1 - Reducer stresa # 1: Umirite svoju fiziologiju s disanjem
Često sam postavio ovo pitanje: "Ako bih samo trebala napraviti jednu stvar za ublažavanje stresa, koja je najbolja stvar za napraviti?" Ovo je veliko pitanje jer ne svatko ima vremena i energije za stav i remont u životu u kratkom vremenskom razdoblju, pogotovo kada su najizloženije (što je obično kad počnu tražiti odgovore s upravljanjem stresom) , Pitanje "najbolje redukcije stresa" smanjuje srce upravljanja stresom: "Je li moguće učinkovito ublažiti stres mimo promjena jedne stvari?"
Rado ćete znati da je to moguće. Postoji nekoliko jednostavnih, samostalnih reduktora stresa koji možete pokušati, koji bi mogli imati značajan utjecaj na ukupnu razinu stresa. Sljedećih pet strategija može vam pomoći smanjiti stres - osobito kronični stres , stvarno oštećenu vrstu - na više načina odjednom i donijeti trajan rezultate. Pozivam vas da danas primijenite jedan od tih reduktora stresa u svoj repertoar za stresno oslobađanje i pogledajte koje promjene doživljavate. (Možete čak i nastaviti s dodavanjem strategija smanjenja stresa sve dok ne radite svih pet odjednom, ali ne osjećate da morate sve sada raditi - dovoljan je jedan reduktor stresa.)
Reducer stresa # 1: Umirite svoju fiziologiju s disanjem
Učenje disanja za disanje stresa može biti samo moj broj jedan preporuka za smanjenje stresa jer se može brzo i jednostavno koristiti gotovo bilo tko, u bilo kojem trenutku i na bilo kojem mjestu. Koristite disanje kada se nalazite usred stresne situacije, a time možete preokrenuti reakciju na stres i promijeniti cijelo vaše iskustvo stresne situacije. Također možete vježbati disanje u bilo koje vrijeme tijekom dana kada shvatite da ste naglaseni, i smirite svoje tijelo tamo i tamo. Vježbe za disanje su veliki ukupni reduktor stresa zbog sljedećih dodatnih razloga:
- Kronična stresna olakšanja: Vježbe za disanje mogu ublažiti učinke kroničnog stresa . Opasnost od kroničnog stresa potječe od tijela koje je uvijek pod vatrom i stresnim odgovorom koji se neprestano aktivira. Vježbe za disanje mogu vratiti svoje tijelo u ravnotežu s odgovorom opuštanja.
- Jasnije razmišljanje: Kada se aktivira reakcija na stres, neke od promjena temeljene na stresu od strane vašeg tijela otežavaju razmišljati jasno. Kada ne mislite jasno, postoji kaskada dodatnog stresa koji se može stvoriti jer možete napraviti pogreške koje uzrokuju više stresa ili ne vidite kreativna rješenja koja mogu olakšati stres.
- Donji opći stres: Kada ste već pod stresom, vi svibanj osjećati više emocionalno reaktivan dodatnim stresorima . Korištenje vježbi disanja kao reduktora stresa može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom, i stoga manje reagirate na buduće stresore.
Evo kako započeti s vježbama disanja .
2 - Smanjiti stres s vježbanjem
Reducer stresa # 2: Vježba
Vježba je fantastičan redukcijski stres i cjelokupni wellness pojačivač. Vježba vam može pomoći da zadržite svoju težinu i svoju dugovječnost, ali je teška reduktor stresa zbog nekoliko razloga:
- Outlet: Vježba vam pruža fizičku utičnicu za frustracije i stres. Kada udarite pločnik pravim jogom, ili udarate svoje frustracije u tečajeve borilačkih vještina, dobivate bolju vježbu nego što biste to vjerojatno učinili ako biste kod kuće izvadili jastuk, a obično je učinkovitiji jer upotrebljavate svoje cijelo tijelo kako bi oslobodio frustracije.
- Uznemirenost: Vježba može raditi kao sredstvo za distrakciju, kako bi vas izbacilo iz okruženja koje uzrokuju stres i u više kontroliranim okruženjima (priroda, spin klase, okruženi drugima koji također žele ponovno proživjeti stres) koji pridonose olakšanju stresa. Samo izlazak iz naglašenog prostora može učiniti čuda za vaše raspoloženje!
