Časopis je velik alat za rješavanje anksioznosti

Journaling je visoko preporučeni alat za upravljanje stresom iz mnogih razloga. Bilo je brojnih studija koje pokazuju učinkovitost bilježenja za zdravlje, sreću i upravljanje stresom. To je također ne samo jednostavna tehnika nego i ugodna. Postoji mnogo načina za časopis i nekoliko ograničenja o tome tko može imati koristi, pa bez obzira na to koliko je drugih tehnika za upravljanje stresom koje trenutno koristite u vašem životu, vrijedni razlozi za dodavanje uobičajenog navika u vašem životu, tjedno ili na potrebnoj osnovi kada stres postane previše intenzivan. Evo što biste trebali znati o dnevniku za stres i anksioznost.

1 - Časopis za anksioznost i stresno olakšanje: Kako započeti

Journaling može biti učinkovit alat za upravljanje stresom i anksioznosti. peter zelei / E + / Getty Images

Journaling može biti iznimno koristan alat za ublažavanje stresa. (Pročitajte više o istraživanju na dnevnik i stres .) Jedan od načina na koji dnevnik može ublažiti stres je pomažući vam da radite kroz tjeskobne osjećaje. To je zato što osjećaje anksioznosti mogu dovesti do stresa i ruminosti kada se ne ostavljaju bez nadzora, ali neke od korijena tjeskobe mogu se svesti na minimum kroz malo usredotočeni pregled. Časopis može biti moćan alat za ispitivanje i pomicanje misli od tjeskobnih i ruminativnih do osnaženih i akcijskih orijentacija.

Sljedeći vam plan može vam pomoći da napišete svoju kartu iz mjesta stresa i pronađete olakšanje u roku od nekoliko minuta. (Napomena: ako smatrate da vam je potrebna dodatna pomoć u anksioznosti nego što neki član može pružiti, razgovarajte sa svojim liječnikom, dostupne su vam druge opcije, a također možete pronaći pomoć u rješavanju simptoma anksioznih poremećaja kao što su generalizirani anksiozni poremećaj , poremećaj socijalne anksioznosti , i poremećaj panike.) Spremni za početak? Zgrabite olovku (ili otvorite dokument) i ovdje idemo!

Započnite s unosom dnevnika u trajanju od 5 do 15 minuta. Napišite što vam je na umu i što vas muči:

  1. Pišite o vašoj zabrinutosti, napišite nekoliko minuta dok ne osjetite da ste napisali ono što treba reći, ali niste se uvjerili u način ronjenja. Vi svibanj preferirati računalo, časopis, ili samo jastučić i papir; ako koristite papir, molimo preskočite red ili dva za svaku liniju koju koristite - to će biti korisno kasnije.
  2. Detaljnije što se događa upravo sada, opisujući događaje koji trenutno uzrokuju poteškoće. Imajte na umu da, s tjeskobom, ponekad nije ono što se trenutno događa koja uzrokuje stres, nego vaša briga o tome što se može dogoditi odavde. Ako je ovo za vas, u redu je; možete pisati o onome što se trenutno događa i samo napomenuti da je jedini dio koji je stvarno stresan mogućnost onoga što se može dogoditi sljedeće. (To, zapravo, može biti realizacija koja sama po sebi donosi stresno djelovanje.)
  3. Zatim napišite svoje brige i strahove i napišite kronološkim redom. Drugim riječima, započnite s jednim od stresora s kojima se suočavate u sadašnjosti, i istražite što mislite da će se dogoditi sljedeće, a zatim napišite što se bojite da će se dogoditi nakon toga.
  4. Napiši kako bi to utjecalo na vas.

Sada kada imate svoje misli u redu, pogledajte što možete učiniti kako biste oslobodili neke stresa i anksioznosti.

2 - Dnevnik vašeg puta za bolji okvir uma

peter zelei / Getty Images

Pisanje o vašim brigama i strahovima može biti korisno u izvođenju tih misli iz vaše glave i na otvoreno. Zatim ponovno pročitajte i ponovno razmislite o onome što ste upravo napisali.

