Napravite vježbu za progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića (PMR) je tehnika upravljanja stresom i anksioznosti. Ako imate panični poremećaj , agorafobiju ili drugi poremećaj anksioznosti, ova tehnika može vam pomoći da mirno umirete i umirete. Uz redovitu praksu, progresivno opuštanje mišića postaje lakše izvesti i moći ćete postići veću dubinu opuštanja.

Teškoća: Jednostavno

Potrebno vrijeme: 10-15 minuta

Evo kako:

1. Pobrinite se da ste ugodno. Možda sjedite na stolcu ili leže. Oči mogu biti otvorene ili zatvorene, ali većina ljudi zatvara zatvaranje očiju i pomaže u održavanju fokusa tijekom vježbe. Otpustite bilo kakvu restriktivnu odjeću i pazite da vam okolina bude tiha.
2. Počnite s nekim dubokim disanjem . Udahnite polagano i duboko kroz nos i izdahnite kroz usta. Ponovite to nekoliko puta.
3. Počnite tenziju mišića u nogama. Savijte noge prema gore od gležnja prema licu. Savršite svoje noge prema gore koliko možete, ali ne toliko da uzrokuje bol ili grčeve. Držite ovu poziciju 5 do 10 sekundi. Brzo oslobađajte napetost u nogama. Primjetite osjećaje i osjete koje doživite kada su vam noge opuštene. Ostanite opušteni oko 20 do 30 sekundi prije no što se prebacite na sljedeću mišićnu skupinu.
4. Napeti mišiće u stražnjici i bedrima. Primjetite kako se osjeća napetost. Držite ovu poziciju 5 do 10 sekundi i brzo oslobodite napetost. Ostanite opušteni 20 do 30 sekundi.

1. Stegnite mišiće želuca. Usredotočite se na napetost 5 do 10 sekundi. Otpustite napetost i opustite se za broj od 20 do 30. Primijetite razlike između kako se želudac osjećao dok je napetost i opušteno.
2. Učvrstite šakom sa svake strane, dok istodobno savijate ruke prema gore. Usredotočite se na osjećaje koje osjećate dok su ti mišići zatečeni u trajanju od 5 do 10 sekundi. Brzo oslobađajte napetost i usredotočite se na opuštene mišiće u rukama i rukama za 20 do 30 sekundi.

1. Savijte laktove i napete svoje biceps što je teže moguće. Držite napetost za broj od 5 do 10 i brzo otpustite. Ostanite opušteni 20 do 30 sekundi, usredotočujući se na to kako se osjećaju opušteni mišići.
2. Pomakni se na gornji dio leđa. Pritegnite gornje mišiće leđa povlačenjem ramena natrag što je moguće. Držite za broj od 5 do 10. Brzo otpustite napetost i opustite se 20 do 30 sekundi. Usredotočite se na to kako se gornji dio leđa sada osjeća u usporedbi s vremenom rastezljivosti.
3. Povucite ramena prema gore prema ušima. Izvucite ih što je više moguće i držite 5 do 10 sekundi. Osjetite napetost u ramenima i vratu. Brzo otpustite napetost i opustite se 20 do 30 sekundi.
4. Brišite čelo prema gore koliko je moguće. Zadržite broj od 5 do 10 i brzo otpustite napetost. Ostanite opušteni 20 do 30 sekundi.
5. Stisnite oči zatvorene za broj od 5 do 10. Usredotočite se na to kako se napetost osjeća. Otpustite napetost i usredotočite se na to kako se opuštanje osjeća za 20 do 30 godina.
6. Otvorite usta koliko god možete. Osjetite napetost u čeljusti. Držite se 5 do 10 sekundi i otpustite ga. Opustite se čeljusti - usne trebaju biti malo razdvojene. Primjetite razliku između napetosti i opuštanja.
7. Nastavite duboko disanje nekoliko minuta. Usredotočite se na to kako osjećaju opušteni mišići.

Savjet:

1. Redovito vježbate ovu vježbu, moći ćete prepoznati stezanje u različitim mišićnim skupinama i opustiti ih na znak.
2. Vježbanju možete dodati mišićne skupine ili se možete usredotočiti na pojedina područja napetosti.
3. Nakon zategnutih mišićnih skupina, pobrinite se da brzo otpustite napetost, a ne postupno.
4. Tijekom vježbe, ostanite usredotočeni na to kako mišiće osjećaju kada su napeti i opušteni.

   _Izvor:

   Davis, M., Eshelman, E., i McKay, M. "Workbook za opuštanje i smanjenje stresa, 5. dodavanje" 2000. New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA