebate pokušavajući prijeći u krevet prije nego kasnije. Da biste dobili odgovarajuću količinu odmora, odvojite najmanje osam sati u krevetu. Mnogi će ljudi čekati da se spavaju dok ne bude kasno kako bi zapravo dobila odgovarajuću količinu sna. Anksioznost se može pojačati ako stalno gledate sat i primijetite da nećete dobiti dovoljno odmora. Na primjer, mnogi će kasniti u krevetu i razmišljati: "Tako je kasno, sada ću dobiti samo pet sati sna, sutra ću biti takav nered." Takvo negativno razmišljanje samo će pridonijeti vašoj zabrinutosti.

Imati rutinu za vrijeme odmora

Ručak za vrijeme spavanja je sjajan način da se opustite i odmarate prije kreveta. Stvaranjem rutine, govorite svom tijelu i umu da se pripremate za spavanje. Ova se rutina može sastojati od mnogih aktivnosti, poput tuširanja, četkanja zubi ili molitve. Ove aktivnosti trebaju biti umirujuće i niske energije, tako da ćete se bolje prijelaziti na miran san.

Tehnike relaksacije također su velik i učinkovit način da se otpustite napetosti prije nego što se kreće. Na primjer, vizualizacija vam može pomoći da se razriješite s brige i usredotočite se na više smirujuće misli. Progresivno opuštanje mišića ili uključivanje u nekoliko yoga proteza može pomoći tijelu da se opusti. Ostale strategije samoobrane, kao što je dnevnik ili čitanje, mogu vam pomoći da odražavate i usporavate svoje misli.

Pripremite se za sljedeći dan

Dio onoga što nas može održati noću je briga i nervoza u vezi sljedećeg dana. Da bi se uklonili neki od stresa, može vam biti korisno da budete spremniji za sljedeći dan. Na primjer, možda ćete je smanjiti anksioznost da biste odjenuli odjeću sljedećeg dana, imali popis obveza koje ste napisali ili imate svoje stvari za posao spremljene i spremne za odlazak. Te pripreme možete napraviti kao dio rutine prije spavanja.

Držite dosljedno vrijeme spavanja

Da biste svoje tijelo zadržali u redovitom ciklusu sna, važno je da ostanete u skladu s vašim snom. To znači pokušavati noću spavati u krevetu i ujutro se probuditi u isto vrijeme svaki dan. Vaše tijelo će se koristiti za vrijeme spavanja koje postavite, pomažući vam da lakše padnete i ostanete spavati tijekom cijele noći.

Mnogi ljudi smatraju da je teško održavati rutinske sate tijekom vikenda. Međutim, ako ste vikendom uvijek imali nepravilan radni vijek, postavljate se za probleme spavanja tijekom cijelog tjedna. Pomicanje vašeg vremena buđenja i spavanja sat-dva ne bi trebalo u potpunosti baciti raspored spavanja za ostatak tjedna. Međutim, ako ste zainteresirani za postizanje boljeg i dosljednijeg odmora, morat ćete zadržati svoje sate što je moguće stabilnijim.

Izreži kofein rano

Ako teško zaspujete, važno je prestati piti kofein mnogo ranije tijekom dana.

Brzo rezanje kofeina iz vaše prehrane može uzrokovati neke velike simptome povlačenja, kao što su glavobolje i povećana anksioznost. Umjesto toga, pokušajte postupno smanjiti količinu kofeina napitaka koje pijete dnevno.

Na kraju, možda želite ograničiti unos kofeina samo do jutra. Ostale uobičajene probave hrane za osobe s dijagnozom poremećaja panike uključuju alkohol i šećer. Pokušajte smanjiti potrošnju ove hrane, zajedno s kofeinom, i primijetite da se noću osjećate manje nervozno ili tjeskobno.

Vaš krevet je samo za spavanje i seks

Uz sve naše tehnologije i zabavu, mnogi od nas teško je držati naš krevet mjesto određeno samo za spavanje i seks. Može biti primamljivo pretvoriti krevete u kućne urede, slanje tekstova na iPhone, odgovaranje na poruke e-pošte na prijenosnim računalima ili čitanje dokumenata za rad. Krevet također nije mjesto za stalnu zabavu, kao što je gledanje sati televizije, čitanje časopisa ili razgovor na telefonu.

Da biste dobili dobar noćni san, pridržavajte se pravila od 15 minuta. Kad se noću spustite u krevet, dopustite samo 15 minuta probudanja. Ako neesete zaspati za to vrijeme, izađite iz kreveta i uključite se u aktivnost s niskim ključem, kao što je čitanje knjige. Nemojte se baviti nekom aktivnošću koja može biti previše poticajna, kao što je promatranje vijesti ili tjelovježba .

Nakon otprilike 20 minuta, vratite se u krevet i pokušajte ponovo. Ako još 15 minuta prođe i ne zaspate, ponovno izađite iz kreveta i vratite se mirnoj aktivnosti. To može biti vrlo izazovno na početku, ali ako se prakticira s vremenom, početi ćete spavati prioritet i dobiti bolji noćni odmor.

izvori:

Carney, C. & Manber, R. "Tihi um i spavanje: Rješenja za nesanicu, za one s depresijom, anksioznosti ili kroničnom boli" 2009. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001. Oakland, CA: Nove izdavačke publikacije.