Odnos između kortizola, stresa i depresije
Znanstvenici su dugo poznavali da ljudi s depresijom imaju sklonija smanjenja razine serotonina u mozgu i povišene razine kortizola u krvotoku. Budući da je kortizol povezan s stresom, primjena stila za upravljanje stresom može pomoći ublažavanju vaše depresije.
Razumijevanje kortizola
Kortizol je važan hormon kojeg proizvode nadbubrežne žlijezde, male endokrine žlijezde koje se nalaze na vrhu bubrega.
Kortizol izlučuje tijelo kao odgovor na stres i jedan je od hormona naših tijela koja luče u onome što se naziva " borba ili odgovor bijega ". Kortizol zauzvrat igra važnu ulogu u svemu od načina na koji naše tijelo koristi glukozu (šećer), naš krvni tlak, do funkcije našeg imunološkog sustava.
U malim dozama, izlučivanje kortizola ima mnoge prednosti. On nas priprema za izazove, bilo fizički ili emocionalno, pruža nam snopove energije pred traumom i praskama imunološke aktivnosti prilikom suočavanja s zaraznim bolestima. Slijedeći ovaj kortizol induciran aktivacijsko stanje, međutim, naša tijela prolaze kroz potrebni opuštanje.
Problem se pojavljuje kada smo izloženi stalnom ili dugotrajnom stresu, što rezultira kontinuiranom proizvodnjom kortizola. Produljena povišena razina kortizola može dovesti do visokog šećera u krvi, visokog krvnog tlaka, smanjene sposobnosti borbe protiv infekcija i povećane pohrane masti u tijelu.
Drugim riječima, u kratkom roku povećanje kortizola može pomoći u preživljavanju, ali dugoročno povećanje može učiniti suprotno.
Razine kortizola imaju tendenciju da budu viši u depresivnim osobama
Poznato je da u ljudi koji nisu depresivni razina kortizola u krvotoku vrhova ujutro, a zatim se smanjuje dok dan napreduje.
Kod ljudi koji su depresivni, međutim, kortizol se vrši ranije ujutro i ne popušta ili smanjuje u popodnevnim ili večernjim satima. Rezultirajuće povećanje u popodnevnim i navečerskim razinama kortizola pronađeno je u otprilike polovici ljudi koji žive s depresijom. Iako je točan mehanizam koji može dovesti do depresije neizvjestan, kliničke studije upućuju na to da kronično povišeni kortizol može izazvati kliničku depresiju nekako utječući na način na koji se prenosi serotonina, neurotransmiter koji utječe na raspoloženje.
Bez obzira na to ima li ili ne kortizol izravnu ulogu u depresiji, znamo da kronični stres može dovesti do povišene razine kortizola, što je opet povezano s uvjetima kao što je metabolički sindrom.
Kortizol i liječenje depresijom
Dok su znanstvenici još uvijek nesigurni o tome da li i kako kortizol utječe na razinu serotonina ili druge aspekte depresije, kortizol je važan i na drugi način i za osobe s depresijom. Pronađeno je da osobe s povišenim razinama kortizola manje odgovaraju na liječenje psihoterapijom . To bi značilo da bi terapije koje bi mogle smanjiti razinu kortizola, poput upravljanja stresom, biti važan dio režima liječenja depresije.
Kako stres utječe na mozak
Kada smo pod stresom, naši mozgovi kažu našim tijelima da počnu iskaći hormone stresa, poput kortizola i adrenalina, kako bi se pokušali nositi. Dok ti hormoni stresa mogu biti korisni u umjerenosti, budući da ih tijekom dana većinu dana djeluju jer stalni napor iscrpljuje i može uzrokovati da neurotransmiteri u našem mozgu, poput serotonina, prestanu ispravno funkcionirati i potencijalno nas šalju u depresiju.
Prirodne načine povećanja serotonina
Serotonin je neurotransmiter u mozgu koji, između ostalog, djeluje na raspoloženje, apetit i spavanje.
