Kako vježbati autogeni trening za opuštanje

Autogeni trening je vrsta tehnike relaksacije koja se može koristiti za smanjenje anksioznosti, uključujući i onu koja je doživjela kao dio socijalnog anksioznog poremećaja (SAD). Može se ugraditi u redoviti tretman kao što je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) ili se sami koristiti kao strategija samopomoći.

Što je Autogenic Training?

Autogeni trening je tehnika relaksacije koju je 1932. uveo njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz.

Schultz je primijetio da pojedinci koji su podvrgnuti hipnozi ušli u opuštenoj državi u kojoj su doživjeli osjećaje težine i topline, a on je pokušao stvoriti tu državu u ljudi kako bi smanjio napetost i anksioznost.

Autogeni trening radi kroz niz samopouzdanja o težini i toplini u različitim dijelovima tijela. Kroz ovaj proces, pozitivni učinak je induciran na autonomnom živčanom sustavu .

Iako je manje poznata od drugih tehnika opuštanja kao što je progresivno opuštanje mišića i vođene slike , meta-analitička studija u 2008. godini pokazala je učinkovitost autogenog treninga u liječenju anksioznosti.

Autogeni trening i poremećaj socijalne anksioznosti

U smislu socijalnog anksioznog poremećaja , autogeni trening može pomoći u opuštanju i pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti u kombinaciji s drugim oblicima liječenja. Kao i kod drugih oblika treninga za opuštanje, autogeni trening može vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno u društvenim i performansnim situacijama.

Ako vježbate autogeni trening dovoljno često, jednostavne riječi "Ja sam posve mirna" mogu biti dovoljne da potaknu stanje opuštanja u ovom trenutku.

Kako vježbati autogeni trening

Prije početka, slijedite ove upute kako biste se pripremili za opuštanje:

• Pronađite mirno mjesto bez smetnji.

• Ležite na podu ili se naslonite na stolicu.
• Otpustite usku odjeću i uklonite čaše ili kontakte.
• Ostavite ruke u krilu ili na rukama stolice.

Sada slijedite ove korake za vježbanje autogenog treninga:

1. Uzmi nekoliko usporiti čak i dah. Ako već niste, provodite nekoliko minuta vježbanjem dijafragmatičnog disanja .

2. Tiho kažite sebi,

• "Ja sam posve mirna."

3. Usredotočite pozornost na vaše ruke. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje su ruke vrlo teške."

Zatim tiho reci za sebe,

• "Ja sam posve mirna."

4. Usmjerite pozornost na vaše ruke. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje su ruke vrlo tople."

Zatim tiho reci za sebe,

• "Ja sam posve mirna."

5. Usredotočite pažnju na noge. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje noge su vrlo teške."

Zatim tiho reci za sebe,

• "Ja sam posve mirna."

6. Ponovno usmjerite pozornost na vaše noge. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje noge su vrlo tople."

Zatim tiho reci za sebe,

• "Ja sam posve mirna."

7. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje srce je mirno i redovito."

Zatim tiho reci za sebe,

• "Ja sam posve mirna."

8. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje disanje je mirno i redovito."

Zatim tiho reci za sebe,

• "Ja sam posve mirna."

9. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moj trbuh je toplo."

Zatim tiho reci za sebe,

• "Ja sam posve mirna."

10. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Čelo mi je ugodno cool."

Zatim tiho reci za sebe,

• "Ja sam posve mirna."

11. Uživajte u osjećaju opuštanja, toplote i težine. Kad budete spremni, tiho kažite sebi,

• "Tvrtka za oružje, duboko disanje, oči otvorene."

Pored ovih uputa možete razmotriti i upotrebu glasovne snimke, kao što je besplatna MP3 audio datoteka koju nudi McMaster Sveučilište u Ontario Kanada, s uputama o vježbanju autogenog treninga.

Korištenje audio snimanja omogućit će vam da se potpuno opustite i usredotočite se na tehniku.

Prije nego što počnete

Za one koji pate od medicinskih stanja ili značajnih psihijatrijskih stanja, konzultirajte svog liječnika prije početka bilo kakve vježbe vježbanja opuštanja. Obavezno zaustavite autogeno treniranje i posavjetujte se sa svojim liječnikom ako osjetite osjećaj ekstremne tjeskobe ili nemira, ili bilo kakve druge štetne učinke tijekom ili nakon vježbanja autogenog treninga.

Riječ od

Teška društvena anksioznost nije nešto s kojim morate živjeti. Ako ustanovite da vježbe opuštanja samopomoći ne čine razliku u simptomima, važno je posjetiti svog liječnika i zatražiti upućivanje stručnjaku za mentalno zdravlje.

Ako se osjećate previše nervozno ili prestrašeno kako biste se približili svom liječniku, pokušajte se pridružiti članu obitelji, prijatelju, učitelju ili školskom savjetniku - tko god smatrate da bi vam bilo dovoljno ugodno za dijeljenje. Postoje učinkoviti tretmani za ovu vrstu anksioznosti. Što prije zatražite pomoć, prije se možete bolje osjećati.

_izvori:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Učinkovitost komplementarnih i samopomoćnih tretmana za anksiozne poremećaje. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{Sveučilište McMaster. Autogeni trening.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Obuka za opuštanje tjeskobe: desetogodišnji sustavni pregled s meta-analizom. BMC psihijatrija . 2008. godine; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu. Tehnike opuštanja.}

_{Savjetovanje i psihološke usluge Sveučilišta u Melbourneu. Autogeni trening.}