Kakav je odnos između vitamina i anksioznosti? Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u održavanju dobrog fizičkog i mentalnog zdravlja . Iako možda mislite uglavnom o fizičkim zdravstvenim prednostima vitamina i minerala, nedostaci u tim važnim dijelovima vaše prehrane mogu zapravo pogoršati vašu društvenu anksioznost .
Ispod je popis vitamina i minerala koji se odnose na tjeskobu i hranu koju trebate konzumirati kako biste bili sigurni da niste nedovoljni.
Vitamin C
Vitamin C, također poznat kao askorbinska kiselina, nalazi se u mnogo voća i povrća kao što su naranče, crvene paprike, kelj, prokulice, brokula, jagode i grejpfrut. Jedna velika naranča pruža 100 posto dnevne vrijednosti (DV) vitamina C od 60 mg za odrasle i djecu stariju od 4 i više godina. Mnogi ljudi također uzimaju vitamin C kao dodatak u obliku tableta koji se može progutati ili žvakati.
Jedna mala randomizirana, dvostruko slijepa, placebo-kontrolirana studija 42 učenika srednjih škola pokazala je da oralni nadomjestak vitamina C smanjuje razine anksioznosti. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdio ovaj nalaz, pokušaj prehrane visokog vitamina C može ponuditi prednost onima s poremećajem socijalne anksioznosti bez ikakvih loših učinaka.
Ideje obroka i snacka koje su bogate vitaminom C uključuju voćne salate i smoothije, kao i juhe, oblozi, salate i sendviči s gore navedenim povrćem.
B kompleks
Obitelj vitamina B obuhvaća sve osam vitamina B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B8 (inozitol) B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin).
Ispod su neki od dobrih izvora:
B1: cjelovite žitarice, krumpir, mliječni proizvodi i sušeni grah.
B2: mliječni proizvodi, meso, jaja i špinat.
B3: mliječni proizvodi, orasi, perad, riba i jaja.
B5: sjemenke suncokreta, avokado, kukuruz i brokula.
B6: sjemenke suncokreta, banane, orašasti plodovi, meso, riba i jaja.
B7: kukuruz, žumanjci i mlijeko.
B8: riža, agrumi, soja i orašasti plodovi.
B9: grah, mahunarke, agrumi i tamno zeleno lisnato povrće.
B12: jaja, meso i mliječni proizvodi.
Dok svaki od ovih vitamina ima drugačije učinke na tijelo, kao cjelina, postoje dokazi da dopunjavanje vitaminom B kompleksa multivitamina može smanjiti osjećaje anksioznosti.
Dvostruko slijepa studija s 80 zdravih muškaraca u dobi od 18 do 42 godine usporedila je upotrebu dnevne multivitaminske mineralne formule s placebom kontrolom 28 dana. Multivitamin sadrži B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalcij, magnezij i cink. U usporedbi s grupom koja uzima placebo, oni koji su uzimali multivitamin pokazali su značajno nižu anksioznost i opaženi stres.
Jedna mala studija slučaja ispitanika ispitanika s anksioznostom također je pokazala da uporaba niacinamida (oblika vitamina B3) je rezultirala znatnim olakšanjem od tjeskobe.
Stoga, kompleks B kompleksa koji također sadrži minerale kao što su kalcij, magnezij i cink može biti od koristi za one s društvenom anksioznosti.
Ideje za recept koje sadrže B-vitamine uključuju cjelovite zalogaje, humusne repe, salate od slanutka, zelenu salatu s pecansima, goveđe leće i dimljenog lososa.
Vitamin D
Vitamin D se nalazi u malim količinama u hrani poput lososa, tune, jetre jetre, sira i žumanjaka. Mnoge žitarice za doručak također su utvrđene vitaminom D, kao i neki sok od naranče, mliječni proizvodi i sojino mlijeko.
Ljudsko tijelo također može generirati vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, teško je znati koliko vam je sunčeva izloženost potrebna, a štetni rizici od sunca čine izvore hrane općenito bolji izbor.
