Kako iskoristiti svoju maštu kako biste prevladali svoje strahove
Mnogi ljudi s paničnim poremećajem pate od određenih strahova ili fobija koji izgledaju kao da potiču njihovu anksioznost. Oni koji imaju panični poremećaj s agorafobijom bore se sa strahom od situacija u kojima bi bijeg bio težak ili neugodan. Te su intenzivne osjećaje straha koje često dovode do napada panike . Osobna briga i zabrinutost zbog okidača može rezultirati mnogim maladaptivnim ponašanjima , kao što je izbjegavanje bilo kakve situacije koja može pokrenuti napad panike.
Strahovi i fobije jačaju više što ih izbjegavamo. Da bi ih se prevladalo, čini se prirodnim da bismo im se trebali suočiti. Međutim, dolazimo u susret s našim strahom na glavu svibanj osjećati nepodnošljiv, ako ne i nemoguće učiniti. Imaginalna desenzibilizacija je tehnika koja omogućuje osobi da se postupno suprotstavlja izazovima panike rješavajući ih prvo u svojoj mašti.
Što je imaginalna desenzibilizacija?
Pokretači ili događaji koji uzrokuju da imate napade panike su situacije koje smatrate "senzibiliziranima", što znači da ste rasli povezati te situacije sa strahom i anksioznošću . Na primjer, strah od letenja može uzrokovati veliku anksioznost osobe, čak i kad razmišlja o putovanju u avionu. Iz bilo kojeg razloga, osoba je došla pridružiti se leti s jakim emocionalnim osjećajima brige i straha. Tijekom vremena izbjegavamo situacije koje smo postali senzibilizirani.
U ovom primjeru osoba više neće letjeti, čak ni ako bi to značilo propuštanje na odmoru ili posebnim događajima. Što više izbjegavamo našu anksioznost, to više raste strah i na kraju se može razviti fobija.
Da biste prevladali određeni strah, trebate postati "desenzitizirani" na njemu, što znači da više ne možete povezati ekstremnu anksioznost s događajem ili situacijom.
Proces izlaska iz ekstremnog straha često počinje bavljenjem strašnom situacijom dok se osjeća potpuno sigurno i opušteno. Imaginalna desenzibilizacija omogućuje vam da to učinite pomoću svoje tehnike mašte i opuštanja kako biste prekidali vezu panike s određenim aktivirajućim okidačima.
Kako se desenzibilizacija radi
Prvi korak imaginalne desenzibilizacije je ući u potpuno mirno i opušteno stanje uma. To se može postići kroz mnoge tehnike opuštanja, uključujući vježbe disanja , progresivno opuštanje mišića , jogu , meditaciju , pisanje dnevnika ili kombinaciju tih strategija.
Kada se osjećate potpuno opušteno, sljedeći korak je da se postupno zamislite u situaciji koja izaziva paniku. Važno je pokušati ostati smireno i udobno dok se vizualiziraš u strahu. Ako se u bilo kojem trenutku počnete osjećati strah ili jako uznemireno, predvidite se da se odmaknete od strašne situacije i na smireniji i spokojniji položaj.
Redovitom vježbanju imaginalne desenzibilizacije, početi ćete prekinuti vezu između određenog događaja i vaših osobnih osjećaja straha i tjeskobe. Da biste dodatno ojačali desenzibilizaciju, na kraju ćete se osobno suočiti sa stvarnim strahovima.
Važno je da se prvo suočite sa stresom pomoću slika, jer će to uzrokovati najmanje anksioznosti i omogućit će vam učinkovito prekidanje veze između panike i određene situacije. Vaša mašta je i gdje su mnoge od tih udruga u početku stvorene, pa je korisno suočiti se s njima gdje su počeli.
Koristeći desenzibilizaciju na vlastitu
Počnite s popisom različitih stupnjeva straha. Držite svoj popis između 10 i 20 situacija koje tvore hijerarhiju od najmanje tjeskobe koja izaziva okolnosti oko vašeg straha od onoga što vas najviše panira.
Na primjer, evo što bi ovaj popis izgledao za osobu koja ima strah od letenja :
- Gledanje zrakoplova leti na nebu.
- Vožnja do zračne luke s voljenom osobom.
- Vidjevši avion poletjeti i zemljište u zračnoj luci s voljenom.
- Ulazak u zračnu luku i kroz sigurnost s voljenom osobom.
- Ponavljanje brojeva 2, 3 i 4 samostalno.
- Ukrcavanje aviona s pouzdanim pratilom.
- Uzmite kratak let s pouzdanim pratiteljem svoje strane i raspoloživi za razgovor s vama cijelo vrijeme.
Ovaj popis može se nastaviti sve dok ne dođete do krajnjih strašnih situacija, kao što je uzimanje dugog leta samog ili letenje kroz turbulenciju. Prije nego što prijeđete na vizualizaciju ovih događaja, najprije morate vježbati i dobro razumijete tehnike opuštanja. Odredite koja od ovih strategija najbolje funkcionira za vas i obvezuju se redovito ih prakticirati.
Nakon što ste izgradili svoje vještine opuštanja, vrijeme je da ih upotrijebite u procesu imaginalne desenzibilizacije. Odspojite oko 10 minuta na dan da se opustite i još 10 osoba zamislite svoje fobije. Za početak, priuštite se što je udobnije, možda ležeći, isključujte telefon i uklonite bilo koji teški nakit ili neugodnu odjeću. Uključite se u opušteno stanje i zamislite da ste u prvom scenariju svoje hijerarhije. Zapamtite svaki detalj oko sebe. Primjetite zvukove, boje i mirise. Pokušajte zamisliti što je moguće više pojedinosti. Dok osjećaš da se tjeskoba ustane, donesi fokus svoje misli natrag u mirno opušteno stanje.
Tijekom vremena, možete napredovati na popisu, mentalno prolazi kroz različite situacije. Kroz praksu desenzibilizacije, možda ćete moći prevladati neke od najgorih strahova. I dalje se možete osjećati tjeskobno kada se suočite s određenim situacijama. Međutim, vaša nervoza može se uvelike svesti na minimum. Ne zaboravite uzeti spor i prvo vježbati kroz vizualizaciju prije pokušaja stvarnih situacija.
Izvor:
Bourne, EJ Anksioznost i fobija radna knjiga. 5. izd. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.