Upravljanje poremećajem panike u javnosti

6 savjeta kako se nositi sa anksioznost u javnim mjestima

Anksiozni poremećaji , uključujući poremećaj panike, karakteriziraju ekstremni strah i nervoza. Simptomi paničnog poremećaja često su teški za upravljanje, a rješavanje napada panike i agorafobije još je zahtjevnije kada ste u javnosti. Vaša tjeskoba o njemu nikada neće nestati, ali možete naučiti učinkovitije upravljati svojim simptomima na način koji će vam omogućiti da se osjećate sigurnije i sigurnije kada se suočavate sa javnim situacijama. Evo nekoliko savjeta:

1 - Praksa disanje

Upravljanje paničnim poremećajem u javnosti. mmac72 / Getty Images

Kada se simptomi počnu pojavljivati, disanje je često prva promjena koja se javlja u vašem tijelu. Pomanjkanje daha ili hiperventilacija je jedan od najčešćih fizičkih simptoma panike i anksioznosti . Ali doživljavanje ubrzanog disanja u javnosti može vam učiniti da se osjećate uznemireni i potencijalno povećavate svoje osjećaje tjeskobe.

Vježbe za disanje mogu vam pomoći da usporite dah, izazivajući osjećaj smirenosti i opuštanja. Duboko disanje također može uvelike pomoći u očuvanju drugih simptoma, poput brzog otkucaja srca ili bolova u prsima . Ali, kako biste bili spremni koristiti ovu tehniku ​​tijekom napada panike, važno je da vježbate s vremena na vrijeme kada ne doživljavate veliku anksioznost. Na primjer, možda želite započeti dan s nekoliko minuta dubokog disanja, upotrijebiti ga za punjenje u popodnevnim satima ili vježbati u večernjim satima kako biste se odmarali i pripremili za bolji noćni odmor .

2 - Povećajte svoju svjesnost

Napadi panike često prate neugodne misli i percepcije temeljene na strahu. Kada se simptomi rastu, možete se bojati da vam je potrebna hitna medicinska njega; na primjer, mogli biste se bojati da imate srčani udar. Što se više usredotočite na te negativne misli, više se strahovi i simptomi mogu intenzivirati. Možete se toliko bojati svojih simptoma da vjerujete da ćete izgubiti kontrolu, biti ludi ili čak umrijeti.

Ove uznemirujuće misli i simptomi često se pojačavaju kada se pojavljuju panika u javnosti. Da biste stekli kontrolu nad tim mislima, prvo morate postati svjesni njih. Prakticiranje svjesnosti je način na koji možete naučiti priznati svoje misli ne dopuštajući im da preuzimaju vaše emocije i ponašanja. Pomoću prakse uznemirenosti, možete povećati svoju samosvijest da biste bili bolje pripremljeni za rješavanje svojih simptoma u javnosti.

3 - Dovedite prijatelja

Kada se suočavaju s javnim situacijama koje izazivaju anksioznost i napade panike, može biti izuzetno korisno postupati s njim dok ga prati pouzdana voljena osoba. Pomoću socijalne podrške možete se osjećati sigurnije i opušteno u javnosti. Pripremite osobu s kojom objašnjavate svoje simptome i strahove. Donesite plan igre koji može uključivati ​​prepoznavanje vaših simptoma kako se javljaju, upotrebljavajući strategije suočavanja s napadom panike i priprema za napuštanje mjesta ili situacije ako je potrebno.

4 - Zamislite pozitivan ishod

Ako se plašite da ste u javnosti, možda ste već odlučili da to iskustvo može biti samo negativno. Međutim, način na koji se osjećate u javnosti može biti pod utjecajem vaše negativne percepcije i predviđanja. Vizualizacija je tehnika koju možete koristiti kako biste prevladali ta ograničavajuća uvjerenja i povećali samopouzdanje dok ste bili u javnosti.

Vizualizacija uključuje zatvaranje vaših očiju i zamišljanje sebe u različitim okolnostima. Vizualizacijom možete zamisliti kako bi bilo uspješno upravljati vašom anksioznosti u javnosti. Slično kao sanjarenje, ova vježba omogućuje vam da iskoristite svoje osjetila i maštu da biste vidjeli kako postižu pozitivne ishode. Na primjer, možete se vizualizirati koristeći tehnike suočavanja kako biste se suočili s javnim situacijama s opuštenijim povjerenjem. Vizualizacijom uspjeha, možda se osjećate spremnije za javljanje u vezi s simptomima.

5 - Dobiti pomoć s agorafobijom

Panični poremećaj trenutno se dijagnosticira kao da se javlja sa ili bez agorafobije, odvojeni uvjet koji karakterizira ekstremni strah. Osoba s agorafobijom se boji napadaja na javnim mjestima ili situacijama u kojima bi bilo teško i / ili neugodno bježati.

Ako imate agorafobiju, često ćete razviti ekstremno izbjegavajuće ponašanje u kojem ćete izbjegavati mnoge okolnosti kako biste se osjećali sigurno. Na primjer, možete izbjeći javni prijevoz i gužvu. U tešim slučajevima, možete se povezati s agorafobijom .

Ako smatrate da agorafobija sprječava da se osjećate ugodno u javnosti, važno je potražiti stručnu pomoć. Što prije počnete odgovarajući plan liječenja, brže ćete moći upravljati svojim stanjem.

6 - Uzmi ga sporo i postavite ciljeve

Oni s paničnim poremećajem s agorafobijom trebaju biti oprezni pri žurbi u strašne situacije. Kada se učite s povjerenjem baviti se vašim simptomima u javnosti, postavite realan cilj za koliko dugo želite biti u javnoj situaciji. Obavezno ograničite vrijeme kada ste vani, uzmite ga sporo i postupno radite na duže izloženosti.

Tehnika poznata kao imaginalna desenzibilizacija može biti koristan način da postupno prevlada situacije koje ste izbjegli. Ova tehnika samo-pomoći može vam pomoći da se poništite strahove i nadvladavate situacije koje izgledaju kao da potiču paniku i anksioznost. Korištenjem vizualizacije, imaginalna desenzibilizacija omogućuje vam da se postupno suočite i nadvladaju strahovi povezani s upravljanjem paničnog poremećaja u javnosti.