Desetljećima smo znali da se "pozitivno razmišljanje" može boriti protiv stresa i negativnosti pomažući nam da se usredotočimo na ono što funkcionira, pomažući nam da zadržimo manje strašan pogled na ono s čime se suočavamo i omogućavajući nam da stavimo stvari u perspektivu među ostalim, istraživači i psiholozi proširili naše shvaćanje kako pozitivno razmišljanje može povratiti požar ako se pokušavamo prisiliti da odbijemo osjećaje koje imamo, zanemarimo potencijalne opasnosti u situaciji s kojom se suočavamo ili djelujemo na način koji se osjeća lažnim.
To je dovelo do usredotočenja na pozitivno razmišljanje s naglaskom na autentičnost, koja dobro funkcionira za ublažavanje stresa.
Kako funkcionira odnos pozitivnosti
Drugi način na koji pozitivno razmišljanje djela je manje očigledan, ali možda još moćniji. Istraživačica Barbara Fredrickson proučavala je opće učinke pozitivnosti i utvrdila da postoji točka u kojoj bi naša pozitivna raspoloženja i mentalna stanja mogla dovesti do mjesta gdje smo kreativni, motivirani i elastičniji na stres . Kada dođemo do te točke, naš je pogled općenitiji: vidimo prilike koje smo možda propustili, a vjerujemo da ih možemo učiniti da rade za nas. Također vidimo više ljepote na svijetu i imamo veću zahvalnost za to. Naša sposobnost upravljanja stresom općenito se povećava, pa smo manje vjerojatno da će pasti u spiralu reaktivnosti koja se spušta.
Općenito govoreći, kada dođemo do točke u kojoj se osjećamo pozitivno, znatno češće nego što smo ukorijenjeni u negativne, postavlja se taj samo-trajni ciklus pozitivnosti, a pozitivnost i otpornost postaju mnogo lakše postići i održavati.
Koliko je pozitivnosti potrebno?
Točnije, kada su naša raspoloženja pozitivni tri puta više nego što su negativni, ili ako je naš pozitivno-negativni omjer troje-jedan, došli smo do točke gdje doživljavamo "spiralu" od pozitivnosti i sve se pojavljuje da nađu na našem raspoloženju i performansama.
Usredotočujući se na stvaranje omjera 3: 1, možete izgraditi pozitivna iskustva u svoj život. To su nagrađivanje u sebi, ali oni također mogu pružiti toliko više za vas. Stvaranjem onih koji vas čine optimističnim, zahvalnim, cijenjenim, inspiriranim, zadivljenim i samo sretni, možete izgraditi svoju sposobnost uživanja u životu općenito i tražiti još više od ovih pozitivnih iskustava.
Što podiže omjer
Ako ste kompetentni u matematici, vjerojatno ste već shvatili da postoje dva glavna načina na koje možete povećati omjer pozitivnosti: možete minimizirati negativna iskustva (smanjiti nazivnik) i povećati svoje pozitivne rezultate (povećati brojnik). Kada govorimo o negativnim i pozitivnim iskustvima, to znači one koji stvaraju te osjećaje unutar vas. Mnogo se iskustva može osjećati kao negativno ili pozitivno, ovisno o mnoštvu osobnih čimbenika. To znači da ponekad je moguće prebaciti "negativno" iskustvo da se osjeća kao "pozitivno" ako znate kako.
Caveat o pozitivnom mišljenju
Prebacivanje vaše perspektive na više pozitivno razmišljanje može biti snažan pristup povećanju vaše pozitivnosti i može raditi na nekoliko načina.
Pronalaženje pozitivnog u situaciji, privlačenje osobnog značenja i preoblikovanje prijetnje kao izazov su sve strategije koje su dokazane učinkovitima. Međutim, kao što je ranije spomenuto, važno je znati da negirati svoje legitimne negativne osjećaje ili se pokušavate uvjeriti da je nešto pozitivno kad doista ne osjećate da može povratiti požar i može se paradoksalno osjećati više pod stresom nego manje.
