Tehnike distrakcije mogu vam pomoći da zadržite snažne emocije u provjeri
Svrsna uporaba tehnika distrakcije zapravo može biti od koristi u pomaganju ljudima da se nose s emocijama koje su jake i neugodno. Što je zapravo distrakcija i koji su neki primjeri ometanja koji bi vam mogli pomoći?
Emocije, distrakcija i posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP)
Osobe s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) često doživljavaju vrlo jake i neugodne emocije , kao što su strah, bijes, tuga i sram.
Te emocije mogu biti vrlo teške za rješavanje, a kao rezultat toga mogu voditi osobe s PTSP-om na korištenje nezdravih strategija suočavanja, kao što su alkohol ili droga (samo-lijekovi). Iako alkohol i lijekovi mogu u početku raditi na uklanjanju intenzivan osjećaj, to je samo privremeni popravak. U dugoročnom razdoblju, alkohol i droga često dovode do intenzivnijih emocija i drugih problema.
S obzirom na to, važno je naučiti kako se nositi s vrlo jakim emocijama u ovom trenutku koristeći vještine suočavanja koje vam ne dovode u rizik dugoročne negativne posljedice. Jedna takva vještina je distrakcija.
Što je distrakcija?
Baš kao što ime implicira, distrakcija je sve što radite kako biste privremeno skrenuli pozornost od jakih emocija. Ponekad, usredotočujući se na snažnu emociju, to može učiniti osjećaj još jačim i izvan kontrole. Stoga, privremeno ometajući sebe, možete emocijama dati neko vrijeme za smanjenje intenziteta, što olakšava upravljanje.
Ono što nije distrakcija
Ključni dio gornje definicije distrakcije je riječ "privremeno". Razvrstavanje ne znači pokušavati pobjeći ili izbjeći osjećaj. S odvraganjem, podrazumijeva se da ćete se na kraju vratiti osjećaju. Zatim, jednom kad se intenzitet osjećaja smanji, pokušat ćete upotrijebiti drugu vještinu za upravljanje emocijama, kao što je izražajno pisanje .
Uznemiravanje može vas sigurno zadržati u ovom trenutku sprečavanjem nezdravih ponašanja (kao što je uporaba droga ili namjerno samoozljeđivanje ) koje se javljaju kao odgovor na snažan osjećaj, kao i olakšavanje suočavanja s dugoročnošću.
Znači li odvajanje?
Moglo bi se činiti jasno da bi vam pomisliti na intenzivne emocije, a istraživanja podupiru ovo otkriće. Ustrajnost čini se korisnim u reguliranju emocija ne samo kod poremećaja povezanih sa tjeskobom, poput PTSP-a, već kod depresije, pa čak i akutne i kronične boli.
Čini se da postoji fiziološka osnova koja bi mogla pomoći objasniti ta otkrića. Znanstvenici su otkrili da su određene strukture u mozgu usko povezane s PTSP-om .
Čini se da je amigdala (dio limbijskog sustava) previše stimulirana kod osoba koje pate od PTSP-a. Ovaj dio mozga smatra se odgovornim za obradu sjećanja, kao i uvjetovane odgovore na strah. Studije su otkrile da distrakcija može smanjiti aktivaciju amigdale. Čini se i da se distrakcija stvara promjene u nekim područjima pre-frontalnog korteksa na koje PTSP također utječe.
Što mogu učiniti kako bih se odvratio?
Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati odvratiti.
Dolje su navedene neke uobičajene tehnike distrakcije.
- Broje unatrag od velikog broja sedam ili nekim drugim brojem (na primjer, 856, 849, 842, 835 itd.).
- Sudjelujte u zabavnoj i izazovnoj igri koja zahtijeva određenu razinu pozornosti, poput križaljke ili Sudoku.
- Usredotočite pažnju na vašu okolinu. Nazovite sve boje u sobi. Pokušajte zapamtiti i prisjetiti se svih predmeta koje vidite u sobi.
- Učinite nešto kreativno. Nacrtajte sliku ili izradite model.
- Obavite neke poslove, poput čišćenja kuće, pranja rublja ili pranja posuđa.
- Pročitajte dobru knjigu ili gledajte smiješni film.
- Nazovite ili napišite pismo dobrom prijatelju ili članu obitelji.
- Vježba.
- Izađite u kupovinu (čak i ako je to samo kupnja prozora).
- Sudjelujte u samozastupanju ponašanja .
- Praktičnost svijesti . Usredotočite se na vaše disanje.
Pronalaženje vlastitih distractions
Pokušajte izraditi svoj popis aktivnosti distrakcija koje možete koristiti kada doživite snažnu emociju koja se u ovom trenutku teško nositi. Što više uspijete izići, to je fleksibilnije što možete postići najbolju aktivnost, ovisno o situaciji u kojoj se nalazite. Prvo se to može osjećati primorano i umjetno, no s vremenom ćete se naći da se odvažite od teških emocije postaju mnogo lakše i gotovo automatski.
Ponekad odbacujemo neke od lakših metoda suočavanja s našim emocijama. To je gotovo kao da se više vježbati - ili tolerirati nuspojave više lijekova - znači da će pristup liječenju raditi bolje. Srećom, studije nam govore da je ovo "previše dobro-to-biti istinito" vještina za rukovanje teške emocije doista istinito - barem kada se kombinira s sveobuhvatnim programom liječenja koji će vam pomoći da se nosite s PTSP-om i na kraju napredujete.
izvori:
Aubry, A., Serrano, P., i N. Burghardt. Molekularni mehanizmi izazvani stresom povećavaju konsolidaciju memorije straha unutar Amigdale. Ograničenja u bihevioralnoj neuroznanosti . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., i G. Anholt. Kognitivne strategije za reguliranje emocija - trenutni dokazi i buduće upute. Frontieri u psihologiji . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., i J. Gross. Korištenje distrakcije za reguliranje emocije: uvid u EEG Theta Dynamics. Međunarodni časopis za psihofiziologiju . 2014. 91 (3): 254-60.