- Prirodno visoka: Vježba također oslobađa endorfine, što vam može pomoći da se osjećate dobro ili sjajno! Promjena fiziološke mješavine unutar vašeg tijela može biti vrlo moćna alat za smanjenje stresa jer može promijeniti cijelo vaše iskustvo stresa.
- Dugotrajno ublažavanje stresa: Vježba vam može učiniti dugoročno manje reaktivan na stres, tako da se osjećate sve manje pod stresom.
Pogledajte ovo za ideje o početku vježbanja kao stresnog reljefa .
3 - Promijenite svoju perspektivu zahvalnošću i optimizmom
Reducer stresa # 3: promijenite svoju perspektivu zahvalnošću i optimizmom
Istraživanja pokazuju da optimisti završavaju prvi . Nije samo da ljudi koji imaju dobre stvari imaju tendenciju da budu optimističnije - optimisti iskusiti iste stresore koji pesimisti doživljavaju, ali se obično osjećaju manje naglašeno. Postoje i druge pogodnosti za optimizam, koji čine ovu uobičajenu misao uzorak smanjenje stresa snage:
- Zdravlje: Optimisti imaju tendenciju da ostanu zdravije i rjeđe obolijevaju. To bi moglo biti zbog njihove sklonosti da se naglašavaju manje stresa povezano s imunitetom - ili je možda povezano s tendencijom optimističnosti da bude proaktivno (a time i bolje skrbiti o svom tijelu).
- Perspektiva: Optimisti su manje reaktivni za stres, jer različito vide stvari. Jedan vrlo važan čimbenik koji određuje kako se stresna situacija čini jest jest da li se to percipira kao prijetnja ili izazov . Prijetnje imaju tendenciju da pokrenu naše odgovore na stres i dovode nas u stanje smanjene kreativnosti i veće napetosti; izazovi nastoje uključiti naše kreativne sposobnosti rješavanja problema kao i našu motivaciju. Optimisti vide stresore kao izazove.
- Uspjeh: Optimisti vide prilike u kojima pesimisti vide gubitke, stoga oni ostaju s više nade i manje naglašeni te uspijevaju pretvoriti negativne u pozitivne.
- Promjene: Vjerojatnije je da će optimisti vjerovati da mogu mijenjati, stoga se češće pokupe i zapravo poduzimaju više promjena i zadovoljavaju više izazova. To je ključni element njihovog uspjeha. Stoga, postaje optimističar, možda ćete moći lakše staviti druge navike smanjenja stresa.
Pročitajte više o svojstvima optimista i pronađite načine da postanete optimističniji .
4 - Redovito vježbajte meditaciju
Reducer stresa # 4: redovito vježbajte meditaciju
Upravo počinjemo naučiti nevjerojatne prednosti meditacije , ali znamo dovoljno za reći da je ovo jedan snažan reducer stresa. Meditacija čak i za samo nekoliko minuta može vam odmah staviti u mirnije, sadašnje stanje, s vašim odgovorom na stres koji se vraća natrag na razine pre-stresa. Oni koji prakticiraju meditaciju redovito mogu pronaći još veće koristi, uključujući, ali ne ograničavajući se na sljedeće:
- Perspektiva: Oni koji redovito meditiraju postati dobro upoznati sa svojim mirnim dijelom i postati sposobni pomaknuti svoje perspektive od toga da se snažno usredotoče na izazove s kojima se suočavaju, da se usredotoče na sadašnji trenutak. Kada ljudi prestanu brinuti o budućnosti i bojeći se onoga što se može dogoditi, oni često mogu doći do kreativnih rješenja i povjerenja da ih izvode, jer djeluju iz mjesta snage, a ne iz stresa.
- Smanjena reakcija na stres: Studije onih koji redovito prakticiraju meditaciju pronašle su stvarne promjene u reaktivnosti mozga i reakciji na stres koji čestim praktičarima meditacije omogućuju manje reaktivnost prema stresorima koje doživljavaju. To je dio onoga što ovaj reduktor stresa čini tako snažnim - meditacija smanjuje stres u trenutku, iu budućim trenucima.
