Glavni dio kognitivne bihevioralne terapije
Kognitivno restrukturiranje je bitan dio kognitivne bihevioralne terapije (CBT). CBT, intenzivni oblik terapije koji zahtijeva značajan napor pacijenta uz pomoć terapeuta, smatra se jednim od najučinkovitijih mogućnosti liječenja za duševne poremećaje poput socijalnog anksioznog poremećaja (SAD).
Pregled
Kognitivno restrukturiranje je CBT tehnika koja uključuje identificiranje i osporavanje iracionalnih misli i negativnih automatskih misli.
Ona se oslanja na nekoliko različitih metoda kao što su snimanje misli, rasprava i vođeno ispitivanje. Cilj kognitivnog restrukturiranja je da zamijeni misli koji potiču anksioznost s racionalnijim i pozitivnim sredstvima za smanjenje anksioznosti.
Teorija iza kognitivnog restrukturiranja je da se negativne misli mogu preoblikovati kroz praksu. Ovaj proces uključuje testiranje ideja za njihovu točnost i ispitivanje ako su oni stvarnost ili samo tvoja pogrešna percepcija.
Kakva kognitivna restrukturiranja doprinosi
Kognitivno restrukturiranje je intenzivan proces. Dok neki ljudi odluče to učiniti sami, obično se preporučuje da radite s terapeutom koji se specijalizirao za socijalnu anksioznost i kognitivnu bihevioralnu terapiju; ako je učinjeno na pogrešan način to može nanijeti štetu, pa je stručna pomoć važna.
Kognitivno restrukturiranje postoji nekoliko koraka:
- Zapis: zabilježite svoje misli u časopisu, uključujući sve negativne misli koje imate o sebi ili samo ograničavajuće ideje. Također, imajte na umu situaciju: je li to bila velika zabava s ljudima koje niste poznavali? Ili, je li to bila javna prezentacija ispred suradnika? Zapišite implikacije o tome kako ste se osjećali. Ako ste bili uvjereni da ćete propustiti, zar to vam više nervira ili odbijete prisustvovati događaju?
- Analizirajte: Pomoću svog terapeuta pregledajte bilješke koje ste napisali kako biste utvrdili postoje li određeni obrasci. Možda ćete naći da ste u redu u radnim okruženjima, ali se zabrinuti za zabave u kojima ne poznajete nikoga. Možda ćete shvatiti da je javno govorenje ono što vas plaši, ali ne miješajući se sa strancima. Analiziranje ovih pokretača može vam pomoći da vaš terapeut stvori strategiju za borbu protiv vašeg jedinstvenog oblika društvene anksioznosti.
- Spor: Razmotrite misli o sebi i kritizirati ih za točnost. Ako ste napisali "Uvijek ne uspijevam na sve", razmislite o vremenima kada ste uspjeli u svom društvenom ili profesionalnom životu. Utvrdite nekoliko primjera i opovrgnite misli koje ste napisali.
- Zamijenite: Zamijenite one negativne misli s točnim i pozitivnim afirmacijama. Umjesto "uvijek sam zeznula", zamijenite tu misao s "Ja sam vrlo jak istraživač" ili "Ja sam izvrstan slušatelj".
Istraživanja o kognitivnom restrukturiranju i poremećaju socijalne anksioznosti
Rezultati istraživanja iz 2016. godine ukazuju na to da kognitivno restrukturiranje može kratkoročno pozitivno utjecati na socijalnu tjeskobu, ne zbog promjena u percipiranoj točnosti negativnih misli, već jednostavno zbog izloženosti strašnoj situaciji. To sugerira da to nije toliko zamjena negativnih misli koje su važne, nego idu u situacije i postepeno smanjuju anksioznost.
Međutim, istraživanje iz 2014. pokazalo je da je obrada nakon događaja (PEP) smanjena nakon kognitivnog restrukturiranja. PEP se odnosi na razmišljačke misli koje imate nakon društvene situacije, kao što su "Sve sam to zeznuo" ili "Svi su vidjeli koliko sam nervozan." Čini se da to znači da su promjene u razmišljanju važne za smanjenje anksioznosti.
Iako ne znamo točan razlog kognitivnog restrukturiranja ima učinak, vjerojatno je kombinacija ovih čimbenika: racionalnije razmišljanje, suočavanje s situacijama koje vas uplašavaju i uključivanje u manje ruminativne naknadne misli. Svaki od tih dijelova slagalice ojačat će jedni druge u pozitivnom ciklusu.
Riječ od
Kognitivno restrukturiranje nije lagana vještina za učenje, čak i uz pomoć zdravstvenog pružatelja usluga. Osobito ako imate društvenu anksioznost, vjerojatno ste proveli godinama razmišljate negativno o sebi, pogoršavajući tjeskobu i nervozu.
Međutim, kognitivno restrukturiranje se olakšava praksi.
Nastavite raditi na tome za različite strahove uz pomoć svog terapeuta ili liječnika. S vremenom, kognitivno restrukturiranje i kognitivna bihevioralna terapija mogu imati značajan utjecaj na vašu društvenu anksioznost. Temelj vaše negativne misli je temeljna vjera o sebi i vašoj sposobnosti funkcioniranja u društvenim i performansnim situacijama. Kad se vaše misli i akcije znatno promijene, vaša temeljna uvjerenja će se također s vremenom pomaknuti.
izvori:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Eksperimentalna usporedba tehnika: kognitivna defuzija, kognitivna restrukturiranja i in vivo ekspozicija društvene anksioznosti. Behav Cogn Psychother . 2016, 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitivno restrukturiranje". Mentalna pomoć , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Utjecaj kognitivnih restrukturiranja i strategija svijesti o posteventnoj obradi i utjecaju na poremećaj društvene anksioznosti. J Anksiozni poremećaj . 2014. 28 (6): 570-579.