Odaberite zdrav način suočavanja sa anksioznošću povezanog s PTSP-om
Osobe s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) često se bore s čestim i intenzivnim simptomima anksioznosti . Ovi jaki simptomi anksioznosti često dovode ljude s PTSP-om da se oslanjaju na nezdrave načine suočavanja, kao što su droga ili alkohol . Srećom, postoji niz zdravih načina suočavanja s tjeskobom koja može pomoći vašoj anksioznosti da silazi intenzitetom, postane rjeđa i / ili postane podnošljivija.
1 - Duboko disanje
Duboko disanje može biti važna vještina suočavanja za učenje. Može zvučati glupo, ali mnogi ljudi ne diše ispravno. Prirodno disanje uključuje vašu dijafragmu, veliki mišić u abdomenu. Kad udahnete, trbuh se treba proširiti. Kad dišete, trbuh bi trebao pasti. Tijekom vremena ljudi zaborave disati na ovaj način i umjesto toga koriste prsa i ramena. To uzrokuje kratke i plitke dahove, što može povećati stres i anksioznost. Srećom, nije prekasno "ponovno učiti" kako disati i pomoći u zaštiti od stresa. Praktirajte ovu jednostavnu vježbu kako biste poboljšali disanje i borili se protiv tjeskobe.
2 - Progresivno opuštanje mišića
Korištenje vježbi opuštanja može biti učinkovit način smanjivanja stresa i tjeskobe. Jedna opuštena vježba pod nazivom progresivno opuštanje mišića fokusira se na osobu koja se izmjenjuje između napetosti i opuštanja različitih mišićnih skupina u cijelom tijelu. Na taj način, opuštanje se promatra kao pendulum. Potpuno opuštanje vaših mišića može se postići tako da prijeđete na drugu ekstremu (tenziju mišića). Pored toga, zatezanjem mišića (čest simptom anksioznosti) i odmah ih opuštajući, simptom napetosti mišića može postati signal za opuštanje tijekom vremena. U ovom članku možete naučiti osnovnu progresivnu vježbu opuštanja mišića.
3 - Korištenje svjesnosti da se nosi s anksioznosti
Korištenje pozornosti za anksioznost može biti vrlo korisno. Svjesnost je već stoljećima prisutna. Ipak, stručnjaci za mentalno zdravlje počinju prepoznati da pozornost može imati mnoge prednosti za osobe koje pate od poteškoća kao što su anksioznost i depresija. U Ukratko, svjesnost je o biti u kontaktu i svjesni sadašnjeg trenutka. Tako često u našim životima, zaglavljeni smo u glavi, uhvaćeni u anksioznosti i brige svakodnevnog života. Ova vježba će vas upoznati s umom i može vam biti korisno što ste dobili "iz glave" i u dodiru sa sadašnjim momentom.
4 - Samostalno praćenje
Samokontrola može biti koristan način za dobivanje rukovati vašim simptomima anksioznosti. Mi smo svi "stvorenja navike". Često idemo o našem danu bez razmišljanja, ne znajući što se događa oko nas. To može biti korisno u nekim situacijama, ali u drugim slučajevima, ovaj nedostatak svijesti može nas učiniti da se osjećamo kao da su naše misli i emocije potpuno nepredvidljivi i neupravljivi. Ne možemo zaista odgovoriti neugodnim simptomima anksioznosti, a da prije toga ne budemo svjesni onoga što situacije dovode do tih osjećaja. Samokontroliranje je jednostavan način povećanja ove svijesti.
5 - Korištenje socijalne podrške za anksioznost
Ponovno i iznova utvrđeno je da potpora drugih može biti glavni čimbenik u pomaganju ljudima da prevladaju negativne učinke traumatskog događaja i PTSP-a. Imate li netko k vama povjerenje s kojim možete razgovarati može biti vrlo korisno za rad stresnim situacijama ili emocionalnoj valjanosti. Međutim, jednostavno ne bi bilo dovoljno da netko na raspolaganju za razgovor. Postoji nekoliko važnih dijelova za podršku odnosa koji mogu biti osobito korisni u pomaganju nekome da upravljaju njihovom anksioznosti. Saznajte više o tome što čini dobar potporni odnos u ovom članku.
6 - Self-umirujuće vježbe za anksioznost
Kada se osjećate anksioznost, važno je imati načine suočavanja s tim osjećajima. Na primjer, traženje socijalne pomoći može biti odličan način poboljšanja vašeg raspoloženja. Međutim, anksioznost povezana s simptomima PTSP-a može se ponekad pojaviti neočekivano, a socijalna podrška možda nije dostupna. Stoga je važno naučiti strategije suočavanja koje možete učiniti sami. Strategije suočavanja usmjerene na poboljšanje vašeg raspoloženja i smanjenje anksioznosti koje možete sami raditi ponekad se opisuju kao samouprave ili strategije suočavanja s vlastitom brigom.
7 - Korištenje ekspresivnog pisanja za anksioznost
Upotrebom dnevnika za rješavanje i izražavanjem vaših misli i osjećaja (koji se nazivaju i ekspresivno pisanje) može biti dobar način suočavanja s tjeskobom. Otkriveno je pisanje kako bi se poboljšalo fizičko i psihičko zdravlje. Što se tiče PTSP-a posebno, izražajno je pisanje pokazalo da ima niz prednosti, uključujući poboljšanje suočavanja i posttraumatskog rasta (ili sposobnost pronalaženja smisla i pozitivnih životnih promjena nakon traumatskog događaja), kao i smanjene simptome PTSP-a, napetosti i ljutnje.
8 - Korištenje distrakcije za rješavanje anksioznosti
Svrsna uporaba tehnika distrakcije zapravo može biti od koristi u suočavanju s emocijama koje su jake i neodgovarajuće, kao što su anksioznost i strah. Distrakcija je sve što radite kako biste privremeno skrenuli pozornost od jakih emocija. Ponekad, usredotočujući se na snažnu emociju, to može učiniti osjećaj još jačim i izvan kontrole. Stoga, privremeno ometajući sebe, možete emocijama dati neko vrijeme za smanjenje intenziteta, što olakšava upravljanje. Saznajte neke tehnike distrakcije u ovom članku.
9 - Aktivnost ponašanja za anksioznost
Anksioznost i izbjegavanje idu ruku pod ruku. Dok izbjegavanje situacija koje izazivaju anksioznost može pomoći u smanjenju anksioznosti u ovom trenutku, dugoročno nas može spriječiti da živimo smisleni i nagrađivani život (pogotovo što to izbjegavanje postaje sve veće i veće). Aktivacija u ponašanju odličan je način povećanja razine aktivnosti, kao i koliko ste uključeni u pozitivne i nagrađivane aktivnosti. Kroz aktivaciju ponašanja, možete smanjiti svoju depresiju i anksioznost.