Socijalna tjeskoba pomoć može doći u mnogim oblicima. Iako je tretman dostupan i učinkovit za SAD, samo 25% ljudi s poremećajem ikada dobivaju tretman. Iako nije zamjena za profesionalni tretman, za one koji inače ne mogu dobiti pomoć, samopomoć je dobra polazna točka. Strategije samopomoći za poremećaj socijalne anksioznosti mogu se koristiti kod kuće kako bi prevladali simptome.
Praksa dubokog disanja
Socijalna anksioznost znači da vjerojatno niste imali mnogo pozitivnih iskustava u društvenim situacijama. Jedan od načina da povećate vjerojatnost da imate pozitivna iskustva je da vaše tijelo bude u opuštenoj državi. Kada je vaše tijelo opušteno, vaše disanje je sporo i prirodno, a vaš um slobodan od negativnih misli, bit će lakše uživati u druženju s drugima.
Vjerojatno dišite prebrzo u situacijama koje izazivaju tjeskobu, što zauzvrat čini vaše druge simptome anksioznosti još gore. Ovo je dio "reakcije borbe ili bijega". Slijedi nekoliko koraka za upravljanje tjeskobnim i plitkim disanjem.
- Ubrojite broj udisaja koje uzimate u jednoj minuti (brojite udahnite i izdahnite kao jedan). Zabilježite ovaj broj. Prosječna osoba će zauzeti 10 do 12 udaha u minuti.
- Usredotočite se na vaše disanje. Udahnite i izdahnite kroz nos. Duboko udahnite od dijafragme umjesto plitkih udaha iz prsa. Udahnite 3 sekunde i izdahnite 3 sekunde (upotrijebite sat ili sat s drugom rukom). Dok izdahnete mislite da se opustite i oslobađate napetost u mišićima. Nastavite disati na ovaj način 5 minuta.
- Ponovno uzmite udisaj u minuti i provjerite je li broj pao.
- Praktičite ovu tehniku disanja 4 puta na dan kada ste već opušteni.
Kada ste u društvenim situacijama, pobrinite se da disati način na koji ste prakticirali. S vremenom će ovaj način disanja postati automatski.
Smanjite negativno razmišljanje
Ako živite s društvenom tjeskobom, vjerojatno krivo tumačite komentare ili izraze lica koje su napravili drugi ljudi.
Konkretno, postoje dva uobičajena uzorka mišljenja koja mogu pridonijeti vašoj anksioznosti.
- Čitanje misli. Pretpostavljate da znate što drugi ljudi razmišljaju o vama (npr. "Svi mogu vidjeti koliko sam zabrinut").
- Personaliziranje. Pretpostavljate da se ponašanje drugih odnosi na vas (npr. "Izgleda dosadno, nisam ga trebao pozvati u ovaj film").
Misli koje imate tako su automatske da vjerojatno ni ne shvaćate da ih razmišljate. Slijedi nekoliko koraka za bolje upravljanje vašim negativnim mislima.
- Razmislite o nedavnoj društvenoj situaciji u kojoj ste se osjećali tjeskobno. Zapišite svoje negativne misli prije, tijekom i poslije situacije.
- Postavite sebi pitanja kako biste izazvali svoje negativne misli. Na primjer, ako je vaša negativna automatska misao bila: "Ljudi zijevaju, moraju misliti da sam dosadno", zapitajte se "Moglo bi postojati drugačije objašnjenje?" U ovom slučaju, vaša alternativna misao bi mogla biti "Vjerojatno se nije imalo veze sa mnom, samo su umorni."
- Pokušajte primijetiti automatske negativne misli koje imate prije, za vrijeme i nakon bojaznih društvenih situacija i izazov ih s alternativama.
Suočavanje s vašim strahovima
Premda kratkoročno, izbjegavanje strahovitih situacija može smanjiti tjeskobu, dugoročno to ograničava vaš život.
Osim toga, broj situacija u kojima se bojite raste, jer vaš strah postaje općenitiji. S druge strane, postupno izlaganje socijalnim situacijama pomoći će smanjiti anksioznost koju povezujete s njima.
Slijedi nekoliko koraka za nadvladavanje izbjegavanja .
- Utvrdite 10 najboljih situacija koje izbjegavate.
- Za svaku situaciju na popisu razbiti ga u niz koraka, povećavajući poteškoće. Na primjer, ako se bojite biti središte pozornosti, vaši koraci mogu izgledati ovako:
- Pričajte smiješnu priču o sebi grupi ljudi koje dobro poznajete.
- Pričajte smiješnu priču o sebi grupi ljudi koje ne poznajete dobro.
- Govorite svoje istinsko mišljenje grupi prijatelja.
- Govorite svoje istinsko mišljenje grupi stranaca.
- Napravite tost na večeri s ljudima koje poznajete dobro.
- Napravite tost na večeri s ljudima koje ne poznajete dobro.
- Pripremite svaki korak koliko vam je potrebno prije nego što prijeđete na sljedeći. Ako primijetite tjeskobu, izazovite svoje negativno mišljenje i koristite sporu tehniku disanja kako biste se opustili.
Imajte na umu da će određeni popis koji ste stvorili ovisit će o vašim strahovima. Na primjer, možda se više bojite govoriti ispred ljudi koje poznajete dobro u odnosu na gomilu stranaca. U tom slučaju, obrisali biste stavke na popisu.
Riječ od
Tijekom vremena, dok vježbate opuštanje, izazivate negativne misli i suočite se sa strašnim situacijama, lakše ćete ostati bez tjeskobe u stresnim situacijama. Ovo bi trebalo olakšati vašu društvenu anksioznost. Međutim, ako se i dalje svakodnevno suočava sa ozbiljnom tjeskobom, važno je konzultirati svog liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje, budući da se može savjetovati tradicionalni tretman kao što su lijekovi ili kognitivno-bihevioralna terapija.
izvori:
Andrews, G. (ur.). (2007). Klinička istraživačka jedinica za anksioznost i depresiju, UNSW. Samopomoć za socijalnu fobiju.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost komplementarnih i samopomoćnih tretmana za anksiozne poremećaje. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Učinkovitost, isplativost i prihvatljivost intervencija za pomoć kod anksioznih poremećaja: sustavni pregled. Br J psihijatrija. 2012; 200 (1): 15-21.