Tehnike relaksacije za upravljanje poremećajem socijalne anksioznosti
Tehnike opuštanja anksioznog poremećaja važna su komponenta mnogih bihevioralnih tretmana za anksiozne poremećaje i posebno za socijalni anksiozni poremećaj (SAD) . Na primjer, ako imate strah od javnog govora , dio vašeg liječenja može uključivati praksu dubokog disanja i mišićnog opuštanja dok zamišlja davanje govora.
Dok tehnike opuštanja često čine dio sveobuhvatnijeg plana liječenja, to su strategije koje možete prakticirati i sami kod kuće.
Četiri strategije koje su korištene su dijafragmatičko disanje, progresivno opuštanje mišića, autogeni trening i vođene slike.
Diafragmatično disanje
Diafragmatično disanje ili duboko disanje je praksa širenja vaše dijafragme dok dišete, tako da vaš trbuh raste i pada, umjesto na prsima. Tijekom anksioznog napada, vjerojatno ćete uzeti plitke daha, što pridonosi simptomima anksioznosti.
Vježbanjem kako polako i duboko disati dok ste u opuštenoj atmosferi bolje ćete se pozvati na ovu metodu opuštanja tijekom vremena stresa. Duhovo disanje također je temelj na kojem se temelje druge tehnike opuštanja, tako da je važno koncept za gospodara.
Progresivno opuštanje mišića
Jeste li ikada primijetili taj osjećaj nakon jako intenzivne vježbe? Vaši su mišići umorni do točke da je vaše tijelo potpuno opušteno.
To je cilj progresivnog opuštanja mišića (PMR). Izmjenjivanje napetih i opuštenih mišića pomaže u poticanju opuštanja cijelog tijela. Tijekom ove prakse, bit ćete usmjereni da napete i opustite različite mišiće kroz svoje tijelo. Ponekad je to također u kombinaciji s imaginalnim ekspozicijama u kojima ste se suočili s strašnim situacijama i učenjem da se opustite kao što to činite.
Autogeni trening
Autogeni trening opisuje tehniku sličnu meditaciji , u kojoj ponovite niz izjava za sebe o različitim dijelovima vašeg tijela. Vjeruje se da ponavljanje tih izjava utječe na funkcioniranje vašeg autonomnog živčanog sustava , koji uključuje vaš otkucaji srca.
Vođena slika
Jeste li ikada poželjeli da možete pobjeći na tropski otok ili rupu u kabini? Ako nemate vremena ili sredstva da biste živjeli u svojoj fantaziji, isprobajte vodiče .
Ova tehnika uključuje korištenje svih vaših osjetila da se zamislite u opuštenoj atmosferi. Vaše tijelo, zauzvrat, ulazi u opuštenost. Budite oprezni, ipak, možete postati tako opušteni da zaspate!
Najbolje je ne prakticirati ovu tehniku kada se uskoro morate negdje nalaziti. Iskušajte ga noću prije nego što namjeravate zaspati.
Istraživanja o opuštanju za anksioznost
Meta-analiza od 50 studija (2801 bolesnika) 2017 uspoređivala je trening opuštanja s kognitivnim i bihevioralnim tretmanima za anksioznost. Rezultati tog istraživanja pokazali su da nema značajne razlike između opuštanja i kognitivnih i bihevioralnih terapija za generalizirani anksiozni poremećaj, poremećaj panike, poremećaj socijalne anksioznosti i specifične fobije.
Osim toga, sustavni pregled 2018 sa meta-analizama koji istražuju učinak terapije opuštanja kod osoba s anksioznim poremećajima pokazao je da je terapija opuštanja bila učinkovita za ovu skupinu kako bi se smanjile negativne emocije, kao i simptomi depresije, fobije i brige.
Riječ od
Ako je vaša društvena anksioznost teška i niste već tražili pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje, to bi trebao biti vaš prvi korak. Međutim, ako samo tražite dodatnu podršku, upotreba ovih strategija samopomoći može vam pomoći da smanjite svoje simptome.
Odvojite redovito doba dana kako biste vježbali ove tehnike opuštanja, tako da će postati navika.
S vremenom biste trebali primijetiti da se lakše smirite kada se nalazite u stresnim situacijama ili izazovima anksioznosti.
izvori:
> Anksioznost BC. Strategije samopomoći za društvenu anksioznost .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost komplementarnih i samopomoćnih tretmana za anksiozne poremećaje. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Učinci terapije opuštanja na anksiozne poremećaje: Sustavni pregled i meta-analiza. Arch Psychiatr Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.
> Sveučilište McMaster. CD s uputama za opuštanje.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Je li kognitivno-bihevioralna terapija učinkovitija od relaksacijske terapije u liječenju anksioznih poremećaja? Meta-analiza. Psychol Med . Listopad 2017: 1-12.