- Domaćin drugih pogodnosti: Meditacija može donijeti i niz drugih fizičkih i psiholoških prednosti. Pogledajte ovaj članak o prednostima meditacije za temeljitiji popis.
Da biste iskoristili prednosti meditacije za smanjenje stresa, trebate imati samo nekoliko neprekinutih minuta za sjedenje. Ovaj popis meditacijskih tehnika može vam pomoći da započnete.
5 - Izrežite glavne stresore
Reducer stresa # 5: izrezati što možete
Ponekad veliki dio našeg stresa proizlazi iz jedne situacije u našem životu koja uzrokuje kronični stres. To može biti težak posao, nesretan odnos, prevelik raspored ili druga situacija koja stalno uzrokuje stres. Nalazite li se stalno nad istom situacijom? To bi mogla biti snažna strategija smanjenja stresa kako bi se što više mogla riješiti specifična situacija i spriječiti razinu stresa nastalih u vašem životu. Sljedeći resursi mogu pomoći kod uobičajenih stanja izazvanih stresom:
- Zadovoljstvo poslom : Stres na poslu je značajan izvor cjelokupnog stresnog načina života, jer trošimo toliko vremena na poslu, a negativno iskustvo na poslu može nas staviti u loše raspoloženje kad dođemo kući i usadimo osjećaj straha kad se probudimo ujutro. To ne može živjeti! Pročitajte više o stresu posla i kako upravljati stresom na poslu .
- Stres veza : Naši odnosi mogu biti naš najveći izvor podrške i smisla u životu, ali također mogu uzrokovati najveće razine stresa. Ako imate nesretni brak ili ako su vaše druge veze u sukobu, može vam bojati vaše iskustvo u životu. Promjena ili uklanjanje stresnih odnosa u vašem životu i njihovo zamjenjivanje skladnim, potpornim je vrlo vrijedna strategija smanjenja stresa . Može potrajati malo posla, ali isplata je ogromna. Evo nekoliko komunikacijskih vještina koje treba pokušati.
- Previše zauzet : Mnogi od nas su zaposleniji nego što bismo željeli, a čak i kad smo zauzeti uzbudljivim aktivnostima, ako previše dugo preostajemo, to može postati previše stresno. Ako imate već zauzet raspored i postoji hitna ili neočekivana dodatna potražnja koja se pojavljuje, stvari mogu postati neodoljiv brzo. Ako živite svoj život na rubu prevarenosti, vjerojatno je vrijeme za izrezivanje nekih aktivnosti iz vašeg rasporeda kako biste stvorili mjesta za miran trenutak, spontanost i olakšanje stresa. Evo nekoliko strategija za stvaranje novog životnog plana .
6 - Istraživanje redukcijskih stresa
Sljedeće su istraživanja korištene u ovom članku o smanjenju stresa. Za novije istraživanje o stresu, kao i linkove na više resursa, pomaknite se dolje.
izvori:
Adler MG, Fagley NS. Uvažavanje: Pojedinačne razlike u pronalaženju vrijednosti i značenja kao jedinstvenog prediktora subjektivnog blagostanja. Časopis za osobnost veljače 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Um-tijelo medicina: stanje znanosti, implikacije za praksu. Časopis američkog odbora obiteljske prakse ožujak / travanj 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Utjecaj meditacije na kroničnu bolest. Holistička skrbnička praksa. Studeni / prosinac 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Brojanje blagoslova nasuprot tereta: Eksperimentalni istraţivanje zahvalnosti i subjektivnog blagostanja u svakodnevnom životu. Časopis za osobnost i socijalnu psihologiju Veljača 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Razina fizičke aktivnosti utječe na nadbubrežne i kardiovaskularne reaktivnosti na psihosocijalni stres. Psychoneuroendocrinology. 13. listopada 2008.
Istraživanje sreće
Jeste li se ikad zapitali kako uistinu donijeti veću sreću vašem životu pomoću dokazanih strategija? Što zapravo govore o sreći i stresu? Pročitajte više o sreći i istraživanju stresa .
Stres i istraživanje zdravlja
Stres ima veliki utjecaj na zdravlje, a istraživanje vam može pokazati točno kako. Pročitajte više o mudrosti brojnih istraživačkih studija o stresu i zdravlju .