To je neurotransmiter koji je s ljubavlju skovao naše tijelo "osjećaj dobre" kemikalije. Postoje neki prirodni načini koji vam mogu pomoći da povećate razinu serotonina nego samo uzimanje antidepresiva . To uključuje:
- Vježba: Dok je jasno dokazano da tjelesna aktivnost pojačava raspoloženje, mnoge studije su također pokazale da povećava razinu serotonina u mozgu.
- Dobro spavanje: Dobivanje dovoljno sna i održavanje redovitog uzorka spavanja također pomaže u sprječavanju depresije i poboljšava raspoloženje.
- Izlaganje svjetlosti : Sunčeva svjetlost je poželjna, ali posebno u zimskim mjesecima, čak i uzimajući svjetlost putem terapijske svjetlosti može pomoći.
- Gledanje kofeina: Kofein može smanjiti razinu serotonina, pa razmislite o smanjenju ili čak zaustavljanju unosa.
Načini smanjenja stresa
Pored jačanja serotonina, smanjenje stresa može pomoći da ublaži učinke depresije, možda smanjujući kronično povišenu razinu kortizola. Evo nekoliko dobrih načina za smanjenje stresa:
- Razmislite o meditaciji. Korištenje meditacije dokazano je da smanjuje stres i anksioznost, pojačava vaše raspoloženje, pa čak i pomaže fizičkim oboljenjima poput glavobolja.
- Opustiti. Pazite da svakodnevno uzmete malo vremena, čak i ako je to samo nekoliko minuta, da potpuno opustite svoje tijelo i um.
- Uzmi svoje ljubimce za šetnju: Kao što je gore navedeno, vježba je dobra za vaše raspoloženje i pomaže vam da se osjećate dobro o sebi, a uzajamno povezivanje sa svojim ljubljenim kućnim ljubimcem također će vam pomoći da se opustite.
- Nabavite masažu. Masaža je dokazala koristi za ublažavanje stresa, tjeskobe i napetosti.
- Opustite se u nekoj umjetničkoj terapiji. Bojanje, slikanje, crtanje, fotografiranje ... bez obzira na odabir, angažiranje vašeg unutarnjeg umjetnika može pomoći da izbjegne stres.
- Drži časopis. Oslobađanje mjesta za pustiti sve može biti ne samo oslobađanje, već vam može pomoći da se nosite sa stresom koji možda niste ni shvatili. Saznajte više o upotrebi dnevnika kao alata za upravljanje stresom .
- Učinite nešto što volite svaki dan. Čak i ako je to samo deset minuta, moći ćete pročitati naredno poglavlje tog romana kojeg ste upili ili sviraš svoju gitaru pomoći će vam da otpustite paru.
Ako još uvijek osjećate stres, provjerite ove načine da počnete ublažiti stres danas .
Donja linija na kortizol, stres, serotonin i depresiju
Mnogo je načina na koji kortizol može doprinijeti razvoju depresije, bilo da utječe na razine serotonina ili kroz druge endokrine puteve, iako se nismo bavili specifičnim molekularnim putevima koja su ovdje postulirana. Najvažnije je razumjeti da povišena razina kortizola može učiniti vašu depresivnu terapiju manje djelotvorna, a najbolji način snižavanja razina kortizola nije kroz nekoliko brzih vježbi smanjenja stresa, već kroz usvajanje stila za upravljanje stresom.
> Izvori:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Stres i depresija: presudna uloga Mineralokortikoid receptora. Journal of Neuroendocrinology . Kolovoz 2016., 28 (8). doi: 10,1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Biomolekularni aspekti depresije: Retrospektivna analiza. Sveobuhvatna psihijatrija . Veljača 2017; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Clearing AJ. Kortizol kao prediktor reakcije psihološke terapije u depresivnim poremećajima: Sustavni pregled i meta-analiza. British Journal of Psychiatry . Veljača 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10,1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Reaktivnost stresa kortizola u psihijatrijskim poremećajima: Sustavni pregled i meta-analiza. Psychoneuroendocrinology . Ožujak 2017; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.