The Whys i Hows transcendentalne meditacije
Transcendentalna meditacija, također poznata kao TM za kratko, jednostavan je i učinkovit oblik meditacije koji je pokazalo da su istraživanja vrlo učinkovita u smanjenju anksioznosti, pomažu ljudima u upravljanju stresom, pa čak i smanjenju krvnog tlaka i nosi druge pogodnosti. Stekao je popularnost u šezdesetim godinama, čak i privlačio pažnju Beatlesa, kao i drugih poznatih osoba i značajnih ljudi od tada.
Ovaj oblik meditacije možete naučiti od ovlaštenog TM instruktora za nekoliko dana, ali ovdje možete naučiti osnove. Oni koji prakticiraju transcendentalnu meditaciju mogu osjetiti smanjenje stresa i tjeskobe u roku od nekoliko minuta. Kao i kod drugih oblika meditacije, dugoročna praksa može dovesti do još pozitivnih promjena, uključujući otpornost na stres, smanjenje ukupne anksioznosti i još veće zadovoljstvo životom. Svakako vrijedi uzeti nekoliko minuta da biste saznali više.
Što je transcendentalna meditacija?
Za razliku od meditacije temeljene na svjesnosti, koje se usredotočuju na čišćenje uma misli i nježno privlače pozornost natrag u sadašnji trenutak kada primijetite da je vaš um lutao (kao što će to činiti), TM se temelji oko fokusiranja na jednu mantru , koja se ponavlja. Ova mantra može biti drugačija za svaku osobu, a oni koji završavaju programe obuke općenito se dodjeljuju mantrima na temelju njihovih osobnih karakteristika i očekuje se da će biti dobro uklopljen.
(Zapravo, neki praktičari kažu da je "opasno" imati pogrešnu mantru.)
Kako djeluje transcendentalna meditacija?
Za ovu se praksu preporuča prakticirati 15-20 minuta dva puta dnevno. To uključuje ulazak u udoban položaj, disanje kroz dijafragmu na opušten način i ostavljanje razmišljanja ostatka dana, kao i kod većine prakse meditacije.
Tada je mantra - obično jedna riječ ili zvuk, kao što je blisko-cliché od "om", a usredotočujući se na osjete koje se pojavljuju. To je osnovna praksa, koja je vrlo jednostavna za vježbanje. Mnogi ljudi smatraju najzahtjevnijim aspektom ovog oblika meditacije, kao i drugih, da jednostavno uzimaju vremena da mirno sjednu za to vrijeme. Često, ljudi koji smatraju da je najteže napraviti vrijeme za praksu su oni koji žive stresno živote, što ih čini dobrim kandidatima za jednostavnu i pristupačnu tehniku upravljanja stresom na prvom mjestu.
Kako se transcendentalna meditacija uspoređuje s drugim oblicima meditacije
Bilo je stotina studija provedenih na ovom obliku meditacije koji su pokazali da je učinkovita u stresu i smanjenju anksioznosti, kao i druga korisna područja tjelesnog i mentalnog zdravlja. Neke od tih studija su bolje provedene od drugih, međutim, kako je istaknuo istraživač Adam Holt, koji je pregledao 55 studija o TM i drugi oblik široko istražene meditacije. Drugi oblik meditacije koji je široko proučen je smanjenje stresa na temelju svijesti (MBSR) , a postoji još više dokaza koji pokazuju jake prednosti s ovom tehnikom.
Glavna briga za studije provedene u TM-u bila je da je došlo do biračkog izbora - neke od studija mogu imati odabrane sudionike koji su bili više odrezani za praksu i pokazali bi pozitivan odgovor. Bilo je, međutim, mnogo studija u kojima su sudionici pokazali poboljšanja s predmetima koji su slučajno dodijeljeni TM grupi ili kontroli, pokazujući stvarnu vezu između prakse i dobrih ishoda. Oba oblika meditacije povezana su s povećanom sestom, smanjenim stresom i pozitivnim psihološkim ishodaima kao što su samoprocjena, svrha života i autonomija.
Međutim, utvrđeno je da je MBSR bio koristan po tijelu ispitanih studija. Povezan je s većom dugovječnošću stanice i imunitetom, kao i oporavkom imunološkog sustava nakon stresa i manjim upalnim odgovorom. Postoji i više istraživanja koja ga podupiru kao alat za smanjenje simptoma stresa, anksioznosti, depresije, pa čak i nesanice. Međutim, mnogi ljudi smatraju da je MBSR izazovniji u praksi, a tipičan MBSR trening traje osam tjedana, za razliku od četverodnevnog programa obuke za TM, pa to može učiniti transcendentalnu meditaciju atraktivnijom, pristupačnijom opcijom mnogim ljudima , S obzirom na količinu istraživanja provedenih na TM, to pokazuje veliko obećanje, ali više bi istraživanja trebalo provesti prema mnogim psihologima kako bismo još više upoznali ovu potencijalno korisnu i učinkovitu tehniku.
Postoje i druge jednostavne tehnike meditacije kao što su mirno sjedenje s aromaterapijom i usredotočiti se na osjećanja mirisa - oblik meditacije zasnovane na svjesnosti - ili mirno sjediti u kadi i usredotočujući se na fizičke senzacije - također na temelju umu - ali ove vrste meditacije manje su proučavani, pa ih je teže usporediti s popularnijim tehnikama TM i osnovnih MBSR. Međutim, mnogi ljudi smatraju da su korisni i mnogi od općih prednosti meditacije mogu se pretpostaviti da se primjenjuju, pa ako se TM ne žali, postoji nekoliko drugih načina razmišljanja koje bi trebalo suditi prije nego što se odustanete od ideje zajedno s meditacijom.