Jedan od razloga što se to dogodi jest da možda mislite da biste "trebali" doživjeti stvari na pozitivan način, a činjenica da niste jest neuspjeh na vašoj strani. Drugi razlog zbog kojeg se pokušavate prisiliti da osjetite pozitivnost kada snažno osjećate negativnost jest da se može osjećati neautentično; naše emocije su često prisutne iz važnih razloga, tako da ignoriranje vaše intuicije ili emocija kada je važno i vaše osjećaje pokušavaju vam reći da nešto može stvoriti psihološku disonancu.
Ponekad rješavanje problema koji uzrokuje stres je učinkovitiji pristup.
Kada radite na osjećaju pozitivnosti, važno je da se usredotočite na pozitivne aspekte situacije za koju zaista osjećate pozitivno, a ne pokušavate uvjeriti sebe da se stvarno osjećate drugačije u vezi s nečim što se osjećate pravilno uzrujano. Ovo je dobra linija za hodanje.
Kako koristiti ove informacije u vašem životu
Mnogi ljudi su otkrili da je odnos "pozitivnosti" pristupa upravljanju stresom osnažen. To je zato što nam daje osjećaj kontrole i kad se osjećamo u kontroli naše situacije, osjećamo se manje naglašenom. Ne možemo uvijek kontrolirati naše okolnosti, ali možemo kontrolirati kako reagiramo na njih. Kada osjećamo da imamo mogućnosti i resurse, možemo odgovoriti od mjesta snage i unutarnjeg mira. Imamo mnogo više kontrole nad dodavanjem ugodnih iskustava u našim životima nego što često imamo na prevenciji stresnih. S tim u vidu, evo nekoliko jednostavnih načina za podizanje omjera pozitivnosti.
Napraviti plan. Kada se osjećate stresno ili lagano depresivno, možda nećete početi dan osjećati uzbuđenost zbog onoga što je ispred vas kao da biste se mogli osjećati bolje. Zapravo, vi svibanj biti viđenje stvari u negativnije svjetlo i donošenje odluka koje stvaraju više od iste - nešto što je poznato kao silazna spirala negativnosti. Često je moguće obratiti stvari jednostavnim planom.
Čin stvaranja plana može vam omogućiti da osjetite više kontrole nad svojim okolnostima i opustite se u svoj dan s pozitivnim očekivanjima. Sam plan može uključivati minimalizaciju stresora (snižavanje brojača) ili povećanje količine vremena kada provodite osjećaj pozitivnih osjećaja. Planiranjem unaprijed možete razmotriti otkazivanje planova koji mogu stvoriti više stresa ili dodati pozitivna iskustva vašem danu.
Održavajte časopis za zahvalnost. Jedan od načina da povećate svoje omjere je povećati pozitivna iskustva koja već imate u vašem životu. Možete proširiti pozitivne osjećaje koje ste doživljavali tako da ih uživate. Također možete povećati svoje usredotočenje na ono što vas čini sretnim novinarima o stvarima za koje ste zahvalni.
Kada redovito započnete ili završite dan pisanjem o tri stvari koje cijenite tog dana, razvili ste naviku fokusiranja na stvari koje donose radost i podižu raspoloženje. Također zahvaljujete više automatskom iskustvu. Dodatni bonus za časopis zahvalnosti jest da ste ostavili pisani zapis o mnogim stvarima koje morate poštovati u životu. Istraživanja pokazuju da zahvalnost dnevnika može donijeti trajne prednosti vašem raspoloženju i osobnoj elastičnosti.
Pratite svoje raspoloženje. Kada postanete opetovano pod stresom i vaši omjeri počinju pomaknuti, možda nećete primijetiti pad u raspoloženju sve dok ne osjetite značajne učinke omjera manjeg od tri do jedan. Čini se da ovo može biti bez riječi, ali obratiti pozornost na vaše raspoloženje važno je za dugoročnu sreću i otpornost. Ako primijetite da ste osjetili da je nekoliko dana pod stresom i da počnete doživjeti prijetnje znakova nižeg omjera, odmah možete početi okretati stvari za sebe. To može zadržati stvari iz kretanja u pogrešnom smjeru prije podizanja vašeg omjera postaje teško.
