Kako se mogu dobiti zbog straha od javnog govora?

Kako vježbati terapiju izloženosti zbog straha od javnog govora

Imate li strah od javnog govora ? Ako je tako, terapija izloženosti je jedan put za postupno navikavanje na javni govor i prevladavanje anksioznosti.

Terapija izloženosti javnom govoru

Iako terapija ekspozicijom obično provodi terapeut u kontekstu liječenja kao što je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) , također možete prakticirati ekspozicije sami kao dio programa samopomoći.

Premisa iza terapije izloženosti je da trebate biti izloženi postupno tijekom vremena u situacijama koje se boje, kako bi se desensitize i smanjiti anksioznost.

Danas je stajao ispred golemog auditorija i davanje govora ne bi bio primjer terapije izloženosti. Umjesto toga, morate poduzeti male korake i ostvariti male ciljeve koji vam daju povjerenje i izgraditi snagu za rukovanje teškim situacijama.

Izbjegavanje ponašanja

Prilikom izvođenja izloženosti, važno je ne uključiti se u one koje se poznaju kao " djelomične strategije izbjegavanja ". Na primjer, davanje govora, ali čitanje izravno iz bilješki i nikada gledanje publike. Umjesto toga, morate učiniti sve što vas čini uplašenim i nervoznim; ali to postupno postupno postane manje tjeskobno.

Jedan od načina za izvođenje izloženosti ako ste ograničeni u pristupu situacijama ili je još previše zastrašujuće jest učiniti ih u zamišljenim scenarijima prije rješavanja stvarne stvari.

Izlaganja u stvarnom životu naziva se " in vivo ", koju možete izgraditi kada budete spremni.

Hijerarhija straha

Ispod je popis hijerarhijskih uzoraka situacija u kojima biste mogli napredovati kao dio treninga izlaganja.

Svatko će se bojati različitih vrsta scenarija pa je važno prilagoditi popis onome što ima najviše smisla za vas.

Zapamtite da želite započeti s situacijom koja uzrokuje najmanje strah i tjeskobu, i postupno raditi na najtežem scenariju.

1. Pročitajte novinski odlomak ispred prijatelja. Odaberite odlomak za koji mislite da će zanimati prijatelja ili člana obitelji i pitati možete li ga pročitati naglas.
2. Pohađajte predavanje i postavite pitanje. Skenirajte novine za nadolazeće seminare ili predavanja, prisustvujte onome koji vas zanima i pobrinite se da postavite barem jedno pitanje osobe koja govori.
3. Postavite pitanje ili napišite komentar tijekom radnog sastanka . Umjesto da ostanete miran, napravite komentar ili postavite pitanje. Ovo je velika prilika da se pripremite ispred vremena kako biste mogli razviti povjerenje i prevladati anksioznost.
4. Napravite tost na zabavi. Ako prisustvujete večeri, umjesto da dopustite više odlaznih gostiju da monopoliziraju proces tosta, ponudi to učiniti sami.
5. Ponuda predstaviti na sastanku kluba knjiga. Pridružite se klubu za knjige, a kada dođe vrijeme da netko govori o određenoj knjizi, ponudi se da pričaju.
6. Dajte razgovor u školi za karijeru. Ponudite da idete na školu vašeg sina ili kćeri za karijeru i razgovarajte o tome što radite za život.
7. Predstavite razred da dajete prezentaciju. Pronađite razred koji možete poduzeti da će vam trebati napraviti usmenu prezentaciju.

1. Uzmi dramu klase. Mnogi sramežljivi glumci uze drame tečajeve kao ponudu za prevladavanje socijalne anksioznosti. Možete isto i iskoristiti iskustvo kao koračni kamen na vašu hijerarhiju straha.
2. Krenite na javni govor. Upišite se u tečaj koji se odnosi na javno govorenje.
3. Pridruži se tastaturnima. Toastmasters je skupina osmišljena kako bi vam pomogla u izgradnji povjerenja u javnom govoru i prevladavanju strahova.

Svrha hijerarhije straha je da vas postupno izlaže bojnim situacijama. Da bi terapija izloženosti radila, morate ostati u situacijama dovoljno dugo da se vaša anksioznost smanjuje i postanete desenzibilizirani u okidnom scenariju.

Ako ustanovite da je situacija još uvijek problematična, ostanite s njim dok se ne smanji anksioznost prije nego što prijeđete na sljedeću.

Ako je vaša društvena anksioznost općenito teška, a strategije samopomoći nisu dovoljne za smanjenje stresa, razmislite o kontaktiranju stručnjaka za mentalno zdravlje ili svog liječnika radi upućivanja. Postoje učinkoviti tretmani za SAD, kao što je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) i lijekovi , što može napraviti razliku u vašem životu.

_Izvor:

_{Antony MM, Swinson RP. Radna knjiga sramežljivosti i socijalne anksioznosti. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.}