Istraživanje o prednostima transcendentalne meditacije
Transcendentalna meditacija povezana je s velikim brojem pogodnosti za mentalno i fizičko blagostanje. Neke od glavnih prednosti odnose se na funkcioniranje mozga, zdravlje srca i, naravno, za upravljanje stresom i olakšanje anksioznosti. Osim toga, pronađeno je da je korisno za depresiju, nesanicu, liječenje ovisnosti, posttraumatski stresni poremećaj , poremećaj pažnje, poremećaji autističnog spektra, pa čak i Alzheimerove bolesti.
Jedna je studija u 2017 pregledala 8 meta-analiza, što znači da je to bila studija koja je pregledala nekoliko studija koje su preispitale druge skupine studija - u svemu, to je bila analiza desetaka studija i tisuća sudionika. Otkrili su da, iako je bilo nekoliko suprotnih nalaza, ukupni trend bio je da je TM učinkovit u snižavanju krvnog tlaka. Ovi dokazi su dovoljno jaki da Američka udruga za srce preporučuje da se TM razmotri u kliničkoj praksi.
Još jedna meta-analiza u 2014. godini proučavala je 14 istraživačkih radova koji su ispitivali 16 studija i 1295 sudionika. U usporedbi s kontrolnim skupinama koje su primile redoviti tretman za anksioznost, ova studija je utvrdila da je TM učinkovita u smanjenju anksioznosti osobina. Anksioznost likova je tip koji ne dolazi jednostavno kao prolazno raspoloženje, već kao više od redovitog iskustva. Rezultati su također pokazali da su ispitanici pokazali značajno smanjenje anksioznosti tijekom prva dva tjedna prakse, ali da bi se ta smanjenja ipak mogla održati tri godine kasnije. Zanimljivo je da su oni koji su doživjeli najvišu razinu anksioznosti na početku studije - oni u rasponu od 80 do 100 posto, poput veterana s PTSP-om i zatvorskih zatvorenika - doživjeli su najveće smanjenje anksioznosti, općenito smanjujući njihovu anksioznost na 53 do 62. percentilni raspon.
Još jedna zanimljiva studija iz 2015. godine proučavala je učinke TM-a na učenike srednjih škola i utvrdila da ona dobro funkcionira ne samo za njihovu razinu stresa, već i za akademski rad. Preciznije, grupa devetog razreda koji su sudjelovali u TM programu "Tiho vrijeme", gdje su trenirao TM petnaest minuta dva puta dnevno. Nakon nekoliko mjeseci u programu, tinejdžeri su postigli veću otpornost i smanjili anksioznost. Oni koji su više vremena provodili u ovakvoj vrsti meditacije doživjeli su veće smanjenje anksioznosti. Sveukupno, ova grupa je rekla da su imali bolji san, veću sreću i još veće samopouzdanje.
Metode učenja transcendentalne meditacije
Prema službenoj web stranici transcendentalne meditacije koju vodi neprofitna organizacija TM, TM mora se učiti četiri uzastopna dana od strane ovlaštenog TM učitelja. (To može biti vrlo korisno, ali i pomalo skupo.) Budući da se istraživanje TM prvenstveno temelji na vrsti prakse koja se nauči na taj način, precizne prednosti koje se pokazuju u istraživanjima mogu ovisiti o saznanju tehnike ovjerenom instruktorom kroz ovu metodu. I nešto slično jogu, proces učenja od instruktora u odnosu na učenje iz knjige znači da možda ne znate radi li optimalno. Možda nemate stručnjaka koji bi ispravili vašu praksu, ali vam i dalje možete pronaći prednosti. TM grupe također će vam reći da je vrlo važno ono što vam je dano mantru i da ne možete dijeliti svoju mantru s nekim ili će postati nedjelotvoran. To je očito vrlo teško istraživati, stoga morate odlučiti za sebe ako se slažete.
To se, rekao je, postoje mnoge popularne knjige i videozapisi koji mogu podučavati TM tehnike, a mnogi kažu da su iskusili fantastične rezultate iz prakse naučili na ovaj način. Ako učenje od ovlaštenog instruktora trenutačno nije vaš plan, još uvijek je moguće naučiti dovoljno o TM-u kako biste imali korisnu praksu. Uvijek možete početi polako i naučiti TM kroz knjigu, videozapis ili ovaj članak i proširiti svoju praksu u budućnosti radom s instruktorom ako smatrate potrebnim.
> Izvori:
Zadrži, Adame. (2015). Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti i transcendentalna meditacija: trenutna situacija istraživanja. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol. 2 , Iss. 2, str. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Pregled: Transcendentalna meditacija za snižavanje krvnog tlaka: Pregled sustavnih pregleda i meta-analiza. Dopunske terapije u medicini, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A. (2014). Učinci tehnike transcendentalne meditacije na anksioznost osobine: meta-analiza randomiziranih kontroliranih pokusa. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Prakticiranje transcendentalne meditacije u srednjim školama: Odnos prema dobrobiti i akademskom postignuću među studentima. Academic Journal, Contemporary School Psychology, Vol. 19 (4), 312-319.