Počasti se. Istraživači pozitivne psihologije prepoznali su određene aktivnosti ili iskustva koja su fizički ili emocionalno ugodna kao "užici". Oni pružaju hitnu podizanje vašem raspoloženju i zahtijevaju mali napor, poput jedenja kolačića, uživanja u kupki ili uživanja u dobroj pjesmi. Zadovoljstvo može biti učinkovito u podizanju omjera pozitivnosti i lako ih je dodati u vaš život. Važno je znati da užitci obično daju blago smanjenje pozitivnog iskustva ako ih koristite puno, pa ih mijenjate optimalno - nemojte koristiti iste užitke svaki dan, osim ako doista još uvijek ne donose istu zabavu. Promjena vaših užitaka - zadržavajući ih u rotaciji - najbolji je način da ide, a još uvijek jednostavan i učinkovit način da iskoristite svoj dan.
Imajte neke navike: Dok je pozitivno razmišljanje teško održavati dan u dan i dan, navike koje donose emocionalno podizanje jednostavnije su se držati. To je zato što je često lakše promijeniti naše ponašanje nego naše misli. Dodavanjem nekih navika u svoj dan koji će stvoriti emocionalno podizanje, poput jutarnjeg treninga, svakodnevne šetnje prirodom ili poziva dobrom prijatelju za vrijeme vašeg putovanja kući, možete dodati pozitivna iskustva na svoj dan i veće razine pozitivnosti na svoj uobičajeni način razmišljanja. Običnost pozitivnog razmišljanja može potrajati od tamo.
Pronađite neka iznenađenja. Možemo se naviknuti na čak i najpoželjnija iskustva i uzeti ih zdravo za gotovo bez da to shvatimo. Iz tog razloga, pomaže vam da dobijete neku raznolikost u svom danu. Ujutro dok planirate svoj dan, pokušajte dodati nešto novo koje ćete uživati, nešto što nije dio vaše rutine. Imajući svježi doživljaj, maksimizira radost koju nalazite u njemu.
Upotrijebite dokazane uvjete. Također pomaže da budete svjesni onoga što uistinu donosi udobnost i zadovoljstvo i radite ove stvari u svoju redovnu rutinu. Ako uživate u šetnji istim putem kad vježbate, gledate iste komedije noću, ili jedete iste omiljene obroke, budite sigurni da radite ono što volite u svoj svakodnevni život što je više moguće. 3-to-1 omjer možete napraviti kao redovni aspekt vašeg života.
> Izvori:
> Adler MG, Fagley NS. Uvažavanje: Pojedinačne razlike u pronalaženju vrijednosti i značenja kao jedinstvenog prediktora subjektivnog blagostanja. Časopis za osobnost veljače 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Brojanje blagoslova nasuprot tereta: Eksperimentalni istraţivanje zahvalnosti i subjektivnog blagostanja u svakodnevnom životu. Časopis za osobnost i socijalnu psihologiju Veljača 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Uloga pozitivnih emocija u pozitivnoj psihologiji: Širi i gradi teoriju pozitivnih emocija. American Psychologist, Vol. 56 (3), Mar, 2001, str. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Spirale naviše pozitivnih emocija protive negativne negativne spirale: uvid u teoriju proširenja i izgradnje i afektivnu neuroznanost na liječenje disfunkcija emocija i deficita u psihopatologiji.Pozitivna klinička psihologija pregled kliničke psihologije. 2010. 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Vrijeme slobodnog vremena umjereno ili posreduje utjecaj dnevnog stresa na pozitivan utjecaj? Journal of Leisure Research, Vol. 46 Izdanje 1, str. 106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Utjecaj utjecaja na razvoj resursa: Podrška za model proširenja i izgradnje. Sjevernoamerički časopis za psihologiju. Vol. 14 Izdanje 3, str. 569-584.