Progresivno opuštanje mišića (PMR) je opuštajuća i učinkovita tehnika za smanjenje tjelesne napetosti. Ova jednostavna tehnika uključuje naprezanje i opuštanje svih većih mišića u vašem tijelu, kako bi vam iz glave na noge. Tensing vašeg mišića prije nego što ih opušta, omogućuju vam da se temeljito opustite nakon što otpustite, učinkovitije ispuštate fizičku napetost.
I, na sreću, može se lako naučiti i prakticirati gotovo bilo gdje.
Istraživanja pokazuju da opuštanje tjelesnog tjelesnog tjelesnog tkiva također oslobađa psihološku napetost i stres, umanjujući stres reaktivnost i smanjujući vaše iskustvo kroničnog stresa. Postoje i drugi učinkoviti načini za smanjenje psihičkog i emocionalnog stresa , ali PMR vam može ponuditi još jedan alat za upravljanje stresom koji vam može pomoći da izgradite opću otpornost. I uz redovitu praksu, opuštanje uzrokovano ovom tehnikom može brzo i automatski doći u rudnik, što ga čini velikom tehnikom za mnoge situacije koje uključuju fizičku napetost.
Dok prakticiraš tenziju i opušta sve mišićne skupine u svom tijelu, možete se prebaciti na skraćenu verziju ove aktivnosti, poznatu pod nazivom Deep Muscle Relaxation, gdje ćete brzo opustiti cijelo tijelo. (Prilikom vježbanja DMR volim zamisliti opuštanje koje miče iz glave na noge poput vode koja se izlijeva i nježno zagušuje.) Kako smanjite napetost koju nosite u svom tijelu, cijelo će se biće osjećati manje stresa i uživat ćete povećano fizičko i emocionalno zdravlje.
Evo kako započeti:
- Pronađite neko vrijeme. Blokiraj najmanje 15 minuta za početak. Preporučujem postavljanje alarma za sebe, ako zaspate. (To će vam omogućiti da se opustite u potpunosti, znajući da nećete izgubiti trag vremena.) Također preporučujem pronalaženje privatnog mjesta kako biste se osjećali ugodno s korakom # 3.
- Sjednite i učinite se udobnim. Nakon što ste pronašli mirno mjesto i nekoliko besplatnih minuta za vježbanje progresivnog opuštanja mišića , sjednite ili ležite i udobno se smjestite. Djelotvornije je pružiti se i leći, ali ako nemate mjesta za ležanje, dobro je i sjediti u udobnoj stolici. Ipak, otvorite ruke i prekrijte noge kako biste imali laganu cirkulaciju, a vaše tijelo može stvarno opustiti.
- Započnite s vašim licem. Počnite tezanjem svih mišića na licu i vlasištu. Učvrstite usku grimasu, zatvorite oči što je moguće čvršće, stisnite zube, čak i pomaknite uši ako to možete. Držite ovo za broj od osam dok udahnete.
- Pustite svoje napetosti. Sada se potpuno izdahnite i opustite. Neka vam lice potpuno lijesi, kao da spavate. Osjetite kako se napetost iscrpljuje od vaših mišića lica, i uživajte u osjećaju. Uzmite si vremena i potpuno se opustite prije nego što prijeđete na sljedeći korak. Također možete ponoviti ovaj korak sve dok vaše lice ne bude potpuno opušteno ako smatrate da vam je to potrebno.
- Premjestite se do vrata. Zatim, napunite svoj vrat i ramena, opet udahnite i brojite na osam. Zatim izdišite i opustite se. Opet, ovaj se korak može ponoviti dok se ne osjećate apsolutno opušteno na ovom području, pogotovo zato što mnogi ljudi nose napetost u mišićima vrata i ramena. Uzmite si vremena i pustite se.
- Radite svoj put prema dolje. Nastavite dolje svoje tijelo, ponavljajući postupak sa sljedećim mišićnim skupinama:
- grudi
- trbuh
- cijela desna ruka
- desna podlaktica i ruka (stvaranje šake)
- desna ruka
- cijelu lijevu ruku
- lijevu podlakticu i ruku (ponovno, stvarajući šaku)
- lijeva ruka
- zadnjica
- cijela desna noga
- donju desnu nogu i nogu
- desna noga
- cijela lijeva noga
- donju lijevu nogu i stopalo
- lijevo stopalo
- Praksa. Zatim Skratite. Za skraćenu verziju, koja uključuje samo četiri glavne skupine mišića:
- lice
- vrat, ramena i ruku
- trbuha i prsa
- stražnjice, noge i noge
izvori:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Workbook za opuštanje i smanjenje stresa, 6. izd. Oakland, CA: Nova izdanja časopisa.
Prema moru, BL (2013). Upravljanje stresom: načela i strategije zdravlja i dobrobiti, 8. izdanje. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.