Savjeti za vježbanje dijafragmatičnog disanja za socijalnu anksioznost
Diafragmatsko disanje ili duboko disanje od dijafragme, a ne prsa, način je za opuštanje i smanjenje anksioznosti različitih vrsta. Iako smo svi sposobni disati na ovaj način, vrlo malo od nas to čine na dnevnoj bazi u našim svakodnevnim aktivnostima.
Praktirajte ovaj način disanja dok ste u opuštenoj i sigurnoj sredini kod kuće. Na taj način ćete vjerojatno koristiti ovu tehniku kada se suočite sa situacijama koje pokreću simptome socijalnog anksioznog poremećaja (SAD) .
Važnost dubokog disanja
Duboko disanje pomaže vam da izbjegnete "borbu ili let" odgovor na stresne situacije. U takvim situacijama, automatski sustavi vašeg tijela su visoko upozoreni i signaliziraju vašem srcu da brže tuku i da se stopa disanja povećava. Svjesno postaje svjesno disanja i regulira dubinu i stopu, spušta se vjerojatnost da se spiraliraju u paniku ili anksioznost.
Kako vježbati dijafragmatično disanje
Za one koji pate s medicinskim uvjetima, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve vježbe vježbanja opuštanja.
- Pronađite mirno mjesto bez smetnji. Lezite na pod ili se naslonite na stolicu, otpustite svu usku odjeću i uklonite naočale ili kontakte. Ostavite ruke u krilu ili na rukama stolice.
- Stavite jednu ruku na gornji prsima, a drugu ruku na trbuh. Udahnite, duboko udahnite iz trbuha dok računate na tri. Kao što udisati, trebali biste osjetiti kako se vaš želudac diže. Ruka na prsima ne bi smjela kretati.
- Nakon kratke pauze, polako uzdisati dok broji na tri. Vaš trbuh trebao bi se spustiti dok izdišete.
- Nastavite ovaj uzorak ritmičkog disanja pet do deset minuta.
Osim što slijedite ove upute, razmislite o slušanju glasovne snimke kao što je besplatna MP3 audio datoteka koju nudi McMaster Sveučilište, koja sadrži upute za korištenje dijafragmatičkog disanja.
Korištenje audio zapisa omogućuje vam da se potpuno opustite i usredotočite se na tehniku.
Prepreke vježbanju dubokog disanja
Ako otkrijete da se vratite na plitko disanje unatoč prakticiranju dubokog disanja, moglo bi vam biti da trebate više prakse u različitim situacijama. Pokušajte uzeti yoga klasu koja potiče duboko disanje ili se prijavite za umetnost meditacije naravno. Korištenje raznih strategija koje uključuju duboko disanje dat će vam više šanse za vježbanje i početak svladavanja umjetnosti.
Glazbenici i Duboko disanje
Pjevači se poučavaju duboko disati dok pjevaju kako bi poboljšali zvuk njihovog glasa i nosili melodiju bez prekida u sredini. Isto tako, pjevači i glazbenici koji igraju puhačke instrumente koji također žive s društvenom tjeskobom mogu imati koristi od vježbanja dubokog disanja u kontekstu smanjenja anksioznosti.
Povezane vježbe opuštanja
Uz duboko disanje mogu se koristiti razne tehnike opuštanja, kao što je progresivno opuštanje mišića, vođene slike i autogeni trening. Ako vam samo duboko disanje ne poboljšava vašu anksioznost, razmislite o čitanju i vježbanju ovih drugih tehnika. Možda ćete naći i on-line ili lokalnog terapeuta koji vas može voditi kroz ove vrste vježbi.
Vježba za brzu petminutnu disanje
Sada kada imate visinu duboko disanja, postavite telefon da jednom u dan ode u prikladan trenutak. Kada alarm nestane, to je vaš signal za praksu dubokog disanja pet minuta. Nakon pet minuta, provjerite jeste li opuštenije i manje zabrinuti. S vremenom bi trebalo postati prirodnije disati na ovaj način cijelo vrijeme.
Riječ od
Duboko disanje od vaše dijafragme je naučena vještina. Iako smo kao bebe svi ovo instinktivno, s vremenom oni s anksioznost imaju tendenciju da disanje više plitko iz prsa. Ako se nakon vježbanja dubokog disanja još uvijek osjećate ozbiljnu tjeskobu, razmotrite savjetovanje sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili liječnikom za procjenu i liječenje.
izvori:
Anksioznost Australija. Sporo disanje za smanjenje anksioznosti i panike.
Harvard Medical School. Uzmi duboki dah
Harvard Medical School. Tehnike opuštanja. Kontrola disanja pomaže u uništavanju stresnog odgovora.
> Sveučilište McMaster. CD s uputama za opuštanje.