6 savjeta za pranje rane ptice brige
Mnogi ljudi s poremećajem anksioznosti doživljavaju početak svakog dana uz zabrinutost i strah kao da se samo žele sklupčati ispod pokrivača i ne suočiti se s danom naprijed.
Pokušajte se, međutim, ne obeshrabriti jer postoje neke stvari koje možete proaktivno učiniti kako biste smanjili jutarnju anksioznost.
Razmotrite svoje navike spavanja
Dobivanje odgovarajuće šuteye je iznimno važno za vaše mentalno i tjelesno zdravlje.
Zapravo, problemi sa spavanjem kao što su poteškoće u spavanju i / ili boravka spavaju znaju uzrokuju različite psihološke i fizičke pritužbe. To uključuje glavobolje , smanjenu energiju, slabu koncentraciju, kratkotrajne probleme s pamćenjem, razdražljivost i anksioznost.
Usvajanjem zdravih navika spavanja, možete smanjiti jutarnju anksioznost i poboljšati svoju sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Neke zdrave navike spavanja koje treba razmotriti uključuju:
- Idite u krevet u isto vrijeme svake noći i budite se u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende.
- Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks.
- Držite svoju spavaću sobu hladnom (oko 65 stupnjeva celzijusa) i tamnom (uložite u sjenila ili zavjese u sobi zamračene).
- Izbjegavajte stimuliranje aktivnosti dva do tri sata prije spavanja (na primjer, TV, računalo, snažna vježba, pijenje kofeina).
- Sudjelujte u opuštajućoj aktivnosti prije spavanja, kao što je skiciranje romana o fantastičnoj ili romantičnoj fikciji ili uzimanje natrag iz vašeg partnera.
Ako smatrate da ne možete spavati dobro unatoč uvježbavanju dobre higijene spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ispitajte jutarnje stresore
Možda postoje dijelovi vaše jutarnje rutine koje izazivaju tjeskobu, poput budilice koja vas budi budnim. Možda bi bilo bolje da promijenite budilicu na onu koja vas budi s umirujućom glazbom.
Nadalje, tjeskoba u jutarnjim satima može pogoršati sve zadatke koje trebate ispuniti. Dajući vam dovoljno vremena ujutro i ispunjavanjem nekih zadataka večer prije, poput pakiranja ručka ili pripreme odjeće, možete ublažiti neke tjeskobe.
Započnite svoj dan s nekim vježbama opuštanja
Raditi neke vježbe opuštanja ujutro traje samo 10 do 15 minuta. Ako započnete dan opušten i usredotočen, možete osjetiti osjećaj emocionalne ravnoteže koja vas nosi kroz vaš dan. Neke tehnike za pokušaj uključuju:
- Duboko disanje
- Progresivno opuštanje mišića (PMR)
- Vođene slike
- Pomnoženje meditacije
- Journaling
Razmislite pozitivno
Ako već neko vrijeme imate posla s jutarnjom tjeskobom, moguće je da ste razvili automatski uzorke negativnih misli, što može potaknuti vašu anksioznost. To znači da se vaš um budi, i bez ikakvog svjesnog truda s vaše strane, zabrinuti misli su na središnjoj pozornici, što dovodi do više tjeskobe.
Potrebna je praksa, ali možete promijeniti te negativne obrasce mišljenja i zamijeniti ih pozitivnim mislima i ponašanjem.
Prvo, prepoznajte misli koje trebaju promijeniti, a zatim razviti vlastite pozitivne protutužbe.
Na primjer, recimo da se probudite i vaše prve misli su: "Osjećam se strašno.
Kako ću danas voziti na posao? Nikad neću proći kroz dan. Što nije u redu sa mnom?"
Te negativne misli možete zamijeniti pozitivnim tvrdnjama, kao što su: "Da, ujutro osjećam tjeskobu, ali prije sam to osjetila i uspjela sam to riješiti. Ako imam problema s tjeskobom tijekom dana, mogu koristiti tehnike relaksacije koje će me smiriti, kontroliram. Anksioznost je normalna ljudska emocija, a moj se znak da se opustim. "
Ako ustanovite da je mijenjanje vašeg uzorka mišljenja korisno, razmislite o terapeutu koji je trenirao u liječenju anksioznih poremećaja s terapijom kognitivno-bihevioralnog ponašanja .
Alternativno, postoje online programi kojima možete koristiti gdje terapeut komunicira s vama putem e-pošte ili telefona, za razliku od licem u lice.
Razmislite o vašoj prehrani
Istraživanje sugerira vezu, iako kompleksnu, između prehrane i anksioznosti. Drugim riječima, ono što jedete može potaknuti ili olakšati anksioznost. Osim toga, istraživanje je pokazalo da osobe s poremećajima raspoloženja, kao što je generalizirani anksiozni poremećaj, imaju lošu prehranu, one koje su nisko voće, povrće i bjelančevine, a visoko u zasićenoj masti i rafiniranim ugljikohidratima.
Uz to, pod vodstvom vašeg liječnika i / ili nutricionista, promjenom prehrane (onaj koji je uravnotežen u bjelančevinama, omega-3 masti i voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom) može vam olakšati tjeskobu. Dok znanost još uvijek nije robusna na ovoj teoriji, svakako je vrijedno pokušati.
Konačno, kada je riječ o prehrani, ne možemo zaboraviti ulogu kofeina, zajedničkog i poznatog tumačenja tjeskobe. Ako vam jutarnja anksioznost stiže do vas, razmislite o uklanjanju ili barem smanjivanju svoje šalice joe.
Riječ od
Na kraju, ako vam jutarnja anksioznost utječe na vaše svakodnevno funkcioniranje ili kvalitetu života, svakako potražite svog liječnika opće skrbi ili profesionalnog mentalnog zdravlja, kao psiholog ili psihijatar.
Najbolje je da ne nosite teret svojih briga na vlastitim ramenima. Neka netko drugi, koji je trenirao u liječenju anksioznih poremećaja, pomaže vam da se osjećate bolje i dobro se osjećate.
> Izvori:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generalizirani anksiozni poremećaj i simptomi hipoglikemije poboljšani su s promjenom prehrane. Case Rep Psychiatry . 2016; 2016: 7.165.425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Unos hrane i razine kolesterola u krvi u odraslih u zajednici s poremećajima raspoloženja. BMC psihijatrija. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapistom podržana kognitivna bihevioralna terapija za anksiozne poremećaje kod odraslih. Cochrane Database Syst Rev. 2016. 12. ožujka; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 malih koraka koje možete poduzeti danas kako biste poboljšali simptome anksioznosti. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Postoji više za spavanje od noći. Psych Central .