Kako koristiti dnevnik kako bi se nosili s PTSP-om

Izraženo pisanje za fizičko i psihičko zdravlje s PTSP-om

Neki psihoterapeut sada preporučuje dnevnik , također nazvan ekspresivni pisac, kako bi se ljudi nosili s simptomima posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Ako imate PTSP, evo kako može pomoći dnevnik, kao i kako to učiniti.

Sveukupne prednosti dnevnika

Journaling je jedna od metoda pomaganja ljudima da se nose s bilo kojom vrstom traumatskog događaja.

Izraženo je pisanje za poboljšanje tjelesnog i psihičkog zdravlja ljudi s velikim brojem fizičkih i mentalnih zdravstvenih stanja. Jedna od prednosti dnevnika je da je jeftina - cijena papira i olovke - i može se izvršiti gotovo bilo gdje ili bilo kada.

Neke od općih zdravstvenih prednosti dnevnika uključuju poboljšanu kognitivnu funkciju, suprotstavljaju mnogim negativnim učincima stresa i ojačavaju imunološku funkciju.

Prednosti dnevnika za osobe s PTSP-om

Posljednjih godina istraživanja pokazuju da dnevnik može pomoći osobama s PTSP-om na nekoliko različitih načina. Psihološki, izražajno pismo čini se da pomaže ljudima lakše nositi se s simptomima PTSP-a , kao što su anksioznost i bijes. Fizički, journaling također može napraviti razliku, smanjujući napetost tijela i vraćajući fokus.

Osim toga, učimo da traumatski događaji mogu dovesti ne samo na posttraumatski stres, već i na posttraumatski rast.

Drugim riječima, može postojati srebrna ovojnica i doživljava trauma može vam pomoći da se promijenite i na pozitivne načine. Izraženo je pisanje otkriveno ne samo da poboljšava simptome PTSP-a i da se suočava s njima, već čini se da pomaže u poticanju posttraumatskog rasta ili sposobnosti pronalaženja smisla i pozitivnih promjena u životu nakon traumatskog događaja.

Prije nego što počneš

Prije umetanja, pronađite bilježnicu i omiljenu olovku. Neki ljudi vole imati više od jedne bilježnice, rezervirajući ih za korištenje kao časopis za zahvalnost , a drugi za uključivanje svih ostalih misli i osjećaja. Možda ćete htjeti razmisliti o tome gdje ćete čuvati svoj dnevnik između pisama. Neki ljudi to vole zadržati na privatnoj lokaciji, dok drugi ne osjećaju potrebu. Ono što je najvažnije je da su vaše riječi dostupne samo onima kojima ih želite čitati.

Koraci za dnevnik

Slijedite ove šest koraka za početak naplate:

1. Pronađite miran trenutak i mjesto gdje ćete imati malo smetnji. Nemojte se zabrinjavati, međutim, ako postoji neka buka ili ako imate samo kratko vrijeme. Neki ljudi smatraju da je vrlo korisno pisanje na autobusnoj stanici, autobusu ili čak tijekom petminutne pauze tijekom dana.
2. Potrajati nekoliko minuta razmišljati o tome kako je vaš PTSP ili traumatski događaj utjecao na vas i vaš život.
3. Započnite pisati o vašim najdubljim mislima i osjećajima vezanim za vaš PTSP ili traumatičnom događaju koji ste doživjeli. Ako je moguće, napišite najmanje 20 minuta. (Napominjemo, ovo je idealno, ali opet, bilo kakva količina vremena često je korisna, pogotovo ako vam je teško izolirati taj iznos svake godine.)

1. Kad završite s pisanjem, pročitajte što ste napisali i obratite pozornost na to kako se osjećate. Primijetite sve promjene u vašim mislima ili osjećajima kao rezultat pisanja.
2. Iako su pronađene dugoročne koristi od pisanja, pisanje o PTSP-u ili traumatskom događaju, naravno, u početku će donijeti neke uznemirujuće misli i osjećaje, stoga pazite da imate plan kako upravljati ovom nevoljom .
3. Ponovite korake od 1 do 5, pisanje iste teme barem dva dana. Nađeno je da pisanje iste teme za uzastopne dane može vam pomoći organizirati i poboljšati jasnoću vaših misli i osjećaja o stresnom događaju. Možda ćete se iznenaditi zbog jasnoće koju dnevnik može donijeti.

