Ponašanje izbjegavanja, u kontekstu socijalnog anksioznog poremećaja (SAD) , stvari su koje ljudi rade ili ne žele smanjiti anksioznost u društvenim situacijama. Ta su ponašanja problematična, jer dugoročno oni služe samo za povećanje straha. Ponašanje izbjegavanja može imati tri različita oblika: izbjegavanje, bježanje ili djelomično izbjegavanje.
Izbjegavanje
Ispravno ponašanje izbjegavanja uključuje potpuno izbjegavanje strahovite društvene situacije .
Na primjer, netko se boji javnog govora može
- ispusti razred u kojem mora dati govor
- promijenite radna mjesta kako biste izbjegli predavanja
- ne pojavljuju se za događaj kao što je svečanost vjenčanja ili nagrade u kojoj se očekuje da će govoriti ispred drugih
Pobjeći
Kada je potpuno izbjegavanje nemoguće, ponašanje bijega može se koristiti kao sredstvo rješavanja strašnih situacija. Escape uključuje napuštanje ili bijeg iz strašne društvene ili izvedbene situacije. Neki primjeri bijega uključuju
- ostavljajući okupljanje rano
- hodajući usred riječi
- skriva se u zahodu tijekom večere
Djelomično izbjegavanje
Kada nije moguća izbjegavanje niti izbjegavanje, djelomično izbjegavanje (također poznato kao sigurnosno ponašanje) može se koristiti za ublažavanje osjećaja anksioznosti tijekom društvenih ili izvedbenih situacija. Sigurnosna ponašanja općenito ograničavaju ili kontroliraju vaše iskustvo situacije. Sigurnosna ponašanja mogu uključivati takve stvari kao što je
- izbjegavajući kontakt očima
- prelazite ruke da biste sakrili tresenje
- pijenje ili droga
- sanjarenje
- sjedi u stražnjem dijelu učionice
Koristim li sigurnosne ponašanja?
Ako su sigurnosna ponašanja postala način života za vas, možda je teško čak i moći prepoznati ako ih koristite. Možda su postali uobičajeni načini ponašanja, a sada ni ne znate kako bi bilo ne koristiti ih.
Ako se i dalje osjećate tjeskobno u situacijama čak i nakon što ste im se suočavali mnogo puta, to je znak da biste mogli koristiti sigurnosna ponašanja.
Obavijestite situacije s kojima se suočavate često, ali koje još uvijek uzrokuju tjeskobu - a zatim prepoznajte što biste mogli raditi u tim situacijama kako biste izbjegli zabrinutost, kao što je brzo razgovor, izbjegavanje kontakta s očima ili nošenje obične odjeće kako biste izbjegli privlačenje pozornosti prema sebi. Dok ne koristite sigurnost ponašanja će rezultirati povećanom anksioznosti u kratkom roku, dugoročno, to će vam pomoći da prevladaju svoju anksioznost.
Izbjegavanje Održava anksioznost
Problem s izbjegavajućim ponašanjima je taj što oni održavaju simptome anksioznosti. Ako uvijek izbjegavate davanje govora , ili ako samo dajete govora bez stvaranja kontakta s očima, tjeskoba oko davanja govora nikad neće umanjiti.
Ta ponašanja sprečavaju vas da prikupljate dokaze koji odbacuju vaše nesavladive uvjerenja o društvenim situacijama. Na primjer, ako uvijek ostavite zabavu na prvom znaku anksioznosti, nikad nećete imati priliku saznati da ako ostanete dovoljno dugo u situaciji, tjeskoba će na kraju s vremenom smanjiti.
Umjesto da izbjegavate davanje govora ili ih samo isporučujete na "siguran" način, trebate izlaganje davanju govora bez izbjegavanja, bježanja ili korištenja sigurnosnih ponašanja.
- Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) ima za cilj identificirati ponašanje izbjegavanja i pružiti izloženost strahujućim situacijama.
- Prihvaćanje i predanost terapije (ACT) uči vas kako smanjiti utjecaj vaših tjeskobnih misli u perpetuiranje ciklusa panike i anksioznosti.
Zapravo, istraživanje je pokazalo da će liječenje izloženosti (jedna komponenta CBT) za poremećaj socijalne anksioznosti biti manje učinkoviti kad osoba koristi sigurnosna ponašanja. To sugerira da smanjenje vaše upotrebe sigurnosnih ponašanja prilikom ulaska u terapiju može pomoći da vam dade bolji rezultat.
Petominutna otopina
Jeste li u potrazi za brzim načinom smanjenja izbjegavanja?
Crtati se na načela gore navedenih terapija. Na primjer, možete učiniti sljedeće:
Ako imate potrebu skrivanja u kupaonici na sljedećoj zabavi, obećajte se da ćete se vratiti na najmanje pet minuta prije nego što se vratite.
Postupno radite na duljim vremenima povratka na party.
Ako imate razmišljanja poput:
Svatko mora misliti da sam neugodno i dosadno
reći nešto za sebe kao što je
To je zanimljivo, ali to je samo misao. Ne moram to pustiti da me smeta. To je ono što moj um čini kada sam u takvim situacijama.
Riječ od
Dok izbjegavanje održava tjeskobu, budite oprezni da se postepeno premjestite u situacije izlaganja nakon dugotrajnog korištenja sigurnosti i izbjegavanja. Bolje je postupno raditi na smanjenju upotrebe tih ponašanja, dok povećavate vrijeme provedeno u situacijama koje uzrokuju tjeskobu.
> Izvori:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford priručnik anksioznosti i srodnih poremećaja. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kognitivna bihevioralna terapija za poremećaj socijalne anksioznosti. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Bolno Shy. New York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Sigurnosna ponašanja kod odraslih s društvenom anksioznosti: pregled i buduće upute. Behav Ther . 2016, 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.