Iako su podaci bili pomiješani, jedna studija o vitaminu D i anksioznosti i afektivnim poremećajima pokazala su da su razine kalcidija (proizvod vitamina D proizvedene u tijelu) niže za bolesnike s poremećajima anksioznosti. Stoga je moguće da bi nedostatak vitamina D mogao biti povezan s društvenom anksioznosti.
Recepti za probavu koji su visoki u vitaminu D uključuju ricotta i jogurt parfite, frittate, taverne za doručak i začinjenu vruću čokoladu.
Magnezij
Magnezij se nalazi u hrani kao što su grah, orašasti plodovi, banane, proizvodi od soje, smeđa riža, kruh od cjelovitog zrna i zeleno lisnato povrće. Uključuje različite funkcije u tijelu, uključujući kontrakciju mišića.
Jedna je studija pokazala dokaz da magnezij može biti od pomoći u liječenju blage anksioznosti. Međutim, daljnja randomizirana kontrolirana ispitivanja potrebna su za utvrđivanje uloge magnezija u liječenju anksioznosti. Ako imate socijalni poremećaj anksioznosti, to sigurno ne može naštetiti kako biste bili sigurni da jedete hranu bogatu magnezijem.
Recepti bogati magnezijem uključuju juhu od graha i smeđu rižu i grah.
Cinkov
Cink se nalazi u hrani kao što su govedina, svinjetina, janjetina, perad (tamno meso), matice, cjelovite žitarice i mahunarke.
Jedna studija štakora hranjenih cinkom-deficijentnom prehranom za 1 do 2 tjedna pokazala je da su pokazali porast anksioznog ponašanja. Jasno je da je potrebno više istraživanja o ovoj temi; međutim, možete dodati hranu bogatu cinkom u vašu prehranu ako imate SAD.
Recepti visoki u ciniku uključuju mnoge mesne namirnice kao i kokosovo curry.
Željezo
Visoka željezna hrana uključuje govedinu, jetru, cjelovite žitarice, orasi, sjemenke suncokreta, tamno lisnato zeleno, tofu i tamnu čokoladu.
Istraživanja su pokazala da nedostatak željeza može biti povezan s anksioznosti. Međutim, još uvijek treba provesti specifična istraživanja koja se odnose na željezo na socijalnu anksioznost.
kalcijum
Visoka kalcijska hrana uključuje mlijeko, jogurt, tamno zeleno lisnato zelje, sir, brokule, zeleni grah i bademi.
Kao i željezo, razina kalcija je uključena u anksioznost, ali nije provedeno specifično istraživanje vezano za socijalnu anksioznost.
Recepti visokog željeza uključuju salatu od taco, tofu i brokule, skuhane riblje tacove i mediteranske omotače.
Krom
Krom se nalazi u hrani kao što su prerađena mesa, cjelovite žitarice, zeleni grah, brokula, orašasti plodovi i žumanjak. Kao i kod željeza i kalcija, razine kroma povezane su sa anksioznosti. Međutim, socijalna anksioznost nije posebno proučavana.
Recepti visoki u kroma uključuju muffine od naranče, tortelini i salatu od brokule, te neke sangrije.
Riječ od
Niste sigurni da se susrećete s preporučenim DV za vitamine i minerale? Pratite unos hrane na web mjestu kao što je Myfitnesspal.com ili radite sa zdravstvenim profesionalcem kao registrirani dijetetičar da biste dobili snimku unosa. Dok vaš prvi izbor vitamina treba biti hrana, korištenje dodataka može biti korisno ako imate prehrambene ograničenja ili pridržavate vegetarijansku ili vegansku prehranu.
> Izvori:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D u anksioznosti i afektivnim poremećajima. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Učinci dodavanja magnezija na subjektivnu anksioznost. Magnes Res . Studeni 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Učinci oralne primjene vitamina C na anksioznost kod studenata: dvostruko slijepo, randomizirano, placebo kontrolirano ispitivanje. Pak J Biol Sci . 2015, 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Osnovni elementi u depresiji i anksioznosti. Dio I. Pharmacol Rep . 2014. 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Anksiozno ponašanje mladih štakora nakon 2 tjedne deprivacije cinka. Behav Brain Res . 2007., 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.