Priznajete li neku od sljedećih vrsta negativnih misli?
Čitanje: "Upravo znam da me ta osoba ne sviđa, misli da ono što govorim dosadno."
Overgeneralizacija: "U panici sam posljednji put dao govor, znam da će se to ponoviti."
Povećanje: "Siguran sam da bankovni blagajnik vidio moje ruke drhtanje, ona mora misliti da nešto nije u redu sa mnom."
Postoje mnoge druge potencijalne negativne misli koje bi mogle imati ljudi sa socijalnim anksioznim poremećajem (SAD) . Neracionalne misli pridonose osjećajima panike u društvenim i performansnim situacijama jer počinju ciklus katastrofalnog razmišljanja. Da biste prevladali simptome, korisno je naučiti kako se nositi s negativnim mislima. Jedan od načina da to učinite je proces poznat kao kognitivno restrukturiranje, koji se koristi tijekom kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) .
Postoje tri ključna koraka u kognitivnom restrukturiranju .
Korak 1: prepoznajte i postanite svjesni svojih negativnih misli.
Korak 2: Odredite točnost negativnih misli.
Korak 3: Zamijenite negativne misli s korisnijim.
U nastavku je kratak opis načina na koji biste trebali provoditi svaki od ovih koraka u praksi kako biste izmijenili svoje negativne obrasce mišljenja.
Korak 1: Prepoznajte negativne misli
U početku je teško identificirati vaše negativne misli.
Ponekad se događaju tako brzo i automatski da ih jedva primjetite na svjesnoj razini. Da biste stvarno počeli plaćati pozornost, držite notepad s vama tijekom dana i bilježite bilješke o mislima koje ste imali u situaciji koja je uzrokovala paniku. S vremenom će postati lakše primijetiti i pokupiti automatske misli koje imate tijekom dana.
Korak 2: Koliko su vaše misli precizne?
U vrijeme kada niste zabrinuti i kada ste u opuštenoj situaciji, odvojite vrijeme da se upitate: "Koliko su točno moje misli?" Na primjer, je li moguće da je osoba s kojom razgovarate umorna umjesto dosadno? Ako je bankovni blagajnik primijetio da vam ruke drmaju, bi li stvarno mislila loše o tebi?
Može biti teško boriti se s vašim mislima i uvjeriti se da nisu uvijek točne zbog situacije koja vam se osjeća. Ako imate prave poteškoće s ovom vježbom, zamislite da su uloge preokrenute. Ako bi netko koga poznajete bio nervozan da bi vam dao govor, mislite li loše o njoj ili da nešto nije u redu s njom? Najvjerojatnije biste se osjećali suosjećajnima. Pokušajte sebi dati istu razinu prihvaćanja koju dajete drugima.
Korak 3: Zamijeni negativne misli
Posljednji korak je postupno zamijeniti svoje negativne misli s korisnijim i pozitivnim načinima reagiranja na tjeskobne osjećaje. U početku će taj proces biti teško i neprirodno. To je nešto što ćete morati svakodnevno vježbati kako bi postala nova automatska navika.
Neki primjeri više pozitivnih i korisnih misli nego gore navedenih mogu biti: "Ova osoba s kojom razgovaram mora biti umorna"; "Samo zato što sam imala poteškoća kad sam zadnji put dao govor ne znači da će se to ponoviti"; i "Priznatelj vjerojatno nije primijetio niti je briga ako mi ruke budu tresti, ona ima previše toga na umu."
Iako je to proces koji treba puno truda, naučiti kako zamijeniti automatske negativne misli s pozitivnije i korisnije pomoći će vam da smanjite osjećaj bespomoćnosti i povećate svoje samopoštovanje. Trebali biste početi postupno primijetiti da pozitivne misli postaju lakše, a negativne one zahtijevaju više napora. Tijekom vremena, frekvencija vaših negativnih misli će se smanjiti, pa bi trebali biti i simptomi društvene anksioznosti.
Izvor:
Ellis A. (2001). Prevladavanje razornog uvjerenja, osjećaja i ponašanja. Amherst, NY: Prometej.