  1. Kada pogledate što se tiče sada, istražite druge mogućnosti. Može li se stvari sada razlikovati? Postoji li nešto što biste mogli učiniti da promijenite svoje okolnosti ili svoje misli o svojim okolnostima?
  2. Kada pišete o tome što se tiče može se dogoditi sljedeće, kritički razmišljajte i pokušajte raspravljati sa sobom. Napišite sve što dovodi u pitanje je li to doista zabrinutost. Koliko je vjerojatno da će se to dogoditi, i kako znate? Jesi li siguran? Ako se ono što se zapravo plašite, postoji li mogućnost da bi moglo biti manje negativno iskustvo nego što mislite da bi bilo? Može li to biti neutralan ili čak pozitivan događaj? Postoji li način na koji biste mogli koristiti svoje okolnosti da biste stvorili bolji ishod za sebe, koristeći ono što imate na raspolaganju i moguće promjene koje se mogu dogoditi? Postoji li promjena koja bi se mogla pojaviti da biste mogli stvoriti da bi bilo još bolje? Dobivate ideju. Izazivanje strahova često vam može pomoći da se oslobodite anksioznosti jer vidite da će se stvari manje vjerojatno dogoditi nego što mislite da jesu ili nisu tako loše kao što mislite da bi mogli biti.
  3. Za svaki strah ili zabrinutost pokušajte napisati barem jedan (ali po mogućnosti više) način na koji biste mogli razmišljati o tome drugačije. Izradite novu priču za sebe, novi skup mogućnosti i napišite ih na papir uz strahove koji su u vašoj glavi upravo sada.
  4. Može vam biti korisno ispitati kognitivne izobličenja kako biste vidjeli kako možete imati koristi od promjena uobičajenih uzoraka misaona motiva.

Sada kada ste došli do novih načina gledanja na stvari, neka je ispitati načine kako koristiti journaling da poduzme akcije za ublažavanje stresa.

3 - Djelovanje usmjereno dnevnik

peter zelei / Getty Images

Obrada emocija na papiru može biti vrlo korisna. Evo kako nastaviti obradu i preseliti se na mjesto gdje ste spremni poduzeti akciju kako biste se suočili sa stresnim izazovima života. Kao što pišete, planirajte najgore i nadajte se najbolje.

  1. Pogledajte što se može dogoditi. Sada razmislite o najvećim izazovima s kojima ste se suočili i prevladali. Gledajući svoje najsnažnije, najprobirnije trenutke, mislite li da biste mogli koristiti istu snagu i mudrost da prevladaš u ovom potencijalnom izazovu? Što mislite kako biste mogli naučiti iz njega i na koji način mislite da biste dobili snage dok se suočavaju s tim novim preprekama? Razmišljanje o vašim snagama i vašim najboljim trenucima može vam pomoći da se sjetite toga, iako ne možete uživati ​​u trenutnim okolnostima s kojima se suočavate, imate snage za rješavanje onoga što dolazi. Možda ćete naći nove snage koje niste znali da ste imali!
  2. Pretpostavljajući da se ono što se bojite zapravo događa, što biste učinili? Ne morate izraditi puni plan, ali zabilježite resurse koji biste koristili i sljedeće korake koje biste poduzeli. To uklanja strah od nepoznatog; ako znate da biste imali sredstva dostupna ako trebate, vaš će se um vjerojatno držati podalje od najgorih scenarija prema kojima svi ponekad gravitiramo.
  3. Donesite barem jednu stvar koju sada možete učiniti da bi poboljšali svoj život i pripremili se za ono što se bojite. To bi moglo biti da izgrade svoje resurse dajući vam prijateljima i jačanje vaših odnosa. Mogli biste graditi vještine koje možete koristiti sada, ali biste također bili spremni ukoliko bi se strahovi ostvarili. Možete raditi na stvaranju učinkovitog plana upravljanja stresom, tako da možete biti više emocionalno elastičan ako se suočite s velikim izazovom i trebate izdržati neki dodatni stres. Stavljajući vašu energiju prema nečemu može vam pomoći da se iselite iz mjesta tjeskobe i prema mjestu osnaživanja. Zatim, čak i ako ih ne trebate, imate sredstva koja vam mogu pomoći u vašem životu, a vi ste se ometali u tom procesu. Dolazite do popisa takvih mogućnosti prvi korak.
  4. Možda biste htjeli pogledati više savjeta o otpornosti i pronaći savjete o izgradnji otpornosti .

Imajte na umu da neka pitanja zahtijevaju više pomoći nego što neki članak može pružiti, a važno je zatražiti pomoć ako vam je potrebna. To je rekao, ova jednostavna tehnika napisivanja može pružiti alat koji se može koristiti u svim situacijama kako bi pomogao u upravljanju anksioznosti i stresa u životu.

Za dodatne strategije upravljanja stresom pogledajte ove stalne resurse za ublažavanje stresa i iskoristite ono što ova stranica nudi.