Savjeti za dnevnike

Evo nekih drugih savjeta koje morate imati na umu dok pišete:

1. Ne brinite o pravopisu ili gramatici. Usredotočite se jednostavno na sve vaše misli i osjećaje dolje.
2. Pokušajte biti što deskriptivniji u svom pisanju. Na primjer, kada opisujete svoje osjećaje, pišite o mislima povezanim s tim osjećajima i kako su se one osjećale u vašem tijelu (na primjer, "Moje srce je trčalo" ili "Moji mišići bili su jako napeti"). To će vam pomoći povećati vašu svijest i jasnoću vaših emocija i misli.
3. Može vam biti korisno zadržati ono što pišete kako biste ga mogli pogledati kako biste vidjeli kako su se vaše misli i osjećaji promijenili tijekom korištenja ove strategije suočavanja. Međutim, ako ste zabrinuti za druge da pronađu svoje spise, trebali biste pronaći siguran i siguran način da ih bacite.
4. Moglo bi biti važno da na početku napustite svaki dan svaki dan za pisanje. Međutim, možete koristiti i izražajno pisanje kad god se nešto stresno događa. To može biti dobra strategija sučeljavanja kako bi se dodali u svoj zdrav repertoar.

Pitanja za dnevnik

Evo nekoliko zahtjeva za početak ili nastavak kada se osjećate zaglavljeni:

• Pišite o svom traumatskom iskustvu. Biti što detaljniji koliko možete, s onim što se dogodilo i kako ste se osjećali, i emocionalno i fizički.
• Pišite o tome što ste naučili iz iskustva, bilo dobro ili loše.
• Kako to iskustvo utječe na vas sada? Dajte pojedinosti.
• Što želite učiniti drugačije ili promijeniti? Zašto?
• Opišite neke od ključnih uzroka stresa u vašem životu. Je li se ovo promijenilo od vašeg traumatskog iskustva? Ako je tako, kako? Možete li odrediti zašto?
• Kako je vaše iskustvo utjecalo na druge? To bi moglo biti bilo koji drugi koji su uključeni ili ljudi u vašem životu sada.
• Postoji li nešto što biste željeli da ste doista iskoristili vrijeme da biste cijenili prije iskustva ili da biste imali nešto za povratak?
• Postoje li načine na koje možete iskoristiti svoje iskustvo kako biste pomogli drugima? Brainstorm ideje.

Tražite pozitivno

Znajući da ljudi koji imaju PTSP iskustvo ne samo stres, već posttraumatski rast, mogu donijeti malu zraku svjetlosti u tešku situaciju. Neki ljudi su otkrili da uzimanje vremena za pisanje o ovim pozitivnim promjenama, u biti, pisanje o zahvalnosti, korisno je dok liječi.

Ako tražite tragove posttraumatskog rasta u svom životu, razmislite o svemu što biste mogli nazvati "srebrnim podlogama" vašeg iskustva. Neki ljudi govore o "darovima PTSP-a" ili "prednostima PTSP-a" kada se govori o tim promjenama. Svakako, možda ćete morati raditi na tome, pogotovo ako ste tek nedavno razvili PTSP i da je traumatični događaj koji je potaknuo vašu nevolju nedugo. S vremenom, i pored radnih teškoća u vašem životu povezanom s vašom dijagnozom, možete započeti s trenucima kada zapamtite "ono što me PTSP učio". Izražavanje vaših misli na ovaj način ne samo da vam pomaže da radite kroz strašnu traumu, već vas može učiniti više svjesni svog iscjeljenja na putu.

> Izvori:

> Angel CM. Elastičnost, posttraumatski stres i posttraumatični rast: vojni članovi branitelja i aktivni dužnosnici nakon traumatskog izlaganja događaja. Sestrinska edukacija danas . Prosinac 2016., 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Intervencija pisanja putem interneta za PTSP u braniteljima: Ispitivanje izvedivosti i pilot učinkovitosti. Psihološka trauma . Srpanj 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psihološke terapije za posttraumatski stresni poremećaj i poremećaj uporabe komorbidnih supstanci. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda . Travnja 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Randomizirano kontrolirano ispitivanje online izražajnog pisanja za rješavanje poteškoća prilagodbe među američkim braniteljima iz Afganistana i Iraka. Časopis za traumu i stres . Listopad 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10,1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Učinkovitost narativnog pisanja kao intervencije za PTSP: Da li dokazi podupiru njezinu upotrebu? Časopis za suvremenu psihoterapiju . Prosinac 2015; 45 (4): 215-225.